В мире, где сладкие удовольствия окружают нас повсюду, удержаться от употребления быстрых углеводов достаточно сложно. Нет ничего страшного в том, чтобы в обед выпить чай с конфетами или побаловать себя сдобной булочкой. Однако для многих желание поесть сладостей становится навязчивым, они начинают употреблять продукты, богатые сахарами, практически постоянно. Возникает углеводная зависимость. Количество людей, страдающих подобными расстройствами, регулярно растет. По данным статистики, в 2001 году жители Земли суммарно употребили около 123 млн тонн сахара, а в 2018 году — уже 173 млн тонн. Выходит, что в среднем каждый человек съедает около 22 кг ежегодно. Это большая цифра. Справиться с патологической тягой к сладкому непросто, но вполне реально. В борьбе за свое здоровье на первый план выходит сдержанность, самоконтроль, пищевая дисциплина и некоторые техники, о которых мы расскажем чуть ниже.
Содержание
- Что такое углеводы и зачем они нужны организму?
- Чем опасна углеводная зависимость?
- Какие меры нужно принять?
- Сколько сахара допустимо употреблять ежедневно?
Что такое углеводы и зачем они нужны организму?
Углеводы — это соединения, которые служат основным источником энергии в организме. Они бывают простыми и сложными. Сложными называют составные молекулы, которые расщепляются до простых форм, после чего усваиваются. Простые углеводы не подвергаются разложению и всасываются в кровь в первоначальной форме. Сложные соединения присутствуют в составе цельнозерновых культур, бобовых, круп, овощей, зелени, простые — в белом рисе, бананах, белом хлебе, меде, а также в еде, куда искусственно добавляется сахар (сладкие напитки, шоколад, десертная выпечка, варенье и прочее). С точки зрения диетологии наиболее опасными являются блюда с высоким содержанием сахарозы, то есть привычного нам столового сахара. Для расщепления сложных углеводов требуется время. Они всасываются медленно и равномерно поступают в кровь, успевая усваиваться. Простые разновидности попадают в кровоток одномоментно, что приводит к резкому повышению уровня глюкозы в плазме.
Проникая в клетки с помощью инсулина, углеводные соединения окисляются до аденозинтрифосфорной кислоты — клеточного энергетического субстрата. Поступающая глюкоза затрачивается на обеспечение организма энергией, а ее излишки откладываются в печени и мышцах в виде гликогена — полисахарида, который представляет собой энергетический резерв. Также углеводы могут преобразовываться в жировую ткань, которая откладывается под кожей и на внутренних органах. Гликоген начинает расходоваться в условиях недостаточного поступления углеводов и высоких нагрузок, преобразовываясь в глюкозу под влиянием гормона глюкогона. В свою очередь, жир, полученный из избытка углеводов, — это неприкосновенный запас организма. Он расщепляется только при протяженных высоких энергозатратах в сочетании с недостаточным поступлением энергии извне. Например, при занятиях аэробными видами спорта и соблюдении гипокалорийной диеты.
Почему формируется зависимость от сладкого?
Формирование патологической тяги к сладкому возможно только при употреблении быстрых сахаров. Они вызывают моментальный подъем уровня глюкозы в крови, прилив энергии и выброс эндорфинов — гормонов удовольствия. Это улучшает настроение, повышает работоспособность и активность, увеличивает физические возможности. Далее следует столь же быстрый спад концентрации сахаров, что сопровождается ухудшением настроения, угнетенностью, раздражением. Исправить ситуацию позволяет новая порция сладостей — возникает замкнутый круг.
Наш организм быстро запоминает, чем было вызвано улучшение самочувствия, и в будущем стремиться повторить это воздействие. Именно поэтому люди начинают испытывать потребность в углеводной пище сначала в моменты стресса, позднее — постоянно. По сходному механизму развивается зависимость от никотина, алкоголя, наркотиков. Формированию тяги к углеводам быстрого типа дополнительно способствуют следующие факторы:
- социокультурные факторы — употребление сладкой пищи ассоциируется с праздником и радостью (торт на день рождения, конфеты на детском утреннике);
- маркетинг — агрессивное навязывание сладких напитков и блюд в рекламе;
- образ жизни — при отсутствии времени на полноценный обед многие стараются перекусить булкой, круассаном или шоколадкой.
Чем опасна углеводная зависимость?
