Как ясно из названия, низкоуглеводная диета – это режим питания с низким содержанием углеводов. Существует много разновидностей такой диеты – Кремлевская, диета Протасова, Аткинса и другие. Все они подразумевают отказ от мучного и сладкого и при этом почти не ограничивают употребление мяса, рыбы и молочных продуктов. Несмотря на такой разнообразный и обильный рацион люди на диете успешно теряют лишние килограммы. Это кажется фантастикой, но на самом деле эффект низкоуглеводной диеты легко объяснить с научной точки зрения.
Следует учесть, что низкоуглеводная диета – это не отказ от углеводов на пару недель или месяц. Нового рациона нужно придерживаться постоянно. И хотя этот диетический режим почти не отличается от стандартного «правильного питания», перед переходом на диету следует проконсультироваться с врачом.
Содержание
- Отличие низкоуглеводного рациона от других диет
- Когда появились низкоуглеводные диеты
- Как работает низкоуглеводная диета
- Главные преимущества низкоуглеводной диеты
- Минусы и противопоказания для низкоуглеводной диеты
- Основные принципы питания на низкоуглеводной диете
- Как переходить на низкоуглеводную диету
- Список разрешенных и запрещенных продуктов
- Как составить меню на низкоуглеводной диете
- Заключение
Отличие низкоуглеводного рациона от других диет
Многие на собственном опыте знают, что для похудения нужно отказаться от булочек, конфет, кондитерских изделий и прочих калорийных лакомств. Но при этом из рациона часто исключаются жиросодержащие продукты – масло, сливки, мясо. Худеющие переходят на овощи и фрукты, что почти всегда заканчивается срывом и новым набором веса. Между тем для эффективного похудения не требуется таких жертв – можно есть практически все и при этом сбрасывать лишние килограммы.
У отказа от жиров есть еще один подводный камень. Дело в том, что во многих продуктах содержатся полезные жиры, которые жизненно необходимы нашему организму. Они регулируют обмен веществ, улучшают состояние сосудов и сердца, участвуют в синтезе ферментов и гормонов – в том числе эстрогенов, от которых зависит состояние репродуктивной системы и внешность женщины. Поэтому один из принципов низкоуглеводной диеты – сохранить в рационе полезные жиры.
Когда появились низкоуглеводные диеты
Диетологи разных стран постоянно изучают влияние продуктов на состояние здоровья и вес человека. В начале 2000-х годов шведские и американские ученые почти одновременно пришли к одинаковому выводу: повышенное содержание в рационе сахара и крахмала гораздо вреднее для фигуры и самочувствия, чем употребление жиров, как считалось ранее. Это открытие стало настоящей революцией в диетологии.
В ходе дальнейших исследований выяснилось, что наибольший вред приносят «быстрые» углеводы, которые содержатся в сахаре, сладостях и выпечке. Они легко усваиваются организмом и при избыточном поступлении трансформируются в подкожный и висцеральный жир. Кроме того, для их утилизации требуется большое количество инсулина. Это заставляет поджелудочную железу работать с повышенной нагрузкой и провоцирует риск развития сахарного диабета.
Результаты исследований стали основой для разработки низкоуглеводных диет. Эти режимы питания сводят к минимуму употребление быстрых углеводов, но не исключают из рациона сложные, которые содержатся в овощах и крупах. Сложные углеводы перевариваются гораздо медленнее, поэтому не провоцируют подъем уровня инсулина и ожирение. Однако количество сложных углеводов в меню должно быть небольшим, чтобы не нарушать основной принцип низкоуглеводного питания.
Как работает низкоуглеводная диета
Похудение на низкоуглеводной диете объясняется просто. Из-за отсутствия в рационе быстрых углеводов организм переходит на альтернативные источники энергии и начинает расщеплять жировую ткань. При окислении жиров в организме образуется повышенное количество кетоновых тел, которые подавляют чувство голода. Одновременно снижается уровень сахара в крови и концентрация инсулина, что также приводит к снижению аппетита. В результате человек не голодает и теряет килограммы без дискомфорта.
Существует две разновидности низкоуглеводных диет – медленные и быстрые. Первые рассчитаны на людей, которые хотят похудеть и в дальнейшем не набирать лишних килограммов. Быстрые диеты обычно используют спортсмены-бодибилдеры для «сушки», чтобы получить красивый мышечный рельеф. В этой статье рассказывается о медленных диетах, которые не требуют экстремальных ограничений и подходят широкому кругу людей.
Главные преимущества низкоуглеводной диеты
Безусловно, главный плюс низкоуглеводной диеты – возможность снизить вес в комфортном режиме, без изнурительных голодовок и ухудшения качества жизни. Правда, мгновенных результатов ждать не стоит. Рацион с низким содержанием углеводов позволяет ежемесячно сбрасывать по 4–5 кг.
