Существует масса способов сбросить вес, однако при любом варианте начальный этап – самый ответственный. Если вы худеете без помощи специалистов, тщательно продумайте свой рацион, питьевой режим и физические нагрузки. А несложная пошаговая инструкция поможет достичь поставленных целей.
Первый шаг – медицинское обследование
Комплексная диагностика поможет понять, что стало причиной избыточного веса – заболевание или неумеренность в еде. В первом случае понадобится лечение, чтобы устранить причину ожирения. Если же лишние килограммы – следствие переедания, врач подскажет, как похудеть без вреда для здоровья.
Грамотная мотивация – залог успеха
Очень часто худеющие терпят неудачу из-за отсутствия четкой цели. Размытая формулировка «хочу нормально выглядеть» не подходит. Цель должна быть предельно ясной – сбросить энное количество килограммов или влезть в джинсы на два размера меньше. Отличной мотивацией к похудению может стать предстоящий отпуск, желание удивить окружающих или привлечь внимание значимого человека.
Фиксируйте достижения
Заведите дневник и запишите свои параметры: вес, объемы и индекс массы тела. Для наглядности добавьте фото в купальнике или нижнем белье. Ежедневно записывайте свои достижения и впечатления. Уже через месяц можно будет проанализировать результаты и понять, нужно ли скорректировать режим питания и тренировок.
Разрабатываем рацион
Диета – это не жесткие ограничения и полный отказ от вкусной еды, как думают многие. Продуманная система питания позволит оставаться в тонусе и при этом не набирать килограммы, а избавиться от излишков. Конечно, некоторые продукты придется исключить из рациона. В первую очередь это так называемый «пищевой мусор»:
- фаст-фуд;
- сладкие газированные напитки;
- сосиски и колбаса;
- кондитерские изделия;
- жирная и жареная пища.
Измените подход к приготовлению еды. Откажитесь от жарки в пользу тушения и запекания, сливочное масло замените растительным, включите в рацион нежирное мясо, салаты вместо сметаны заправляйте йогуртом без добавок. Можно обмануть аппетит с помощью несложного приема – класть еду на маленькую тарелку. Так порция будет казаться больше.
Дневник питания
В дневнике прописывают меню на какой-то период времени (например, на неделю) и стараются его придерживаться. Для каждого блюда указывают количество калорий. Дневник поможет отследить изменения в рационе и понять, какие продукты лучше повлияли на результат. Кроме того, готовить по меню проще, а риск сорваться и съесть что-нибудь вредное меньше. Необязательно составлять рацион самостоятельно, готовые таблицы с планом диеты можно найти в интернете.
Питьевой режим
Про обязательные 1,5–2 литра воды в день знают все. Можно пить бутилированную, фильтрованную или кипяченую воду до еды и между приемами пищи. Врачи рекомендуют выпивать по утрам не менее 250 мл теплой воды с медом и лимоном – это восполнит дефицит жидкости и укрепит иммунитет. Нужно помнить, что сок, чай и другие напитки не могут заменить воду.
Физические нагрузки
Без спорта похудеть не получиться, поэтому регулярные тренировки должны стать образом жизни. Сочетание аэробных нагрузок с силовыми упражнениями поможет улучшить фигуру и укрепить мышцы. Доказано, что лучше всего снижают вес:
- плавание;
- катание на велосипеде и роликовых коньках;
- танцы.
Дополнением станут пешие прогулки продолжительностью не менее 40 минут. Лучше всего гулять после ужина – это активизирует метаболизм и ускоряет сжигание калорий. Фиксировать результаты и контролировать свое состояние поможет пульсоксиметр с шагомером.
Визуализация
Отличный способ мотивации – повесить на видное место фотографию, где у вас стройная фигура. Если такого фото в наличии нет, можно сделать качественный фотошоп и получить собственное изображение с идеальными параметрами. Избегайте шоковой терапии – если вы весите больше 100 кг, не используйте фото с фигурой 44 размера.
Заключение
В похудении главное – правильный старт. На начальном этапе важно мотивировать себя и не искать отговорки и оправдания. Когда вы втянетесь, процесс пойдет легче и быстрее. А первые положительные результаты вызовут естественное желание закрепить успех.
