Здоровый сон: сколько нужно спать, чтобы выспаться?

Сон — физиологическая потребность человека. Ночной отдых восстанавливает потраченную в течение дня энергию, укрепляет иммунитет, нервную систему, нормализует метаболизм и предупреждает развитие заболеваний. Научно доказано, что недосып, а также пересып негативно влияют на здоровье. Так сколько часов надо спать, чтобы выспаться и не навредить организму?

Содержание

1. Значение сна для здоровья
2. Фазы сна
3. Сколько времени необходимо для сна, чтобы отдых был продуктивным?
4. Сколько надо спать в зависимости от возраста?
5. Принципы здорового полноценного сна
6. Бессонница
7. Дневной сон
8. Учимся просыпаться

Значение сна для здоровья

Испокон веков считалось, что меньший вред человеку наносит недоедание, чем недосыпание или бессонница. Ученые подтвердили этот факт научными исследованиями — от продолжительности сна зависит физическое состояние и долголетие человека.

Если хронически недосыпать, происходит ослабление защитных сил организма, что приводит к развитию различных патологических состояний и болезней. Среди них:

• дисфункция эндокринной системы — увеличивается вероятность развития инсулинорезистентного сахарного диабета;
• увеличение индекса массы тела, ожирение;
• расстройства работы сердца и сосудов;
• снижение когнитивных способностей (мышление, память, внимание);
• увеличение риска инсульта, предраковых заболеваний;
• ухудшение психоэмоционального состояния — снижается настроение, появляются раздражительность, депрессия;
• ослабление иммунной защиты организма — повышается риск развития простудных (бактериальных, вирусных) заболеваний;
• дефицит соматотропного гормона — ухудшается состояние кожи, метаболизм липидов, нарушается регенерация тканей, у детей нарушается рост организма.

Длительное нарушение сна приводит к снижению качества жизни. Доказано, что у людей, которые спят менее 6 часов в сутки, увеличивается риск преждевременной смерти.

Фазы сна

Сон состоит из 2 чередующихся фаз — медленной и быстрой.

Медленный сон

Сон здорового человека начинается с медленной фазы, включающей следующие этапы:

• легкая стадия глубокого сна (длительность составляет примерно 10 минут). Человека охватывает дремота, он начинает засыпать. Это пограничное состояние между сном и реальностью — с засыпающим человеком можно разговаривать, но получить адекватную реакцию не удается (у собеседника путаются мысли, появляются сноподобные псевдогаллюцинации). Мышцы тела расслабляются, замедляются биологические процессы организма — пульс, частота дыхания, метаболизм, снижается температура;
• засыпание (15–20 минут). На второй стадии медленной фазы сон недостаточно глубокий, человек легко просыпается от внешних раздражителей. Тоническая мышечная активность снижается, а биологические ритмы (мозговая деятельность, частота сокращений сердца, дыхания) продолжают замедляться. Время от времени возникают «сонные веретёна», при которых сознание человека отключается;
• третья стадия медленной фазы сна — глубокий крепкий сон (дельта-фаза). Продолжительность периода — 40–45 минут. Показатели жизнедеятельности максимально замедленны, тело абсолютно расслаблено. Разбудить человека во время глубокого сна медленной фазы сложно, так как он засыпает крепко, а мозг не воспринимает внешние воздействия. Возникают сновидения. Если разбудить спящего, то он ощущает себя разбитым, невыспавшимся.

Иногда выделяют четвертую стадию медленного сна — глубокое засыпание. Человеку снятся яркие сны, но, проснувшись, он их не помнит.

Значение глубокого сна:

• снижается возбудимость симпатического отдела вегетативной нервной системы — мышечные волокна расслабляются, человек получает продуктивный отдых;
• ускоряется регенерация тканей на клеточном уровне;
• синтезируются биологически активные вещества — соматотропин и мелатонин;
• замедляется производство кортизола, норадреналина;
• восстанавливается энергия.

Быстрый сон

Фаза быстрого сна (быстрое движение глаз) наступает за глубокой стадией. Продолжается не более пятнадцати минут. Электрическая активность головного мозга как во время бодрствования. Вследствие мышечной атонии, возникшей в предыдущую фазу, человек остается неподвижным. Отмечается повышенная активность глазных яблок, совершающих хаотичные движения под опущенными веками. Увиденные сновидения запоминает большинство людей.

Быстрый сон наступает приблизительно через полтора часа от начала засыпания. Первый эпизод может продолжаться 5–10 минут. Длительность последующих эпизодов быстрого сна по мере ночного отдыха постепенно увеличивается до 15–50 минут. Глубина сна постепенно снижается. Считается, что быстрый сон отвечает за переработку полученной в течение дня информации и психологический отдых человека.

Сколько времени необходимо для сна, чтобы отдых был продуктивным?

