Как начать вести здоровый образ жизни?

Ведением здорового образа жизни сегодня мало кого удивишь. Все больше людей стараются правильно питаться, хотя бы время от времени заниматься спортом и реже вспоминать о своих вредных привычках. Однако немало тех, кто по-прежнему перекусывает, а то и полностью питается фастфудом, ежедневно курит, употребляет спиртное, а выходные проводит исключительно перед телевизором.

Рассказываем, что такое здоровый образ жизни, как его поддерживать и что нужно сделать, чтобы стать настоящим зожником.

Содержание

1. Да пребудет с вами ЗОЖ: плюсы жизни по правилам
2. 10 принципов здорового образа жизни
3. Почему стоит разработать детальный график и четко ему следовать?
4. Три нездоровые привычки — откажитесь от них немедленно
5. Здоровая привычка, которую нужно взять на вооружение прямо сейчас: правильное питание

Да пребудет с вами ЗОЖ: плюсы жизни по правилам

• Продление молодости — омолаживается кожа, менее глубокими становятся морщины, подтягивается все тело.
• Улучшение общего состояния организма — появляется бодрость, блеск в глазах, желание что-то делать.
• Нормализация сна, качественный отдых и расслабление.
• Нормализация большинства функций организма (если нет серьезных патологий).
• Усиление когнитивных способностей — улучшение памяти, внимания, творческих навыков.

Кроме того, люди с РПП (расстройство пищевого поведения) отмечают, что питание для них отходит на второй план. Они едят только для того, чтобы утолить чувство голода, а не чтобы заесть стресс или поднять себе настроение.

Ведение здорового образа жизни — отличный пример для родственников и друзей. Это стимулирует ваше окружение начать заботиться о своем состоянии. Воспользуйтесь советами профильного специалиста, чтобы встать на путь оздоровления.

10 принципов здорового образа жизни

• Режим дня.
• Здоровый сон.
• Физическая активность.
• Отказ от вредных привычек.
• Контроль эмоций.
• Закаливание организма.
• Личная гигиена.
• Сбалансированное питание.
• Хорошее духовное самочувствие.
• Интеллектуальное развитие.

Почему стоит разработать детальный график и четко ему следовать?

Распорядок дня подбирается индивидуально под каждого человека. Что подходит одному, может оказаться неприемлемым для другого. Суточный план лучше всего разработать со специалистом, опробовать его в течение месяца, внести собственные коррективы, после чего поддерживать его неукоснительно. Эффект не заставит себя долго ждать. Жить по графику нужно всем: и мужчинам, и женщинам, и детям, особенно подросткам. Если ребенка в пубертатном периоде приучить к здоровому распорядку дня, во взрослом возрасте ему будет легче планировать собственные действия.

Рекомендации для женщин

• Здоровое питание. Можно подобрать его самостоятельно по нашим рекомендациям (о них ниже), но лучше обратиться к врачу-диетологу, который сделает это на основе особенностей конкретного организма. Идеально, если предварительно будет сдан ДНК-тест. Он определит генетическую предрасположенность к тем или иным продуктам, а также аллергические реакции, например на глютен или яичный белок.
• Здоровый сон. Девочки, девушки и женщины должны хорошо высыпаться. Типовая рекомендация врача-сомнолога — 7–8 часов. Но встречаются люди, которым нужно спать как гораздо больше — до 12 часов, так и существенно меньше — 5–6 часов. Кроме того, очень важно соблюдать распорядок дня — отходить ко сну каждый день в одно и то же время.
• Физические нагрузки. Это могут быть регулярные пешеходные прогулки, занятия фитнесом или тренажерный зал, обычная утренняя получасовая гимнастика. Важно нагружать себя физически регулярно и ежедневно.
• Контроль эмоций. Это очень важно для женщин, ведь они часто принимают все близко к сердцу. Контроль над своими чувствами — это минимизация стресса, депрессивных состояний. Помочь в этом может ведение собственного дела, посещение кружков по интересам или занятия спортом. Нужно помнить, что негативные эмоции провоцируют болезни.
• Личная гигиена. Тело и одежда должны содержаться в чистоте. Неряшливость часто приводит к опасным болезням.
• Закаливание. Если не запрещено врачами, можно экспериментировать с контрастным душем, обливаниями холодной водой или обтиранием снегом зимой. Медиками доказано, что закаленные люди в 8 раз реже болеют ОРВИ и ОРЗ. Как правильно закаляться, подскажет специалист — не стоит заниматься этим самостоятельно.
• Интеллектуальное развитие. Регулярные тренировки мозга поддержат его работоспособность, помогут избежать болезни Альцгеймера, улучшат когнитивные способности, позволят блеснуть перед знакомыми своими знаниями.