Помимо комфортного режима похудения у низкоуглеводной диеты есть и другие плюсы:
— она не требует особых финансовых затрат;
— помогает нормализовать выработку инсулина и липидный профиль, поэтому подходит людям с сахарным диабетом при условии, что они регулярно наблюдаются у врача;
— помогает улучшить состояние кожи, волос и суставов благодаря наличию в рационе большого количества белка.
Из-за отсутствия экстремальных ограничений диета подходит для длительного применения. Однако при этом человеку нужно следить за своим самочувствием, поскольку иногда низкоуглеводный рацион может навредить здоровью.
Минусы и противопоказания для низкоуглеводной диеты
Несмотря на эффективность низкоуглеводную диету нельзя назвать универсальной. При таком режиме питания в организме может возникнуть дефицит витаминов и минералов. По этой причине диету не рекомендуют беременным и кормящим женщинам, детям и молодым людям в возрасте до 18-ти лет.
Есть и другие противопоказания к соблюдению диеты:
— гормональные нарушения;
— заболевания сердечно-сосудистой системы;
— тяжелые патологии почек и печени.
Даже здоровый человек может ощущать дискомфорт при переходе на низкоуглеводный рацион. Из-за интенсивного расщепления жиров и образования кетоновых тел возрастает нагрузка на печень и лимфатическую систему. Избыток кетонов в организме может спровоцировать общее недомогание, слабость и тошноту. Кроме того, большое количество белков в рационе нередко становится причиной запоров.
Основные принципы питания на низкоуглеводной диете
Количество углеводов на поддерживающем этапе диеты составляет примерно 120 г в сутки, а на начальных этапах вообще сокращается до 10 г. При этом ограничения касаются в основном быстрых или простых углеводов. Соотношение между сложными и простыми углеводами должно составлять 95:5. Количество белков в меню остается в пределах физиологической нормы, а количество жиров немного уменьшается за счет жиров животного происхождения и трансгенных жиров.
Основные принципы низкоуглеводной диеты можно сформулировать в нескольких предложениях:
— в первой половине дня в меню должны быть сложные углеводы;
— вечером нужно питаться белковой пищей;
— в день необходимо выпивать не менее 2-х литров жидкости;
— нужно ограничить употребление соли;
— для приготовления блюд используются щадящие методы обработки: отваривание, запекание и приготовление на пару;
— из рациона исключается жареная пища.
На низкоуглеводной диете не разрешаются перекусы между основными приемами пищи. Периодически рекомендуется устраивать разгрузочные дни – рыбные, творожные, огуречные, яблочные. Во время разгрузочных дней запрещены любые напитки кроме чистой воды, негазированной «минералки», некрепкого чая и отвара шиповника.
Как переходить на низкоуглеводную диету
Диетологи рекомендуют плавный переход на новый режим питания. Автор одной из самых популярных кетогонных диет доктор Аткинс предлагает разбить диету на 4 этапа:
— Стимулирующий. Ежедневная норма потребления углеводов составляет 10г. Длительность этапа – 2 недели. В этот период в организме активно образуются кетоновые тела, поэтому необходимо обильное питье, прием витаминно-минеральных добавок и пищевых волокон. На стимулирующем этапе происходит быстрое снижение веса.
— Активный этап – каждую неделю количество углеводов в ежедневном рационе увеличивается на 5–10 г. На этом этапе килограммы уходят медленнее, а его продолжительность будет индивидуальной для каждого человека. Диетологи рекомендуют остановиться на том количестве углеводов, при котором процесс похудения замедляется, но не останавливается. Для одного человека этот показатель будет составлять 20 г углеводов в сутки, а для кого-то 60 г в сутки;
— Переходный – начинается, когда остается сбросить всего 3–5 кг. Количество углеводов в ежедневном рационе еженедельно увеличивают на 10 г. Темп похудения составляет 1,5–2 кг ежемесячно. Средняя продолжительность этапа – 2–3 месяца.
— Поддерживающий – человек ежедневно употребляет приблизительно 120 г углеводов. Такое количество не приводит к повышению веса. Продолжительность этапа не ограничена по времени, при хорошем самочувствии такой режим питания сохраняется на много лет.
Диетологи не запрещают оставаться на первом этапе до тех пор, пока вес не снизится до нужных значений. После этого можно перейти на более лояльный рацион, постепенно увеличивая ежедневное потребление углеводов на 5 г каждую неделю.
