Автор статьи: Маргарита Короткова
Нутрициолог, член ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью
Введение
Замечали ли вы насколько ускорилась жизнь в последние годы? Все хотят быть успешными, хорошо зарабатывать, уделять время себе, семье и хобби. Чтобы успевать за таким ритмом важно быть здоровым, ведь здоровье — это энергия, концентрация внимания и сообразительность, способность быстро реагировать на меняющиеся события. Но как бы ни была развита медицина и фармацевтика, в первую очередь для здоровья важно питание.
Сейчас нет недостатка еды, при этом с каждым днем мы все больше видим дефициты витаминов и минералов без которых невозможно быть по-настоящему здоровым. Почему так происходит? К сожалению, большую долю современного рациона занимают сахара, полуфабрикаты, рафинированные и переработанные продукты, полностью лишенные пользы. И было бы полбеды, если бы продукты просто были “пустые”, есть ряд продуктов, которые наносят серьезный ущерб организму, в частности саха и все продукты, его содержащие. Из-за большого количества сахара человек испытывает колебания настроения и энергии, снижается концентрация внимания и память, а также растет риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
Понимая эту тенденцию, люди все большее внимание начинают уделять сбалансированному рациону.
Индустрия здоровья набирает обороты, становится уже не модным пить чай с конфетами, поэтому производители, стараясь идти в ногу со временем, предлагают огромное количество продуктов без сахара.
В этой статье я расскажу о том, что сладкое может быть полезным и поделюсь рецептами десертов, которые легко приготовить дома.
Критерии выбора полезных лакомств
Как же разобраться в многообразии продуктов на современных полках что полезно, а что нет? Многие, выбирая сладости, ориентируются на надпись “без сахара” на этикетке, однако производители не всегда бывают честны, и заменяют сахар в составе на его аналоги. В описании сахар может быть замаскирован под:
— патока
— глюкозный сироп
— инвертный сироп
— кукурузный сироп
— мальтодекстрин
— декстроза
— гидролизованный крахмал
— лактоза
— концентрат фруктового сока
— мед
— солод
— солодовый сироп
Сладости с таким составом обладают столь же высоким гликемическим индексом , что и сладости с обычным сахаром. Гликемический индекс показывает насколько высоко поднимется уровень глюкозы в крови после употребления данного продукта. Чем выше гликемический индекс, тем более резкими будут скачки вашего настроения и тем быстрее вы снова начнете чувствовать упадок сил и голод после его употребления.
Сейчас на смену рафинированному сахару пришло много подсластителей. Но подсластитель подсластителю рознь. На данный момент самыми безопасными подсластителями считаются:
- стевиозид
- эритрит (эритритол)
- трегалоза
А подсластителей из следующего списка лучше избегать:
- сукралоза
- сахаринат натрия (сахарин)
- цикламат натрия
- аспартам
- ацесульфам калия
- фруктоза
Важно, чтобы десерт не просто не содержал вредных компонентов, но и нес в себе пользу. Полезными десертами будут те, что содержат белок, клетчатку, витамины и минералы.
Фрукты и ягоды
В первую очередь как замену магазинным сладостям стоит рассмотреть фрукты и ягоды. Это кладезь витаминов и минералов, а также клетчатки. Клетчатка дает нам долгой насыщение, а также питает микробиоту от которой зависит здоровье желудочно-кишечного тракта, иммунитет и даже наше настроение.
Больше всего клетчатки вы найдете в яблоках, грушах и авокадо. Многие привыкли считать, что суперфуды (продукты, содержащие большое количество того или иного микроэлемента) — это что-то экзотическое вроде ягод годжи, однако, среди привычных нам продуктов тоже есть суперфуды. Например, киви и черная смородина- суперфуды по витамину с; его там намного больше, чем в любом из цитрусовых.
Ягоды, так же как и фрукты, могут быть не только прекрасным десертом, но и кладезем пользы. В них много клетчатки, витаминов и минералов, а кроме того,ягоды улучшают работу ЖКТ. Несколько кислых ягод вроде смородины или облепихи, съеденные после еды, улучшают переваривание белка.