Совет. Правильный распорядок дня учитывает множество нюансов, в частности, режим сна и отдыха, особенности питания, метаболизм, духовное самочувствие. Лучше, если его в подробностях распишет врач.

Рекомендации для мужчин

Общие моменты, описанные для женщин, подходят и представителям сильного пола, которые хотят перейти на ЗОЖ. Из дополнительных рекомендаций: стоит обратить особое внимание на питание и не сильно налегать на физические нагрузки. Занятия спортом прекрасно сказываются на здоровье, но только в том случае, если нет врачебных запретов для этого. В остальном же физические нагрузки способны превратить даже непривлекательного мужчину в покорителя женских сердец — красивая фигура еще никому не повредила.

Рекомендации для подростков

Пубертат — сложный период. Именно в этом возрасте родители могут заложить в голову своему ребенку основы здорового образа жизни, уберечь от увлечения вредными привычками, научить правильно питаться и развить интерес к спортивным занятиям. Также подростку жизненно необходим правильный распорядок дня:

• Сон и пробуждение в строго определенное время.
• Здоровое питание по графику или близко к нему.
• Ежедневная утренняя зарядка.
• Качественная гигиена.

Совет. Подростку, как и взрослому, очень важно правильно распределять нагрузки и отдых. От этого зависит здоровье ребенка. Лучше, если день распланирует врач, который имеет познания в этом направлении.

Три нездоровые привычки — откажитесь от них немедленно

Алкоголь:

• резко снижает когнитивные способности человека;
• губительно влияет на все системы организма;
• вызывает физическую и психологическую зависимость;
• укорачивает жизнь.

Сигареты:

• резко снижают воспроизводство организмом коллагена, что приводит к раннему старению кожи у женщин (дряблость, серо-желтый цвет, сухость, тусклость, преждевременный птоз);
• губительно влияют на все системы организма, особенно на дыхательную и сердечно-сосудистую;
• ухудшают работу мозга, снижают концентрацию внимания;
• укорачивают жизнь.

Фастфуд:

• содержит избыточное количество соли, что губительно влияет на здоровье;
• приводит к ожирению;
• содержит трансжиры, которые вызывают патологии сердечно-сосудистой, эндокринной, гепатобилиарной (печень) систем;
• вызывает привыкание;
• содержит красители, консерванты, усилители вкуса, что негативно сказывается на общем состоянии организма;
• употребляется, как правило, на бегу, из-за чего страдает пищеварительная система.

Сложно сказать, что вреднее: алкоголь с сигаретами или блюда из ресторанов быстрого питания типа KFC, «Вкусно — и точка» и других. Ясно одно — эта привычка и здоровый образ жизни нигде не пересекаются.

Здоровая привычка, которую нужно взять на вооружение прямо сейчас: правильное питание

Можно отказаться от алкоголя, табака и фастфуда, отрегулировать режим работы и отдыха, отходить ко сну в одно и то же время, спать по 8 часов, но без правильного питания назвать человека последователем ЗОЖ точно не получится.

Как правильно питаться?

Любой нутрициолог скажет, что питание должно быть сбалансированным. Это значит, что в тарелку нужно класть и белки, и жиры, и углеводы в соотношении 10–15 %, 30 %, 55–75 % соответственно. Рацион важно составлять из качественных продуктов. Примерно 25–30 % дневной нормы рекомендуется употреблять на завтрак, 30–35 % — на обед и 20–25 % — на ужин. Между основными приемами пищи обязательны перекусы — это фруктовые и овощные салаты или же фрукты в первозданном виде, а также нежирные кисломолочные продукты. Примерно две трети основного рациона составляют продукты растительного происхождения, одну треть — белковая пища.