Список разрешенных и запрещенных продуктов
При низкоуглеводной диете из меню исключают источники быстрых углеводов: сахар, шоколад, печенье, варенье, мед, халву, сгущенное молоко. Категорически запрещаются торты, мороженое, сладкие газированные напитки, пряники, молоко, сладкие фрукты, фасоль, горох и другие бобовые. Из алкогольных напитков нельзя употреблять сладкие вина и пиво. Некоторые мясные и рыбные продукты тоже ограничивают. Под запрет попадают копчености, сало, бекон, мясные и рыбные консервы, жареное мясо и рыба. Еще одна категория запрещенных продуктов – это богатые крахмалом овощи и крупы, в первую очередь белый рис, макароны и картофель.
Меню людей на низкоуглеводной диете может включать:
— яйца;
— постное мясо и рыбу;
— печень, почки и другие субпродукты;
— нежирную кисломолочную продукцию;
— фрукты за исключением винограда и бананов;
— овощи кроме картофеля, маслин и оливок;
— морепродукты;
— грибы;
— орехи;
— зелень;
— гречку, бурый рис и овсяные отруби в небольших количествах.
Рацион можно подбирать с помощью таблиц, где указана углеводная составляющая каждого продукта. Можно использовать любые комбинации продуктов при условии, что общее содержание углеводов в день не превышает допустимой нормы.
Как составить меню на низкоуглеводной диете
Универсального меню на низкоуглеводной диете не существует. Рацион подбирают индивидуально с учетом возраста, пола, веса и стадии диеты. Средняя суточная норма калорий для женщин составляет 1200 килокалорий, а для мужчин – 1500 килокалорий. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе также отличается в зависимости от пола. Рекомендуемое содержание БЖУ для женщин на поддерживающем этапе диеты – 120/47/75, а для мужчин – 150/58/93.
Переход на новый режим питания будет проще, если воспользоваться готовым меню для людей на низкоуглеводной диете. Не обязательно придерживаться его на 100%, можно почерпнуть основные идеи.
Недельное меню на низкоуглеводной диете
Понедельник
- паровой омлет с зеленым чаем;
- нежирный творог;
- грибной суп с отварной курицей;
- запеченная рыба со свежими огурцами.
Вторник
- гречневая каша, сырники, кофе с молоком;
- смузи из кефира;
- тушеная телятина с брокколи на пару;
- отварной рис с рыбой.
Среда
- омлет со шпинатом и сыром;
- йогурт;
- тушеная с овощами индейка;
- салат из морепродуктов с яйцом.
Четверг
- малосольная красная рыба, вареное яйцо, кофе;
- смузи из кефира и миндаля;
- свиной стейк с овощами;
- запеченная в духовке скумбрия с овощами.
Пятница
- два яйца пашот, мягкий сыр, травяной чай;
- ряженка;
- грибной суп-пюре, отварная говядина;
- тушеная с кабачками баранина
Суббота
- салат из свежих овощей, авокадо и зелени;
- яблоко с орехами;
- отварная телятина с цветной капустой, суп из кабачков и моркови;
- куриная печень в сливочном соусе.
Воскресенье
- омлет, половинка авокадо, кофе;
- нежирный творог со сметаной;
- семга на гриле, салат из огурцов и помидоров;
- шашлык из индейки, запеченная спаржа
Из этого меню не трудно понять, что голодать на низкоуглеводной диете не придется. Организм получает достаточное количество питательных веществ и легко переносит отказ от углеводов. При первом знакомстве с меню низкоуглеводной диеты у многих возникает вопрос: неужели можно похудеть, если употреблять в пищу такие сытные продукты как рыбу, мясо и яйца? Однако практика показывает, что это вполне реально, если соблюдать и другие принципы питания: исключить мучное и сладкое, соки и газировку.
Иногда у людей на низкоуглеводной диете возникает потребность в перекусе. Не стоит злоупотреблять дополнительными приемами пищи, но лучше держать под рукой безопасные продукты, чтобы не возникло искушения съесть булочку или конфету. Перекусить можно кусочком сыра или бекона, орехами и семечками.
Заключение
У низкоуглеводной диеты хватает и поклонников, и противников, однако все отмечают ее эффективность для снижения веса. Такой режим питания подойдет тем, кто не хочет голодать и не стремится к экстремально быстрому похудению. Диета не требует особых финансовых затрат и кулинарных навыков. Она отлично подходит людям, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом.
При этом нужно помнить, что низкоуглеводная диета не является сбалансированной и может навредить человеку с заболеваниями сердца, сосудов, пищеварительной и эндокринной системы. Поэтому перед переходом на новый рацион рекомендуется проконсультироваться с врачом и при необходимости пройти медицинское обследование.