Выбирая ягоды и фрукты, учитывайте сезонность. Зимой стоит отдать предпочтение замороженным ягодам. Шоковая заморозка позволяет сохранить витамины и минералы, и такой продукт будет не менее полезным.
Когда возникает мысль о замене сладостей, то на ум также приходят и сухофрукты. Действительно, это неплохая альтернатива, но здесь важно соблюдать умеренность.
Вряд ли кто-то съест 15 слив в один присест, а вот съесть 15 штук чернослива уже труда не составит. Сухофрукт — это тот же самый фрукт, лишенный влаги, поэтому он становится значительно меньше размером, но при этом гораздо более сахаристый и калорийный. Если перед вами стоит задача снижения веса, то стоит выбирать сухофрукты с низким гликемическим индексом, такие как курага и чернослив, и употреблять их в ограниченном количестве 3-5 ягод в день. А вот от инжира, изюма и фиников лучше отказаться. Чтобы получить пользу от сухофруктов важно их правильно выбрать.
- Выбирайте самые некрасивые сухофрукты. На современных прилавках мы видим плоды, обработанные различной химией для того, чтобы они могли дольше храниться. Настоящая курага никогда не будет такой ярко оранжевой, а изюм, полученный естественной сушкой никогда не будет золотистым- он станет коричневым. Такими сухофрукты становятся после обработки диоксидом серы
- Сухофрукты не должны блестеть. Часто на прилавках мы видим глянцевый чернослив. Он обработан низкокачественным растительным маслом, чтобы не допускать слипания.
К сожалению, простое мытье и даже замачивание не сможет удалить химию и масла с плодов, поэтому очень важно покупать качественное лакомство.
Орехи и семена
Еще одной полезной альтернативой сладостям станут орехи и семена. Их пользу невозможно переоценить. Орехи это прекрасный источник белка, аминокислотный состав которого близок к животному. Белок- это строительный материал для каждой клетки нашего организма, без него становятся невозможны красота и молодость, а также здоровье, потому что наш иммунитет, гормоны, ферменты также являются белковыми структурами.
Кроме того, орехи обладают высокой антиоксидантной способностью, т.е. защищают клетки организма от повреждений, благодаря входящим в их состав витаминам А и Е, а значит:
— помогают клеткам восстанавливаться
— замедляют процессы старения
— улучшают обменные процессы в организме
— укрепляют иммунитет.
Орехи в своем составе содержат не только много белка, витаминов и минералов, но немало клетчатки. Клетчатка позволяет дольше сохранять сытость, регулирует уровень сахара в крови, а значит помогает контролировать вес.
Среди орехов встречаются настоящие и суперфуды. Например, бразильский орех лидер по содержанию селена, без которого невозможна нормальная работа щитовидной железы. Без должного уровня вырабатываемых ею гормонов сильно замедляется обмен веществ, приходит постоянная усталость, сильно ухудшается качество кожи, волос и ногтей.
Грецкий орех — лидер по содержанию полиненасыщенных жирных кислот омега 3 среди орехов. Омега 3 обладает противовоспалительным и противоаллергическим действием, способствует укреплению иммунитета, снижает риск тромбообразований.
А вот пекан является лидером по содержанию антиоксидантов, о важности которых я писала выше.
Помимо всего прочего все орехи обладают такими полезными свойствами как снижение уровня холестерина и улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Чтобы получить максимальную пользу от орехов важно соблюдать нехитрые правила:
- не стоит покупать соленые или засахаренные орехи. Так вы получите больше вреда чем пользы
- предпочтение стоит отдавать необжаренным орехам, так как при термической обработке разрушается значительная часть витаминов и минералов.
- орехи — достаточно тяжелая пища для переваривания. Чтобы они лучше усваивались, их стоит замочить на ночь в холодной воде. Орехи после замачивания плохо хранятся, поэтому лучше их хранить не более трех дней в холодильнике.
Отличным перекусом могут стать не только орехи, но и семена. Так, тыквенные семечки содержат огромное количество магния. Магний многие знают как главного помощника при стрессе. Тем не менее помимо укрепления нервной системы магний участвует более чем в трехста различных реакций в нашем организме. Кроме того, тыквенные семечки являются прекрасной антипаразитарной профилактикой.
