Правильное питание для похудения

Что съесть, чтобы похудеть? Такой вопрос часто задают россияне — мужчины и женщины разных возрастов — поисковикам в надежде найти волшебную палочку или таблетку. Они часами пролистывают многочисленные статьи, вот только нет эффективных рецептов по похудению, если человек, мечтающий о снижении веса, не приложит к этому усилия.

Рассказываем, что такое ПП (правильное питание), как грамотно составлять рацион, какой должна быть его калорийность для мужчин и для женщин, что за ошибки совершает большинство решивших похудеть. А еще представим перечни продуктов — полезных и тех, что несут вред.

Содержание

1. Диета — это не путь к похудению
2. Основные рекомендации по ПП, чтобы похудеть
3. Что такое правильное питание
4. Что важно учесть при составлении рациона: 7 полезных советов
5. 7 ошибок худеющих
6. Составляем план похудения: какие моменты нужно обязательно учесть
7. Составляем меню на неделю

Диета — это не путь к похудению

Это доказано многочисленными примерами. Диеты в долгосрочной перспективе не считаются эффективными. Похудение от них — кратковременное. За жесткими ограничениями в питании неминуемо следует срыв, и в результате прибавляется большее количество килограммов, чем было сброшено.

99 % представленных в сети примеров, где люди хвалятся, что похудели за месяц на 10 или даже более килограмм на рационах с низкой калорийностью или малым количеством углеводов, не рекомендованы к повторению. Действительно, почти отказавшись от еды, можно уменьшиться в объемах, потеряв более десятка кг. Вот только при таком похудении первыми уходят из организма жидкость и каловые массы (во многих препаратах для похудения присутствует и мочегонное, и слабительное) и мышцы. Жир остается! Об этом нужно помнить, соблазняясь очередной экспресс-диетой, которая лишь вредит:

• вода уходит, если похудение идет по принципу уменьшения количества углеводной пищи в меню. Как правило, на таком рационе удается сбросить за неделю два и более килограммов. Но углеводы в человеческом теле связываются водой. Как только их становится совсем мало, начинается потеря жидкости. Результат — кровь густеет, ухудшается общее самочувствие, подсыхает и начинает шелушиться кожа. Кроме того, при недостатке воды останавливается процесс похудения. И жир перестает сжигаться;
• мышечная масса уходит, если похудение идет по принципу снижения калорийности рациона (1200 ккал/сутки или меньше). У человека замедляется метаболизм, из-за чего худеть становится крайне тяжело. К тому же жир начинается накапливаться еще быстрее.

Важно. Усиленные длительные (3–4 часа) аэробные тренировки тоже не способствуют похудению. Организм уничтожает мышцы, но не жир!

Основные рекомендации по ПП, чтобы похудеть

• Есть часто и понемногу, соблюдать рекомендованную диетологом или нутрициологом калорийность.
• Продукты варить, запекать, тушить.
• Наладить питьевой режим.
• Составить график питания (по часам).
• Подготовить себя к смене образа жизни.

Питание должно быть сбалансированным. Для похудения руководствуйтесь правилом «здоровой тарелки»: половина — овощи, четверть — мясо и столько же — гарнир.

Что такое правильное питание

ПП — понятие широкое. Каждый диетолог или нутрициолог вкладывает в него что-то свое. Сегодня набирает популярность интуитивное питание — метод, при котором худеющему не придется себя ограничивать. Вместо этого он учится слушать и понимать сигналы, которые транслирует тело. Итогом такого подхода становится осознание, что человеческому организму не нужно много пищи, чтобы комфортно жить. Люди, придерживающиеся принципов интуитивного питания, не объедаются, правильно подбирают блюда для ежедневного меню и постепенно приходят к своему физиологическому (нормальному) весу.

Полезно знать. Нутрициологи предупреждают: постоянные похудения и следующие за ними наборы массы сильно нам вредят. Человек становится раздражительным и несчастным. И даже потерянные с большим трудом килограммы не добавляют радости.

Об общих принципах правильного питания мы рассказали выше. Далее сосредоточимся на рационе. Помните: универсальных списков полезных (разрешенных) и вредных (запрещенных) продуктов не существует. Есть примерные перечни, которые каждый адаптирует под свое меню, учитывая сопутствующие диагнозы и рекомендации лечащего врача.

Ешьте без ограничений

Крупы. Источник медленных углеводов. Способствуют быстрому насыщению, подавляют тягу к сладкому, содержат фосфор, калий, витамины группы B, клетчатку. Для похудения предпочтительны гречка, пшено, ячневая крупа, бурый рис, перловка.

Рыбу и морепродукты. Такая пища содержит легкоусвояемый белок. Она богата витаминами E, D, группы B, кальцием, фосфором. Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, ногти, волосы, нервы. В сочетании с овощами рыба или морепродукты — идеальный вариант ужина на правильном питании.