Чрезмерное употребление сладкой пищи способно привести к негативным для организма последствиям:
- ожирению — излишки сахаров откладываются в виде жира под кожей и на внутренних органах;
- неинсулинозависимому сахарному диабету — к развитию болезни приводит чрезмерное потребление быстрых углеводов, а также избыточное накопление жировой ткани, обладающей собственной гормональной активностью;
- постоянным колебаниям уровня сахара в крови — возникают из-за быстрого подъема и снижения концентрации глюкозы;
- необходимости в регулярном потреблении сладостей — в противном случае возникает раздражительность, депрессия, снижается работоспособность.
Особая опасность заключается в том, что мы не воспринимаем сахар как вещество, способное серьезно навредить здоровью. О вреде курения, спиртного и наркотиков сказано много, а рассматриваемая проблема только начинает обозначаться. Люди не считают употребление большого количества сладостей чем-то страшным и легко попадаются в ловушку углеводной зависимости.
Какие меры нужно принять?
Решение проблемы лежит в плоскости самоконтроля и коррекции питания. Чтобы справиться с тягой к сладкому, рекомендованы следующие меры:
- Оцените собственный рацион. Трезво определите, какое количество сладкого вы употребляете за день и как часто делаете перекусы, влияет ли ваше эмоциональное состояние на количество потребляемых быстрых углеводов. Чтобы облегчить задачу и сделать результаты более объективными, начните вести дневник, в который будете записывать все съеденные блюда, их объем и время употребления. Для каждого дня потребуется вывести итог. Нормально, если в вашем рационе присутствует 10–35 % белков, 20–35 % жиров и 45–65 % сложных углеводов. Доля простых сахаров должна быть незначительной.
- Сделайте питание дробным. Начните употреблять пищу малыми порциями 5–6 раз в день. Это позволит поддерживать ровный уровень глюкозы в крови и избежать ее снижения, при котором возникает потребность в сладком.
- Пересмотрите продуктовую корзину. Предпочтение нужно отдать источникам сложных углеводов, растительным жирам и белковой пище. Разумеется, вы можете приобрести и съесть то или иное лакомство, однако его количество должно быть разумным. Необходимо минимизировать потребление сладких газировок, фастфуда, конфет и сладкой выпечки. Все это можно заменить медом и фруктами (инжир, курага, чернослив). Разумеется, здесь тоже содержатся быстрые сахара в виде фруктозы, однако при умеренном потреблении они не нанесут вреда.
- Минимизируйте стресс. Для релаксации могут быть полезны медитации, занятия спортом, нормализация режима труда и отдыха, полноценный сон. Ваша задача — сделать так, чтобы ситуаций, в которых настроение и работоспособность нужно поднимать с помощью быстрых углеводов, стало как можно меньше.
Не всем удается справиться с патологической зависимостью и нормализовать питание самостоятельно. У многих возникают периодические срывы, когда человек оказывается не в силах сдержать себя и нарушает все установленные правила. Если подобное произошло, не ругайте себя и не занимайте пораженческую позицию, при которой будете думать, что не способны бороться дальше. Это не так. Любая борьба состоит из успехов и поражений, поэтому даже после погрешности в диете продолжайте придерживаться ограничений, которые сделают вас более сильным, здоровым и независимым. Если срывы начинают происходить часто, требуется помощь врачей. Не будет лишним обратиться к диетологу и психологу или психотерапевту. Квалифицированное вмешательство облегчит вашу жизнь и поможет справиться с поставленной задачей.
Сколько сахара допустимо употреблять ежедневно?
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, количество быстрых углеводов не должно превышать 10 % от общей калорийности рациона. Например, для мужчины, выполняющего физическую работу и потребляющего 3500 ккал в сутки, на долю сахаров должно приходиться около 350 ккал. Это примерно 18 чайных ложек, набранных без горки. Здесь учитывается не только рафинад или песок в чистом виде, но и то его количество, которое входит в состав углеводсодержащих продуктов. При наличии лишнего веса долю быстрых сахаров рекомендуется сократить вдвое, а при диабете режим питания определяется в соответствии с тяжестью болезни и исходным уровнем глюкозы крови. Лучше, если составлением рациона в данной ситуации займется профессиональный диетолог.
Зависимость от быстрых углеводов — один из актуальных вопросов современности, на решение которого направлено немало усилий. Однако помочь вам до момента, пока вы сами не осознаете проблему и не начнете бороться с опасной пищевой привычкой, не сможет никто. Длительное потребление сахаров в объеме, превышающем разумные значения, приводит к сахарному диабету, ожирению и вытекающим отсюда проблемам со здоровьем. А ведь преодолеть тягу к мучному и сладкому проще, чем вылечить подобные заболевания. Проанализируйте свой рацион и откажитесь от избытка углеводов, если это необходимо. При отсутствии внутренней решимости для этого обратитесь за помощью к специалистам.
