Бессонница:причины и лечение

Бессонница — проблема, с которой сталкиваются многие. Почему в какой-то момент перестает получаться нормально засыпать и что с этим делать? Разберемся в основных вопросах этого состояния вместе с врачом-сомнологом, кандидатом медицинских наук Софией Черкасовой.

Содержание

1. Общие сведения
2. Классификация
3. От чего может быть бессонница?
4. Последствия бессонницы
5. Как понять, что у меня бессонница?
6. Как помочь себе справиться с бессонницей?
7. Профилактика бессонницы

Общие сведения

Сложности с засыпанием, частое пробуждение или ранний подъем – это всё характерные черты бессонницы или, как ее еще называют, инсомнии (от латинского in — “внутри”, somnus — “сон”).

Интересный факт: согласно статистике, инсомния наблюдается как минимум у 9% населения планеты. Женщины более склонны к появлению проблем со сном и мучаются от них как минимум в полтора раза чаще, чем мужчины. Кроме того, инсомнию диагностируют в основном у пожилых в возрасте от 60 до 94 лет.

Нормальный сон взрослого человека должен длиться не менее 8 часов, за которые в норме постоянно чередуются 2 фазы:

• быстрого сна — глаза подвижные, интенсивность дыхания постоянно меняется, человек наслаждается яркими снами;
• медленного сна — работа организма замедляется, полученная за день информация переносится в долговременную память. Подразделяется на III стадии: I — засыпание (подвижность глаз замедленная, лицо — расслабляется). II — легкий или веретенообразный сон (наблюдается легкая подвижность глаз, активность мимических мышц сильно снижена). III — медленный сон (глаза неподвижны, мышцы лица полностью расслаблены).

Утверждать о качественном ночном отдыхе можно только тогда, когда по мере погружения в медленный сон человек последовательно проходит все стадии, каждый раз возвращаясь к веретенообразному сну. Весь цикл длится в среднем 90 минут. В норме за ночь человек проживает 5-6 полноценных циклов.

Классификация

Существует несколько параметров для классификаций проблем со сном. Прежде всего, определяют первичное и вторичное нарушение. Первичное — не имеет связи с какими-либо внешними или внутренними причинами, а вот вторичное — появляется на фоне проблем с психологическим или физическим здоровьем, а также может возникать при неблагоприятных условиях, нарушающих гигиену сна.

В зависимости от того, как долго длятся проблемы, определяют острую или, как еще говорят, кратковременную инсомнию, если проблемы со сном наблюдаются не дольше 12 недель и хроническую инсомнию, при которой проблемы со сном мучают человека более чем 12 недель.

В зависимости от характера имеющихся сложностей, определяют:

1. Нарушения засыпания из-за неконтролируемых двигательных расстройств или патологических состояний здоровья.

2. Нарколепсию или гиперсомнию, которые являются ничем иным, как патологической дневной сонливостью и проявляются даже после полноценного отдыха.

3. Нарушение циркадного ритма или цикла “сон-бодрствование”, при котором человек не может уснуть ночью, но при этом легко засыпает днем.

4. Расстройства, появляющиеся на фоне определенных особенностей — кошмары, сомнамбулизм (лунатизм), бруксизм (скрежет зубами).

Кроме того, выделяют три вида нарушений сна, каждый из которых появляется в определенный промежуток ночного отдыха и имеет характерные симптомы:

• пресомнические (от латинского prae — “перед”) — характерной особенностью состояния является сложность в засыпании;
• интрасомнические (от латинского intra- “внутри”) — человек часто просыпается ночью, а потом не может заново погрузиться в сон;
• постсомнические (от латинского post- “после”) — во время сна силы не восстанавливаются, происходит ранний подъем и невозможность дальнейшего засыпания.

От чего может быть бессонница?

Понять почему случилась бессонница — непросто. Но определив ее можно устранить имеющееся состояние и предотвратить развитие серьезных патологий.

