Автор статьи: Маргарита Короткова
Нутрициолог, член ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью
В этой статье поговорим о том, какие самые распространенные ошибки встречаются при попытках самостоятельного снижения веса. Рассказывает нутрициолог Маргарита Короткова.
Какая девушка не мечтает об идеальной фигуре. Для того, чтобы любоваться отражением в зеркале многие идут на разные жертвы: диеты, голодовки, добавки, сахарозаменители, но часто не получают желанного результата или не могут его удержать. В своей работе я вижу у клиентов одни и те же ошибки при снижении веса, остановимся на них чуть подробнее.
1. Вы начинаете меньше есть
Признайтесь, есть у вас в голове установка, что для снижения веса надо меньше есть и больше двигаться?
Для кого-то это действительно так. Движение и снижение калорий создают дефицит, поэтому вес уходит. Но часто на своих консультациях и на сопровождении я сталкиваюсь с тем, что девушка и питается правильно, и спортом занимается, а вес стоит мертво. Начинаем разбираться и выясняется, что ее рацион всего 1000 ккал, плюс она еще и в спортзале упахивается.
Такой режим приводит к замедлению обмена веществ! Ваш организм в таком жестком дефиците, что он не только не будет отдавать, но и будет запасать жир даже от воды и овощей.
Я не использую метод подсчёта калорий в работе, но иногда он позволяет оценить реальную картину. Если вы понимаете, что в вашем рационе нет горы сахара и фаст фуда, вы много двигаетесь, но вес не уходит, то последите за своим питанием в течение 5-7 дней с помощью счётчика калорий (например, “Мой здоровый рацион” или FatSecret). Если вы едите менее 1400 ккал, то вам нужно не снижать калораж, а наоборот, его увеличивать, чтобы вес сдвинулся с мертвой точки.
2. Большое количество перекусов
Начнем с того, что считать перекусом?
Все! Кофе с молоком — уже перекус, чай с конфетой тоже, ложка каши, доеденная за ребенком тоже будет перекусом. Зачем же их убирать?
Каждый прием пищи вызывает выброс инсулина. Инсулин- гормон запасания и чем выше его уровень, тем сложнее вам худеть, и наоборот, чем инсулин ниже, тем проще уходит вес. Отсутствие частых перекусов позволит снизить уровень инсулина.
Сколько же должно быть приемов пищи? Если у вас нет проблем с желудочно-кишечными трактом, то неболее трех. Максимум можно добавить 1 перекус. Например, у вас очень длинный день- вы встаете на работу в 6 и до 22 на ногах. В таком случае, вам может не хватить трехразового питания и стоит добавить перекус. Идеально, если промежутки между приемами пищи составляют не менее 4 часов.
3. Вы пропускаете приемы пищи
Наравне с большим количеством перекусов я часто сталкиваюсь с другой крайностью — пропуском приемов пищи.
Бывает такое, что вы выбираете поспать лишние полчаса вместо завтрака? Или может вы просто по утрам просыпаетесь без аппетита, выпиваете чашку кофе и бежите на работу? Или может вам знакома ситуация, когда на работе запарка и вы не успеваете пообедать? В итоге вы перекусываете что-то на бегу, а вечером приходите домой и понимаете, что готовы съесть целый холодильник, что в общем не удивительно, ведь вы целый день голодали.
Конечно, это очень негативно сказывается на фигуре, потому что вечером вы испытываете такой, голод, что уже часто не в состоянии себя контролировать.
Если у вас будет полноценный завтрак и обед, то организм в течение дня успеет получить все необходимые ему питательные вещества и вечером на вас не будет нападать жор.
4. Снижаете потребление жиров
Как часто, разбирая дневники питания, я вижу в них обезжиренные молочные продукты.
К сожалению, мода на обезжиренные продукты еще не прошла. Чтобы обезжиренный продукт был вкусным производители добавляют в него различные загустители,в том числе крахмал, и вместо пользы вы получаете продукт, богатый пустыми углеводами
Жиры — женский друг. Из них создаются гормоны в том числе и половые, которые помимо функции размножения дарят нам красоту и продлевают молодость. Из-за ограничения по жирам у девушек может даже начаться аменорея -прекращение менструаций. Чтобы не допускать таких проблем важно не отказываться от жиров.