Основные рекомендации:

• За 30 минут до каждого приема пищи выпивайте хотя бы по 100 мл воды (лучше 200 мл).
• Снизьте до минимума количество сладких газированных напитков и пакетированных соков.
• Классическим черному и зеленому чаям предпочтите травяные. Но отказываться от этих напитков полностью не стоит, если нет специального предписания лечащего врача.
• Перестаньте жарить мясо и рыбу. Запекайте их в духовке, тушите или отваривайте.
• Уберите из рациона колбасы и сосиски.
• Полностью исключите фастфуд.
• Мороженое и торты разрешайте себе один-два раза в месяц. В остальное время употребляйте вместо них полезные блюда — фруктовые смузи, творожные десерты, а также сухофрукты и орехи.

А теперь расскажем подробнее о пользе некоторых продуктов.

Вода

Ее нужно пить достаточно, если иное не рекомендовано лечащим врачом (например, при сердечной недостаточности ограничение по жидкости — 1,5–2 литра в сутки). Вода поддерживает в организме нормальный обмен веществ, способствует выводу токсинов и лишних солей. Выпитая перед едой, она существенно снижает чувство голода, что позволяет наедаться гораздо меньшим количеством пищи. Сторонники ЗОЖ рекомендуют пить родниковую воду или фильтрованную из-под крана. Минеральной увлекаться не стоит. В ней содержится много солей, которые будут скапливаться в организме.

Рыбий жир

Это полиненасыщенные жирные кислоты. Они благотворно влияют на здоровье организма — снижают риск развития диабета и возникновения патологий сердечно-сосудистой системы. Как правило, рыбьего жира мы употребляем мало, поэтому врачи рекомендуют принимать его курсами в капсулированной форме (продаются препараты в аптеках).

Фрукты, ягоды

• Содержат очень много полезных веществ — витаминов, микроэлементов, аминокислот.
• Улучшают пищеварение — за счет клетчатки.
• Не требуют тепловой обработки — полезны в свежем виде.
• Легко заменяют сладости и десерты — из фруктов и ягод можно приготовить много вкусных блюд.

Овощи

Содержат много клетчатки и полезных веществ, улучшают пищеварение, повышают иммунитет. Из овощей рекомендуется готовить гарниры, супы, салаты и включать их в ежедневный рацион. А вот в маринованном и соленом виде (огурцы, помидоры, баклажаны и другие) они неполезны — от таких домашних консервов лучше отказаться.

Соки

Фруктовые, овощные, ягодные — все полезны для здоровья (если нет запретов из-за какой-то болезни), но только свежевыжатые. Пакетированные соки — это, как правило, порошок, разведенный в воде с добавлением лимонной кислоты, большого количества сахара, красителей и консервантов.

Важно. Свежевыжатые соки рекомендуется разводить с водой в соотношении 1:2 и пить через трубочку, чтобы уберечь эмаль зубов от воздействия кислот.

Мясо, рыба, птица

Предпочтительны нежирные сорта мяса — телятина, говядина. Индейка и кролик — диетические продукты, которые подойдут всем без исключения, особенно людям, которые испытывают проблемы с желудком. Рыба должна быть преимущественно морская — в речной много паразитов, которые не всегда погибают при термической обработке. В рацион можно включать как нежирные сорта — треску, хек, минтай, так и среднежирные — скумбрию, лосося, желтохвостую лакедру. Из речных рыб предпочтение стоит отдать тощим представителям — судаку, щуке. Нечасто можно включать в рацион карпа, белого амура, сазана.

Придерживайтесь рекомендаций опытных зожников, и через несколько месяцев почувствуете существенное улучшение самочувствия. Ведение размеренной, правильной жизни — это путь к долголетию. И помните: в здоровом теле здоровый дух!