Нарушения сна часто мучают по таким причинам, как:

• отсутствие гигиены сна, приводящее к потере режима дня и утрате привычек, помогающих качественно расслабиться и быстро уснуть;
• нервное перенапряжение, развивающееся под действием различных факторов, например, на фоне злоупотребления вредными привычками, особенностей рабочего графика или затяжной болезни;
• гормональный сбой, обусловленный началом менструации, периодом менопаузы или просто возрастными изменениями;
• синдром обструктивного апноэ сна (СОАС);
• синдром беспокойных ног;
• психические заболевания, тревожные расстройства и стресс;
• проблемы с пищеварением, среди которых чаще всего — изжога;
• патологические состояния нервной системы и головного мозга;
• прием некоторых групп лекарственных препаратов, в том числе, антидепрессантов, нейролептиков и ноотропов.

“Одной из часто встречаемых причин инсомнии у моих пациентов является информационный перегруз.

Есть такое понятие “информационная нагрузка”. В него входит все, что мы видим, слышим или ощущаем. Использование гаджетов в развлекательных целях значительно увеличивает нашу суточную информационную нагрузку, что в конечном счете раздражает нашу нервную систему и забивает голову ненужными мыслями. Все это мешаем нам засыпать.

Чтобы избежать новостного стресса и информационной перегрузки я рекомендую сократить суточное использование гаджетов в развлекательных целях до 1 часа, в особенности, если имеются какие-либо сложности с засыпанием.

Кроме того, даже если проблем нет, во избежание их появления, лучше всего отказаться от использования современных технологий в любом виде, даже просмотр очередной серии любимого сериала, за 2 часа до сна.”

Врач-сомнолог, кандидат медицинских наук София Черкасова

Последствия бессонницы

Что будет, если долгое время страдать от бессонницы и ничего не делать? На самом деле изменения весьма значимы.  При хроническом недостатке отдыха в организме человека:

• наступает окислительный стресс, что крайне негативно отражается на работе головного мозга и вызывает истощение нервной системы, что провоцирует развитие когнитивных нарушений (ухудшение памяти, снижение концентрации внимания, замедление мышления);
• повышается риск развития сосудистых катастроф, в том числе, инфаркта миокарда и инсульта;
• происходит нарушение процесса остеогенеза или формирования костной ткани;
• наблюдается общее ухудшение метаболических процессов в организме, что выводит из строя работу различных систем и может спровоцировать развитие ожирения;
• снижается иммунитет;
• обостряются хронические заболевания;
• развивается тревожное расстройство и формируется депрессивное состояние;
• снижается половое влечение.

Часть последствий недостаточного ночного отдыха устраняется после полного восстановления организма. Однако некоторые состояния могут перерасти в необратимую стадию и привести к развитию серьезных патологий.

“О вечернем сне нужно думать еще утром. Чтобы организовать хорошую гигиену, важно не давать себе спать слишком долго и при этом соблюдать определенный режим. Я рекомендую стараться каждый день просыпаться в одно и то же время, а в выходные давать себе послабление, но все же не вставать позднее, чем на 2 часа по сравнению с будними днями.”

Врач-сомнолог, кандидат медицинских наук София Черкасова

Как понять, что у меня бессонница?

Симптомы инсомнии могут быть разными, но все они так или иначе связаны с сокращением продолжительности сна и ухудшением нашего самочувствия.

При любом виде бессонницы, могут наблюдаться затруднения с засыпанием, пробуждения во время отдыха или ранний подъем.

Когда человек недостаточно отдыхает, меняется его поведение. Могут наблюдаться не только несвойственная ему слабость и усталость, но еще и раздражительность, сниженная концентрация внимания и потеря работоспособности.

“Бессонницу легко спутать с нарушением гигиены сна. Когда у человека есть все условия и возможности, но он не спит — это бессонница, а когда в соседней квартире шумят по ночам и человек поэтому не спит, то это уже другое.