5. Убираете сладости и выпечку или заменяете их ПП сладостями
Если вы в состоянии убрать сахар из рациона и вас не будет на это тянуть, то убирайте. Чаще всего девушки убирают сладкое чисто на силе воли, долго борются с желанием что-то съесть, а потом следует срыв.
Или в попытке убрать сахар начинают заменять его полезными вкусняшками вроде пастилы, сухофруктов, десертами на подсластителях.
На самом деле это абсолютно не решает вопрос — сахарная зависимость при этом никуда не делась, вы просто заменили белый сахар на природные сахара. Если вы сравните калорийность сухофруктов и торта, то увидите, что они приблизительно одинаковы, но с сухофруктами мы попадаем в дополнительную ловушку- мозг думает «это же полезные сладости, а раз полезно, значит можно съесть больше», и вы неосознанно превышаете свой калораж.
Еще пара слов о подсластителях. Во-первых, не все подсластители безопасны.
Во-вторых, десерты на подсластителях также имеют калораж и зачастую немалый, но мы думаем, что это же низкокалорийный десерт и съедаем больше.
И в-третьих, когда язык чувствует сладкий вкус, то мозг готовит организм к тому, что уровень глюкозы в крови подскочит. Когда скачка не происходит, мозг не понимает что происходит, и у вас появляется чувство неудовлетворенности и вы идете за новой порцией.
Если вы понимаете, что вам сложно будет отказаться от сладкого, то оставьте любимый десерт в рационе, но перенесите его на обед. Если вы в обед съедите хорошую порцию белка и клетчатки, то десерт не нанесет ущерба вашей фигуре.
6. Вы не отдыхаете
В первую очередь это касается сна. Знакома картина, когда , уложив детей, вы начинаете делать все то, на что не хватило времени днем- смотреть сериал, пить чай с конфетой, листать соцсети? Не успели оглянуться, а уже за полночь и вы снова не выспались.
Из-за недосыпа у вас будет недостаток энергии на следующий день, а значит вы априори съедите больше. Кроме того, вас будет тянуть на сладкое, потому что это самый простой способ добыть энергию.
Но когда я говорю про отдых, то говорю не просто про сон. Работая с девушками, я вижу как они крутятся как белки в колесе весь день, не давая себе отдыха, потому что думают, что так больше успеют, но на самом деле попадают в ловушку. Они не отдыхают, концентрация падает и в реальности вы делают меньше чем могли бы. При этом вы теряется не только продуктивность. Вечером они замотаны, на стрессе от своей многозадачности и в таком состоянии будет тянуть на сладкое, жирное, соленое или алкоголь. Это самый простой способ для большинства справиться с усталостью и стрессом.
Чтобы не попадать в этому ловушку обязательно устраивайте себе небольшие перерывы в течение рабочего дня — пройтись, почитать, размяться, чтобы успеть перезагрузиться и восстановиться.
7. Забываете про воду
В практике я часто сталкиваюсь с тем, что девушки почти не пьют чистую воду, заменяя ее кофе или чаем, тем самым отодвигая свой результат.
Часто мы путаем голод и жажду. Организм требует воды, а вместо ценной влаги мы даем ему лишние калории.
Во-первых, недостаток жидкости провоцирует ее задержку в организме. Если чего-то не хватает, то зачем же это отдавать? Лучше запасти. Часто именно из-за недостатка воду вы страдаете от отека, а за отеком не видите снижения веса.
Во-вторых, вода отвечает за доставку питательных веществ в клетку. Вы можете классно составить свою тарелку, но без воды клетки будут голодать и подавать сигнал в мозг «мы хотим есть», а значит вы пойдете к холодильнику.
В-третьих, вода не только доставляет питательный вещества, она также выводит токсины из организма. Нашему телу не всегда просто выводить токсины, которыми богат современный мир, поэтому то, что не получается вывести, оно прячет в жир. Когда вы снижаете вес, то токсины высвобождаются и дают колоссальную нагрузку. Многие при снижении веса начинают испытывать симптомы простуды- ломоту в теле, головную боль, туман в головы, иногда жар. Это свидетельство интоксикации. Чтобы такого не происходило, нужно обеспечить организм достаточным количеством воды- в среднем 30 мл на 1 кг веса.
Использование простых правил, которые я разобрала в статье позволят вам снизить вес без жертв и получить удовольствие не только от результата, но и от самого пути.
Ссылки на онлайн-ресурсы автора:
*Instagram принадлежит компании Meta, которая признана экстремистской и запрещена на территории России