Мясо и яйца. Источник незаменимых аминокислот, качественного животного белка, богаты цинком, фосфором, селеном, витаминами группы B. Способствуют набору мышечной массы, укрепляют кости.

Субпродукты. В такой еде много белка, но калорийность ниже в сравнении с мясом. Она хорошо насыщает, содержит много полезных веществ. Оптимальное употребление — 1–2 раза в неделю.

Молочные продукты. Положительно влияют на гормональный фон, иммунитет, деятельность нервной системы. Предпочтительны кефир, молоко, творог, натуральные йогурты, сметана. В небольших количествах — сливочное масло, сливки, высокожирный сыр. Полностью нужно исключить молочные продукты нулевой жирности и с добавлением сахара.

Овощи и зелень. Содержат много клетчатки, антиоксидантов, минералов, витаминов. Регулируют процесс пищеварения, чистят сосуды от холестерина, восстанавливают микрофлору кишечника, способствуют комфортному похудению. Среди любимых нутрициологами продуктов — белокочанная капуста, огурцы, брокколи, цветная и пекинская капусты, помидоры, баклажаны, разноцветные болгарские перцы, картофель, свекла, морковь, тыква, любая зелень. Можно есть ежедневно в любое время (кроме крахмалистых овощей).

Фрукты и ягоды. Нейтрализуют свободные радикалы, улучшают липидный профиль, насыщают полезными веществами, налаживают моторику кишечника. Рекомендованы для перекусов.

Полезные сладости. Мед, сухофрукты, цукаты, горький шоколад. Эти продукты дают энергию и доставляют удовольствие, что вызывает выработку организмом гормонов удовольствия и радости.

Специи и пряности. Укрепляют нервную систему, купируют стресс и депрессию, улучшают вкус еды, стабилизируют липидный профиль, нормализуют давление.

Важно. Большое значение имеет качество продуктов. Идеально, если хотя бы фрукты и овощи будут не из магазина, а с собственного участка.

Можно употреблять, но понемногу

• Мучные изделия — приветствуется выпечка из муки второго сорта и цельнозерновой.
• Бобовые — источник микроэлементов и растительного белка, хорошо насыщают.
• Растительные масла — регулируют уровень холестерина, укрепляют сосудистые стенки, поддерживают иммунитет. Их употребляют ежедневно по 1–2 ст. л.
• Орехи и семена — содержат клетчатку, много жирных кислот и других нутриентов, улучшают работу ЖКТ. Полезны при ежедневном употреблении, но из-за высокой калорийности есть их рекомендуется в небольших количествах.
• Макароны из твердых сортов пшеницы — разнообразят рацион, рекомендуется варить до состояния al dente.

«Вредные» продукты: лучше не есть, но иногда можно

Сразу оговоримся, что последователи интуитивного питания не делят продукты на разрешенные и запрещенные. Они считают, что если чего-то вдруг очень захотелось, пусть даже это вредные чипсы или картофель фри, чья калорийность составляет 274 ккал на 100 г, лучше это съесть в небольшом количестве, предварительно продумав, как это повлияет на организм. Нередко такой анализ приводит к осознанному отказу от, например, фастфуда или сладких газированных напитков.

Диетологи же и нутрициологи считают вредными при правильном питании:

• копченые и жареные блюда;
• любые кондитерские изделия и выпечку;
• майонез;
• полуфабрикаты;
• консервы;
• алкогольные напитки;
• сладкую газировку;
• блюда из кукурузы;
• чипсы, сухарики, соленые орешки;

В список вредных продуктов попали и фрукты с большим содержанием сахара: виноград, бананы, дыни, арбузы, финики нежелательны для тех, кто находится на правильном питании.

Что важно учесть при составлении рациона: 7 полезных советов

1. Дефицит калорий. Это непреложное правило, которому нужно строго следовать. Можно нагружать себя физически до изнеможения, но если сожжено меньше, чем съедено, то снижения веса не будет.
2. Вода — ее должно быть достаточно. Пейте не менее 1,5–2 литров (если нет медицинских показаний, ограничивающих прием жидкости).
3. Маленькие порции и частые приемы пищи. Это поможет разогнать метаболизм. Если решено похудеть, морить себя голодом не стоит.
4. Нет сахару и соли. В перспективе было бы идеально вообще отказаться от этих продуктов.
5. Полуфабрикаты. Уберите их из рациона. Пища, приготовленная самостоятельно, не содержит красителей, консервантов, ароматизаторов.
6. Спортивное питание. Введите его в свое меню. Спортпит поможет восстановиться в тяжелые дни или после тренировок и ускорить обмен веществ.
7. Калорийность. Считайте калории — это должно войти в привычку, но не нужно фанатизма. Достаточно знать, сколько вы примерно получили и сколько потратили. Это поможет определить объем физических нагрузок (кардио, силовых), если вдруг пришлось плотно поесть.

