Важность витамина С для здоровья. Роль в организме

Автор статьи: Елена Трофимова
Нутрициолог

«Оптимальные способы приема витамина С: как получить максимальную пользу»

Популяризация профилактики, как способа сохранения с каждым годом, к великому счастью растет. И мы часто слышим об опасности дефицитов витамина Д, железа, цинка, некоторых других микроэлементов. А вот про витамин С говорят реже! Поэтому в этой статье, я постараюсь хоть как-то исправить ситуацию.

Для начала давайте поподробнее познакомимся с функциями витамина, узнаем какие роли он выполняет в организме.

1. Что мы делаем при первых симптомах ОРВИ? Правильно — бежим в аптеку за «аскорбинкой». И вовсе не случайно. Одна из функций витамина С — поддержка и активация иммунитета! И, думаю, эта информация не стала для вас открытием.

Однако, это далеко не единственная роль витамина С в организме.

2. Не менее важная функция Витамина С — защита клеток, он является мощнейшим антиоксидантом (разрушает активные формы кислорода, организма), что препятствует преждевременному старению
3. Витамин С  участвует в синтезе и метаболизме гормонов щитовидной железы и таким образом поддерживает здоровье эндокринной системы.
4. Хотите сохранить молодость и эластичность кожи и других тканей — поддерживайте уровень витамина С, ведь именно он помогает синтезу коллагена и проколлагена, без которых это невозможно.
5. Об этой функции Вы точно вряд ли догадывались: витамин С необходим для поддержания артериального давления, устойчивости к стрессам и хорошей работоспособности, благодаря участию в синтезе гормонов (кортикостероидов) в надпочечниках.
6. Для того, чтоб избежать дефицита железа также не обойтись без витамина С, так как он улучшает всасывание железа из кишечника.
7. А еще этот витамин помогает проникновению глюкозы в клетки, регулируя тем самым её уровень в крови.
8. Витамин С улучшает процессы регенерации (заживления) тканей.
9. Благодаря предыдущим двум функциям витамин С предотвращает развитие атеросклероза.
10. А эта функция вас точно удивит! Витамин С защищает от рака желудка, нейтрализуя нитрозамины, которые образуются в желудке при употреблении продуктов, содержащих нитриты и нитраты.

Теперь вы видите, что роль витамина С в организме колоссальна. При этом важно знать, витамин С не синтезируется нашим организмом. Кроме того он  является водорастворимым, поэтому очень легко «вымывается», что еще больше подчеркивает необходимость потреблять его в достаточном количестве.

Формы витамина С. Природные источники витамина С.

Чаще всего, когда я спрашиваю у клиентов о пищевых источниках витамина С, первое, что приходит им на ум — цитрусовые. Однако, в пересчете на содержание витамина в 100г продукта они являются далеко не первыми в списке. Например, апельсин содержит в среднем 50мг витамина С на 100г, лимон от 40 до 65 мг. Зато цедра цитрусовых содержит биофлаваноиды, которые помогают усвоению этого витамина.

Рекордсменом же по содержанию витамина С являются плоды шиповника, 100 г которых содержит около 650 мг  этого витамина, что полностью закрывает суточную потребность взрослого человека в витамине С. На втором месте чёрная смородина, содержащая до 300мг витамина С в 100 г ягод. Облепиха тоже является неплохим источником витамина С, в 100г ягоды содержится около 200мг витамина С.

Но есть один нюанс: чем больше продукт подвергается тепловой обработке, тем меньше витамина С в нем остается. Поэтому, чтобы получить ту дозировку витамина, о которой говорится выше, необходимо съедать это количество в «сыром» виде, либо использовать способы приготовления без тепловой обработки.

Земляника, зеленые листья салатов, яблоки, брокколи, белокочанная, брюссельская и цветная капуста, болгарский перец, рябина, хурма, абрикосы, персики и даже картошка содержат в себе витамин С, но в гораздо меньшем количестве, зато содержат в себе другие микроэлементы.

