Когда мы хотим похудеть, в голове сразу возникает мысль о различных диетах, но мы часто не обращаем внимания на то, как они работают, какие риски и преимущества они приносят. В последние годы появилось много различных систем питания. Некоторые из них призывают к отказу от углеводов, увеличению потребления мяса или прерывистому голоданию, при котором есть можно только в определенное время. Последний способ очень популярен среди спортсменов и считается одним из самых эффективных методов похудения. Но как именно эта система питания работает? О плюсах и минусах интервального голодания, или фастинга, правилах безопасности и многом другом рассказывает член Национального общества диетологов, дипломированный нутрициолог Наталья Тарасевич. Также выясним, сколько можно голодать без вреда для здоровья.
Содержание
- Что такое интервальное голодание
- Что такое фастинг
- Виды интервального голодания
- Голодание в целях похудения
- Преимущества интервального голодания
- Минусы и противопоказания
- Полезно ли интервальное голодание для здоровья
- Как правильно осуществлять интервальное голодание
- Сколько часов можно голодать без вреда для здоровья
- О чем следует помнить
Что такое интервальное голодание
«По-другому интервальное голодание можно назвать пищевой паузой. То есть это процесс, при котором мы едим в отведенное пищевое окно. В остальное время мы голодаем или пьем воду, чай, кофе, травяные чаи и так далее».
Наталья Тарасевич, нутрициолог
Интервальное голодание представляет собой систему питания, при которой человек определенное количество часов не принимает пищу. Чаще всего отказываются от завтраков, чтобы перерыв в приеме пищи начинался как можно позже. Интервальное голодание – это не диета, а программа питания, которая заключается не в том, какую именно пищу вам нужно есть, а в том, в какое время можно это делать. При введении периодического голодания следует обращать внимание на общую калорийность и питательную ценность каждой порции еды, чтобы не чувствовать голода и легко переносить время без пищи. Большие порции уменьшат тягу к перекусам.
Что такое фастинг
Фастинг — это и есть голодание (перевод с английского языка). Чаще всего его начинают практиковать при лишнем весе. Пропуски приема пищи создают дефицит калорий, и, следовательно, вы теряете килограммы. В результате периодического голода организм начинает более эффективно перерабатывать пищу.
Виды интервального голодания
«Есть разные виды интервального голодания, например 12 и 12 часов, 16 и 8, 20 и 4 или 21 и 3. Самый распространенный способ – это 16 и 8, то есть 16 часов голода и 8 часов, в которые осуществляются приемы пищи».
Наталья Тарасевич, нутрициолог
Например, можно рассмотреть такой режим дня, при котором вы пропускаете завтрак, едите первый раз в полдень, а остальные приемы пищи разрешены до 20:00, далее наступает период 16-часового голодания. Возможно 24-часовое голодание: согласно этой модели вы едите через день. Во всех типах интервального голода можно пить низкокалорийные напитки, например воду, кофе и чай без сахара. Но кофе закисляет организм, может отрицательно влиять на сердечно-сосудистую систему. Наталья Тарасевич не рекомендует увлекаться этим напитком, если вы хотите получить максимальные плюсы голодания. Лучше отдавать предпочтение травяным настоям, зеленому чаю, морсам.
Голодание в целях похудения
Введение периодического голодания будет хорошим решением, когда цель состоит в уменьшении жировых отложений. Во время контролируемого голодания прекращаются процессы инсулиновой стимуляции. Она отвечает за транспортировку сахаров из крови в ткани, где они используются для производства энергии. Когда организму не нужна энергия и уровень сахара в крови все время повышается в результате постоянного поступления пищи, инсулин накапливает глюкозу в жировой ткани. Повторение этого процесса снова и снова может привести к инсулинорезистентности, диабету II типа и атеросклерозу. При такой системе питания инсулин выделяется только в определенные часы дня. Благодаря этому снижается риск отложения жира или развития метаболического синдрома.
Преимущества интервального голодания
Интервальное голодание способствует перестройке пищеварительной системы, гормонального баланса и всего организма, который учится эффективно использовать свои жировые запасы. Благодаря этим изменениям повышается чувствительность к инсулину, особенно в сочетании с упражнениями. Этот момент является плюсом для людей, которые пытаются похудеть, потому что при низком уровне инсулина легче сжигать жир. Исследования показали, что избыточный вес влияет на способность инсулина снижать уровень сахара в крови, и в результате его выделяется еще больше, что способствует активному накоплению жира. Секреция гормона роста увеличивается, ускоряя синтез белка, что переводит жиры в энергетический ресурс. Это означает, что жиры быстрее сжигаются, наращивается мышечная масса. Прерывистое голодание также будет плюсом для людей с избыточным весом, у которых нет времени регулярно принимать пищу, которые страдают заболеваниями метаболического синдрома или хотят восстановить баланс эндокринной системы. При снятии избыточной нагрузки с пищеварительной системы восстанавливается эффективная регенерация, активизируются процессы омоложения организма.
Минусы и противопоказания
Перед внедрением в свою жизнь этой системы питания необходимо разобраться в плюсах и минусах голода, воздействии метода на общее здоровье и работу отдельных органов. Прерывистый тип питания подойдет далеко не всем. У людей с гипогликемией может наблюдаться резкое падение сахара в крови. У других прерывистое голодание, особенно на ранних стадиях, может вызвать головокружение, головные боли, снижение концентрации внимания и ухудшение самочувствия. Интервальное голодание вызывает повышение уровня кортизола в крови, поэтому людям, страдающим нарушением регуляции надпочечников, следует соблюдать осторожность.