На продолжительность сна влияют индивидуальные особенности человека (возраст, состояние здоровья, образ жизни, степень физической нагрузки и усталости) и внешние факторы (время года, климат, место нахождения). При бессоннице сон может отсутствовать полностью либо продолжаться короткий период времени — значительно меньший, чем физиологическая норма.

Иногда взрослым людям, чтобы отдохнуть, выспаться и восстановить силы, требуется 12–14 часов крепкого сна. Это может наблюдаться после тяжелой напряженной работы, перенесенной болезни, стресса, череды бессонных ночей. Единичные эпизоды сонливости не наносят ущерб здоровью.

Если сон систематически длится больше 9–10 часов в сутки, это чревато возникновением/ускорением прогрессирования соматических заболеваний и укорочением продолжительности жизни на 25–30 %. У людей, отдыхающих менее 6 часов, вероятность закончить жизнь раньше отведенного срока на 12 % больше, чем у тех, кто спит без проблем 6–8 часов ежедневно.

Сколько надо спать в зависимости от возраста?

Оптимальный вариант организм определит сам, но человеку следует контролировать продолжительность сна и стараться не выходить за пределы часовой нормы. Примерный объем сна для лиц разных возрастных категорий представлен в таблице.

Принципы здорового полноценного сна

Чтобы сохранить дееспособность и красоту на долгие годы, необходимо придерживаться правил сна и бодрствования:

• ложитесь спать до полуночи — оптимальным временем отхода ко сну считается 22:00–23:00;
• проветривайте спальню перед ночным отдыхом — духота может привести к бессоннице;
• поддерживайте температуру в комнате в пределах 18–20 °С;
• чтобы хорошо отоспаться после рабочей недели, в выходные останьтесь в постели на 1 час дольше;
• гормон молодости, настроения и когнитивных способностей мелатонин продуцируется в темное время суток, преимущественно с 0:00 до 04:00 — ложитесь спать вовремя, зашторивайте окна от лунного света, не пользуйтесь ночными светильниками;
• правильно организуйте спальное место — удобный ортопедический матрас и подушка благоприятствуют нормальному засыпанию и предотвращают искривление позвоночника во время сна;
• за 60–120 минут до отхода ко сну откажитесь от просмотра остросюжетных фильмов, смартфона, прослушивания громкой музыки;
• планируйте трапезу за 2–3 часа перед сном — ужин должен быть легким, чтобы пища успела перевариться до засыпания.

Бессонница

Бессонница — расстройство, характеризующееся систематическим недостатком продолжительности, неудовлетворительным качеством сна, проблемами с засыпанием или сочетанием перечисленных симптомов. Если патологию своевременно не устранить, она может нанести урон физическому и психическому состоянию человека. Бессонница особенно опасна, если она продолжается более 90 дней.

Провоцирующие факторы:

• нервное перенапряжение, стрессы;
• гормональный дисбаланс;
• сбой режима отдыха при нестандартном графике работы (ночные смены);
• употребление тонизирующих напитков, лекарств (антигистаминные, обезболивающие) перед сном;
• хроническая усталость;
• авитаминоз;
• болевые ощущения;
• индивидуальные особенности нервной системы человека.

Наиболее подвержены бессоннице люди, находящиеся в группе риска, — пациенты с эндокринными, сердечно-сосудистыми, неврологическими патологиями.

Дневной сон

Специалисты рекомендуют днем укладывать спать детей до 6–7-летнего возраста. Нервная система малышей и дошкольников претерпевает значительное перенапряжение, связанное с познанием большого объема новой информации, поэтому ей требуется отдых и восстановление.

Подремать в дневное время около 30–40 минут можно не только детям. Для полуденного сна следует выбрать удобное кресло или диван. Короткий отдых не послужит причиной бессонницы и позволит отдохнуть организму, снять психическое напряжение, восстановить силы, энергию.

Учимся просыпаться

Психологи разделяют людей на 3 группы в зависимости от хронотипа:

• «жаворонки» — утром просыпаются рано, активны до 15–16 часов, а к 10 часам вечера их начинает клонить в сон;
• «голуби» — пробуждаются от ночного сна в районе 7–9 часов, физически активны весь день, спать ложатся около 23:00;
• «совы» — с вечера долго не ложатся в постель, работоспособность повышена во второй половине дня. Утром их сложно разбудить.

Актуально научиться просыпаться пораньше людям третьей группы. Специалисты рекомендуют:

• приучить себя ложиться в постель до полуночи и не просматривать в кровати информацию на смартфоне/планшете;
• вставать утром по сигналу будильника;
• после пробуждения включить яркий свет и бодрящую музыку;
• выпить натощак стакан воды;
• выполните гимнастические упражнения.

Чтобы окончательно проснуться, желательно принять контрастный душ или умыться прохладной водой. Плотный завтрак также способствует скорейшему пробуждению.