Помимо пищевых источников витамин С можно восполнять из биологически активных добавок к пище. Но здесь хочу предостеречь любителей «самолечения»: витамины и БАД — это не конфетки, не употребляйте их без консультации со специалистом!

Производят Витамин С в виде «шипучек», таблеток, горошин, пастилок, порошка и т д. Принципиальной разницы по усвояемости той или иной формы нет, поэтому смело можно выбрать ту форму, которая вам больше нравится.

А вот формы самого витамина имеют между собой существенные отличия, о которых я расскажу далее.

Формы витамина С

Самая известная форма витамина С знакома всем с детства — это аскорбиновая кислота. Она имеет характерный кислый вкус и хороша для применения с целью незамедлительной активации иммунитета при первых признаках ОРВИ. Но будьте осторожны, длительно её применение не рекомендовано, так как может вызвать раздражение слизистых и привести к нарушениям в работе ЖКТ, особенно, если речь о высоких дозировках.

Поэтому при симптомах гиповитаминоза витамина С или при необходимости его приема с целью улучшения усвоения других витаминов или минералов, лучше отдать предпочтение приему его в форме Ester C. Таковыми, например, являются аскорбат кальция или аскорбат натрия, или сочетании нескольких форм. В отличии от «аскорбинки» эти формы не раздражают слизистые, а значит их можно без опаски применять длительно (главное, не забывать про адекватные дозировки), не опасаясь за здоровье ЖКТ.

Существуют еще так называемые эфирные формы витамина С. Такие, как аскорбил пальмитат (Е304). В отличии от предыдущих форм, это жирорастворимая форма витамина С. Эта форма используется, в основном, в промышленном производстве в пищевой промышленности или косметологии как антиоксидант, фиксатор окраски или консервант. Для приема в качестве источника витамина С она используется в редких случаях — при повышенном раздражении ЖКТ остальными формами.

Рекомендации по дозировке

Согласно «Нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ от 2008года», рекомендуемая дозировка витамина С составляет:

●       для взрослых — 90 мг (в период болезни до 200мг)

●       для детей — от 30 до 80 мг (в зависимости от возраста).

В реальности же потребность в витамине С гораздо выше и составляет:

●       для взрослых 500-1000 мг (в период болезни может увеличиваться до 2000 мг кратковременно)

●       для детей 150-500 мг.

Передозировать витамин С довольно сложно. Но возможно в случае, если длительно принимать аскорбиновую кислоту в дозировках выше указанных.

Поэтому, если Вы заметили при приеме аллергические реакции на коже или нарушения в работе ЖКТ, такие как: тошнота, рвота, диарея, метеоризм, кишечные спазмы, лучше на время отменить прием витамина. Также возможными симптомами передозировки могут быть нарушения в работе нервной системы: головная боль, бессонница, перевозбуждение, повышенная раздражимость.

При затяжном гипервитаминозе могут возникнуть необратимые изменения со стороны сердечно-сосудистой системы, в работе поджелудочной железы, почек и даже повышается риск развития онкологии. Поэтому при приеме любых витаминов я рекомендую периодически контролировать их концентрацию с помощью сдачи анализов.

Оптимальные способы приема витамина С?

Здесь, конечно же, поговорим о БАД, так как из пищи витамин С, как и другие витамины, усваивается немного иначе.

Оптимальным временем для приема  Витамина С является первая половина дня. По некоторым данным пища снижает усвояемость витамина С (неподтвержденные сведения). Все же принимать витамин С лучше после еды, в частности после завтрака или обеда. Оптимальной дозировкой для единовременного приема считается 250 мг (именно такое количество витамина способно усвоиться за один раз).

Некоторые исследования показывают, что витамин С лучше принимать не в составе комплексов, а в отдельности, так как чем меньше компонентов, тем лучше он усваивается. Помогает усвоению витамина С витамин P. А вот негативно на его усвоение влияют никотин, алкоголь и ацетилсалициловая кислота (аспирин), в связи с тем, что её прием увеличивает выведение витамина С почками.