Также порой за бессонницу воспринимают такое расстройство, как синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) — это состояние, при котором у человека по разным причинам случаются остановки дыхания во время отдыха из-за чего погружение в глубокую фазу становится буквально невозможным. Из-за остановки дыхания мозг вынужден демонстрировать микро-пробуждение, чтобы восстановить контроль над дыхательной мускулатурой и возобновить дыхание.”

Врач-сомнолог, кандидат медицинских наук София Черкасова

Как помочь себе справиться с бессонницей?

Прежде всего необходимо обратиться к терапевту, чтобы выявить причину проблем со сном. После качественной диагностики состояния здоровья и, детального анализа симптомов, врач может исключить развитие заболеваний, способных спровоцировать имеющееся состояние. По необходимости терапевт может порекомендовать обратиться к узкопрофильным специалистам, например, к неврологу или к психотерапевту.

Если же виновник страданий не столь очевиден, то для решения проблем с засыпанием, некачественным сном или ранним пробуждением, придется обратиться к сомнологу.

Лечение бессонницы определяется в соответствии с ее первопричиной, но всегда проводится комплексно. Так, могут использоваться физиотерапевтические методики, например, массажи, магнитотерапия или лечебные ванны, а также медикаментозная терапия, включая прием витаминных комплексов или препаратов с содержанием мелатонина.

ВАЖНО! Прием снотворного — не является лечением бессонницы, а лишь помогает на время справиться с проблемой засыпания. Постоянное бесконтрольное использование снотворных может стать причиной привыкания и привести к ухудшению состояния.

“Уникальной методики засыпания, как и волшебной таблетки от всех болезней — не существует. В идеале, чтобы эффективно бороться с нарушениями рассматриваемого типа, нужно пересмотреть весь привычный образ жизни и трансформировать его, устранив все факторы, которые так или иначе мешают нам наслаждаться качественным отдыхом.

Часто бывает, что человеку мешают спать мысли и, чтобы от этого избавиться, достаточно просто спокойно провести вечер.

Если все-таки какие-то мысли прыгают в голове и не дают расслабиться, то можно выписать их на “внешний носитель”, например, листок бумаги, и вернуться к ним завтра. Тогда их и держать в голове не нужно и при этом они будут гармонично отложены.”

Врач-сомнолог, кандидат медицинских наук София Черкасова

Профилактика бессонницы

Лучшее лечение любой болезни, в том числе бессонницы, — ее профилактика. Чтобы не столкнуться с инсомнией впервые или исключить ее повторение, достаточно сформировать полезные привычки:

1. Соблюдение режима дня.

2. Контроль сохранения цикла “сон-бодрствование” и исключение отдыха в дневное время.

3. Нормирование длительности ночного отдыха — не менее 7 часов в сутки.

4. Отказ от вредных привычек, в том числе, курения, распития спиртных напитков и переедания.

5. Поддержка оптимального уровня двигательной активности на протяжении дня, но не позднее чем за 2-3 часа до планируемого отдыха.

6. Контроль уровня массы тела.

7. Своевременная диагностика и устранение различных заболеваний.

Если день был слишком насыщенным, то не лишним будет дополнительно прибегнуть к релаксационным мероприятиям, например, провести ароматерапию с эфирными маслами мелиссы и лаванды, сделать легкий массаж стоп, головы или шеи, организовать чайную церемонию или заняться йогой.

“Чтобы сон оставался здоровым и не возникало проблем с засыпанием, я рекомендую придерживаться 5 простых правил:

Правило 1. Соблюдение режима — достаточное количество часов отдыха, подъем и укладывание спать в одно и то же время.

Правило 2. Поддержка оптимального уровня физической активности в течение дня.

Правило 3.  Отказ от кофеина и кофеиносодержащих продуктов/напитков за 8 часов до сна.

Правило 4.  Отказ от гаджетов за 1 час до сна.

Правило 5.  Информационный детокс с целью снятия новостного стресса и устранения информационной перегрузки.”

Врач-сомнолог, кандидат медицинских наук София Черкасова

Берегите качество своего сна, ведь от того насколько хорошо мы отдыхаем зависит не только продуктивность, но еще и здоровье!