7 ошибок худеющих

1. Употребление слабительных и мочегонных средств. Вы «худеете» за счет потери жидкости и очистки кишечника. На жировые отложения употребление лекарственных средств никак не влияет, а вот здоровье может подорвать. Бесконтрольный прием слабительных в конечном итоге приводит к тому, что кишечник начинает работать исключительно «на выброс» — нутриенты (питательные вещества), витамины, микроэлементы перестают усваиваться. Частое употребление мочегонных может привести к гипокалиемии (нехватке калия), повышенной вязкости крови, что чревато образованием тромбов и другими проблемами.
2. Частые походы в баню или сауну. Кожа не сможет «вытопить» весь имеющийся в организме жир. В то же время баня и сауна положительно влияют на общее состояние. Если здоровье в норме, отказываться от их посещения не стоит.
3. Употребление жиросжигателей. Такие препараты нарушают всасываемость жирорастворимых витаминов — A, E, D. Результатом их длительного применения становятся проблемы со здоровьем: портятся зубы, сильно выпадают волосы, ухудшается состояние кожи.
4. Прием препаратов, которые снижают аппетит. Принимать их без назначения врача не стоит. Лекарства, которые угнетают выработку ферментов или воздействуют на центр голода в головном мозге, имеют очень много противопоказаний и побочных эффектов.
5. Пропуск приемов пищи. Не даст никакого эффекта, а в долгосрочной перспективе приведет к набору массы. Пропустив, к примеру, обед, на ужин вы точно съедите больше обычного, а отказ от вечернего приема пищи чреват обострением болезней желудочно-кишечного тракта, если человек ими страдает.
6. Недостаточная физическая нагрузка или ее полное отсутствие. Об этом мы уже рассказывали: если человек уменьшил объем съедаемой пищи, но при этом продолжает вести малоподвижный образ жизни, он вряд ли похудеет.
7. Голодовка. Поможет похудеть быстро, но, когда режим питания восстановится, масса тела начнет расти, прихватив за собой несколько дополнительных килограммов. В следующий раз голодовка не даст такого результата — организм в ее предвкушении начнет активно запасаться жиром. А еще она приведет к ухудшению здоровья.

Составляем план похудения: какие моменты нужно обязательно учесть

На первом месте — индивидуальные особенности организма. Чтобы не нанести вред, обязательно учитываются болезни человека. Также важна цель перехода на правильное питание. Если нужно похудеть, действия будут одни, а если дополнительно набрать мышечную массу — другие.

Мужской и женский рацион: общие рекомендации

Мужчины:

• общая калорийность пищи — 2000–2500 ккал;
• много белка и минимум жиров в меню;
• продукты с большим содержанием цинка.

Женщины:

• общая калорийность пищи — 1500–2000 ккал;
• достаточное количество жиров и клетчатки в рационе;
• дробное питание — часто и понемногу.

«Совы» и «жаворонки»: особенности правильного питания

Нет никакой разницы в рационе людей, просыпающихся рано утром или ближе к полудню. Единственное, что нужно учитывать, — время отхода ко сну. Диетологи рекомендуют принимать пищу последний раз не позднее, чем за 3 часа до того, как лечь в кровать.

Составляем меню на неделю

На завтрак предпочтительна легкая, но питательная пища:

• овсянка на молоке с ягодами или фруктами;
• гречка с томатами и кусочком отварной грудки;
• блюдо из творога — запеканка, сырники (без сахара);
• яичница без масла с томатами и зеленью.

Обед — это самый объемный прием пищи:

• любой суп;
• нежирное мясо (или рыба) с гарниром;
• овощной салат.

Ужин — отдайте предпочтение легкой еде, не вызывающей ощущения тяжести, с минимумом углеводов. Это может быть:

• тушеная (отварная, запеченная) рыба (мясо) или блюда из этого продукта;
• овощной салат или рагу.

Для перекусов подойдут орехи (по 30–40 г), сухофрукты, ягоды, небольшое количество свежих фруктов, фруктовые или овощные смузи, натуральный йогурт.

Перед переходом на правильное питание рекомендуется пройти полное обследование, чтобы узнать состояние своего здоровья, после чего — записаться на прием к диетологу или нутрициологу. Подбирать продукты и составлять меню для снижения массы тела должен специалист. Обязательно нужно планировать свой день: правильное питание должно сочетаться с физнагрузками (лучше, если это будет кардио), иначе похудеть не удастся.

Занимайтесь собой — а если нет сил бежать или идти в сторону адекватных пищевых привычек, хотя бы лежите в их направлении!