«К противопоказаниям также относятся беременность, лактация, сахарный диабет 1-го типа, РПП и гипотиреоз. Мы не голодаем даже при первичном гипотиреозе, то есть перед голоданием лучше всегда пройти обследование и не просто сдать анализы, а посетить специалиста-диетолога, который сделает расшифровку результатов».
Наталья Тарасевич, нутрициолог
Полезно ли интервальное голодание для здоровья
«Конечно, полезно. То есть условно полезно, как и сбалансированное питание. В некоторых случаях голодание даже необходимо, если мы, например, говорим о периоде простуды, ОРВИ и гриппа. Когда мы ограничиваем себя в пище, переходим только на питье и бульоны, это помогает восстановиться и быстрее пойти на поправку. О пользе голодания для здоровья знают с давних времен, еще Гиппократ говорил о том, что еда – это лекарство, но если ты болен, то это, наоборот, питает твою болезнь».
Наталья Тарасевич, нутрициолог
Влияние на внутренние системы человека. Переваривание пищи является колоссальной нагрузкой для организма. Когда вводится голод продолжительностью около десяти часов, то активируется процесс самоочищения и реконструкции клеток. Метод оказывает прямое влияние на замедление процессов старения организма. В группах людей, которые практиковали интервальное голодание, наблюдалось снижение уровня глюкозы натощак, снижение уровня триглицеридов и улучшение липидного профиля.
Влияние на гормональный баланс. Благодаря периодическому голоданию увеличивается уровень гормона роста. Он положительно влияет на процессы регенерации тела, наращивания мышц и сжигания жира. Кроме того, инсулин остается неактивным во время контролируемого голодания. Отсутствие раздражителей в виде постоянно потребляемой пищи подавляет секрецию этого гормона, который, помимо прочего, отвечает за отложение жировой ткани. Кроме того, сохраняется баланс между грелином и лептином. Это гормоны, отвечающие за чувство сытости и отсутствие приступов голода.
Как правильно осуществлять интервальное голодание
Есть основные правила интервального голодания, которые достаточны просты.
1. Не переедайте в периоды, когда вам разрешено кушать. Не стоит наедаться накануне, в день, когда вы планируете соблюдать кратковременный голод. За сутки до этого рекомендуется перейти на легкую пищу. Отказаться от простых углеводов.
2. Старайтесь есть здоровую пищу и придерживаться сбалансированного рациона. Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой (фрукты, овощи, бобовые), высококачественными белками (рыба, соя, яйца, бобовые) и жирами (растительные масла, орехи, масличные семена, авокадо).
3. Пейте больше воды или травяного чая без сахара.
4. Вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к такому типу питания. Будьте терпеливы. Если в период голода вы хотите есть, попробуйте выпить чашку несладкого кофе или чая.
5. Можно подключить занятия спортом, но в день голодания они не должны вас сильно утомлять. Подойдут прогулки, катание на велосипеде, пробежки.
6. Независимо от того, когда вы занимаетесь спортом, самый плотный прием пищи за день должен быть после тренировки.
7. Интервальное голодание подходит не всем, поэтому сначала лучше проконсультироваться с врачом.
8. Входить и выходить из голода необходимо плавно. Если вы перенесли стресс, заболели, то лучше повременить с интервальным голоданием. Ориентируйтесь всегда на собственное самочувствие.
9. Нельзя практиковать интервальное голодание слишком часто. При наличии лишнего веса можно использовать этот метод 2–3 раза в неделю. Людям с нормальной массой тела достаточно периодического голодания 1 раз в неделю.
Сколько часов можно голодать без вреда для здоровья
«Есть разные типы голодания. Некоторые голодают и по 21 дню, но это уже делается в определенных клиниках, чаще с прохождением дополнительных процедур и под наблюдением специалистов. Если же мы говорим про самостоятельный голод, то интервал 18–36 часов – это хороший вариант. Но при этом нужно помнить про противопоказания и ориентироваться на свое самочувствие».
Наталья Тарасевич, нутрициолог
Также многих интересует, считается ли время сна голоданием. На этот вопрос тоже есть ответ.
«Да, мы учитываем время сна. Если мы голодаем по схеме, например, 8 на 16 часов, то мы считаем общее суточное время и в том числе время сна».
Наталья Тарасевич, нутрициолог
О чем следует помнить
Чаще всего люди, практикующие интервальное голодание 2–3 раза в неделю, получают меньше пищи, а в этом случае существует риск возникновения в организме недостатка витаминов и микроэлементов. Поэтому следует помнить о ежедневном потреблении овощей и фруктов. Не стоит забывать принимать поливитаминные комплексы, в том числе содержащие омега-3, важные витамины D3 и K2 и соответствующие пробиотики, которые оказывают положительное влияние не только на пищеварительную систему, но и на весь организм. При внедрении этой системы питания очень важно контролировать количество потребляемых калорий и правильный питьевой режим. Однако, учитывая существенные противопоказания к использованию этой диеты, следует соблюдать осторожность и правило постепенности. Для получения ответов на свои вопросы лучше обратиться к нутрициологу или диетологу. Врач расскажет, чем полезен голод для организма, подходит ли для вас эта система питания и как правильно ее использовать в повседневной жизни.