Женщинам, принимающим оральные контрацептивы желательно контролировать уровень витамина С в организме, ведь КОК также снижают всасывание витамина С.

Сочетание с другими веществами

Помимо основных функций витамина С в организме, он является важным синергистом (веществом, помогающим усваиваться) других витаминов и минералов. Так, витамин С играет важнейшую роль в усвоении железа, помогает усваиваться кальцию, витаминам А и Е, В5 и В9. 

При приеме омега-3 также важно употреблять витамин С, в связи с тем, что он препятствует её окислению. 

А вот при приеме витамина В12 (кобаламина) с витамином С нужно быть аккуратнее, так как он нейтрализует действие кобаламина. Также не рекомендуется сочетать витамин С и Тиамин (витамин В1).

Выбор качественных добавок

При выборе для себя оптимальной формы витамина С рекомендую читать составы и отдавать предпочтение БАД, в которых как можно меньше компонентов. Зачастую в составах помимо активного вещества присутствует много «лишних» составляющих, таких как подсластители, например, сахаринат натрия или аспартам; консерванты, к примеру, натрия бензоат; красители. Такие добавки несут, на мой личный взгляд больше вреда, чем пользы. Этим «грешат», например, производители «шипучек».

А вот натуральные компоненты и, например, биофлавоноиды в составе приветствуются.

Советы по включению витамина С в рацион

Самый простой и безопасный способ обогатить свой рацион витамином С — включить в него зеленые листовые культуры на ежедневной основе. Их можно употреблять как отдельно, так и в составе салатов. «Усилить» салаты можно также болгарским перцем.

Если вы любите каши по утрам, прекрасным дополнением к ним, а заодно и источником витамина С станут свежие или замороженные ягоды: чёрная смородина, облепиха или земляника. Лучше добавлять их после приготовления, дабы сохранить всю пользу. Также ягоды можно добавлять в качестве перекуса или десерта, но учитывайте, что черную смородину лучше употреблять не на голодный желудок, дабы не спровоцировать воспаление слизистых ЖКТ.

Включение в рацион брокколи и других видов капусты, приготовленных до состояния аль-денте также сможет оказать благоприятный эффект на поддержание витамина С.

Еще можно делать «витаминный коктейль». 2 апельсины и 1 лимон тщательно вымыть и перемолоть в блендере вместе с кожурой, по желанию можно добавить немного меда, поместить в стеклянную банку с крышкой и хранить в холодильнике. Употреблять эту смесь по 1 столовой ложке перед каждым приемом пищи.

В целом, экспериментируйте! Включение любых особенно сезонных овощей, фруктов и ягод, содержащих витамин С, благотворно скажется на поддержании его в организме и значит на вашем здоровье.

Заключение

Итак, подведем итог.

Витамин С довольно распространен и при грамотном подходе можно поддерживать его уровень и с помощью пищевых источников!  Но важно помнить, что витамин С разрушается под действием температуры, поэтому ягоды и другие его пищевые источники лучше потреблять в сыром виде или же готовить до состояния аль-денте.

Заморозка никак не влияет на содержание витамина С, поэтому предпочтительна при выборе способа хранения.

Поддерживать оптимальный уровень витамина С в организме очень важно, поэтому, если нет возможности обогатить рацион продуктами — источниками витамина С, важно делать это с помощью БАД.

При выборе БАД важно проверять сертификацию и смотреть составы. Для длительного приема подойдут больше минеральные соединения витамина С, потому как они не раздражают слизистые.

Для оценки необходимости дополнительного приема витамина С и подбора его оптимальной дозировки я рекомендую обращаться к специалистам.

Помните, поддержание здоровья — дело рук нас самих! Будьте здоровы!

Ссылки на автора:

*Instagram принадлежит компании Meta, которая признана экстремистской и запрещена на территории России