Подсолнечные семечки не менее полезны, чем тыквенные. Они содержат огромное количество витамина Е, который дарит красоту и молодость нашей коже, и как я уже писала выше является превосходным антиоксидантом.
Полезная выпечка
На полках магазинов в изобилии разной выпечки и сладостей мимо которых очень сложно пройти. Более 90% такой продукции не то что не полезно, а откровенно вредно для нашего организма, потому что содержит огромное количество сахара, рафинированной муки и трансжиров. Не менее вкусную выпечку и сладости можно приготовить дома. Но прежде чем поделиться рецептами ПП-сладостей, расскажу о ловушках, которые нас подстерегают при их употреблении.
Первая ловушка — это название “полезные” сладости. Прежде всего это сладости часто обладающие немалой калорийностью, но мозг думает: “Ага, полезные, значит можно таких сладостей съесть и побольше”, и это ведет к перееданию.
Вторая ловушка — использование подсластителей. Когда мы чувствуем сладкий вкус, то организм готовится к всплеску сахара в крови и заранее начинает вырабатывать инсулин, чтобы его снизить. Но многие подсластители не вызывают подъема уровня сахара в крови, при этом все равно вырабатывается инсулин. Общий уровень сахара в крови падает, а чувство голода возрастает и этот механизм также может вести к перееданию.
Зная эти ловушки, важно осознанно подходить к употреблению сладостей, даже полезных. Далее я поделюсь с вами простыми и доступными рецептами .
Одно из лакомств, любимых многими это овсяное печенье. Следующий рецепт поможет сделать его более полезным.
ОВСЯНОЕ ПЕЧЕНЬЕ
Ингредиенты
Овсяные хлопья долгой варки 150 г
Очень спелые бананы 2 шт
Сода 0.5 чайной ложки
Лимонный сок 1 чайная ложка
Приготовление:
Поставить разогревать духовку до 180 градусов.
1 Перемолоть овсяные хлопья в блендере
2 Размять бананы вилкой или пробить погружным блендером.
3 Объединить хлопья, банан, соду и лимонный сок. По желанию можно добавить: изюм, орехи, горький шоколад (от 75% какао), корицу. Тщательно перемешать.
4 Сформировать печенье, выложить на противень и запекать в течение 20 минут.
Если вы не любите печенье, то возможно вам придутся по вкусу маффины. В следующем рецепте, чтобы сделать выпечку не только вкусной, но и полезной, мы будем использовать цельнозерновую муку, а также добавим клетчатку.
МОРКОВНЫЕ МАФФИНЫ
Ингредиенты:
- мука рисовая цельнозерновая 40 г
- молоко ( можно использовать коровье или любое альтернативное, например, рисовое) 35 г
- морковь 35 г
- грецкие орехи 10 г
- разрыхлитель 0.5 ч. л.
- корица щепотка
- сахарозаменитель по вкусу
Приготовление
Морковь натереть на мелкой терке, орехи измельчить. Смешать сухие ингредиенты, добавить в них молоко, морковь и орехи. Еще раз все перемешать. Выпекать при температуре 180 градусов до сухой зубочистки.
На основе банана как подсластителя можно сделать не просто перекус, а настоящий суперфуд. Снеки из следующего рецепта можно брать с собой в поездки и на работу и использовать как перекус.
Ингредиенты:
2 спелых банана
25 грамм кунжута
25 грамм подсолнечных очищенных семечек
25 грамм тыквенных семечек
25 грамм семян льна
Приготовление:
Бананы размять вилкой, добавить семена. Сформировать печенье и выпекать в разогретой до 180 градусов духовке 15-20 минут.
При желании часть семян можно заменить дроблеными орехами.
Полезным можно сделать десерт не только за счет семян или орехов. Десерт может стать прекрасным источником белка, как например, все творожные десерты. Самое простое, что можно сделать из творога это сырники. Они могут стать перекусом, а могут и полноценным завтраком.
СЫРНИКИ
Ингредиенты:
- яйцо С1 1 шт.
- творог 5% 180 г (брикет)
- подсластитель по вкусу
- мука рисовая цельнозерновая 40 г
Приготовление
Смешать все ингредиенты, выпекать сырники на антипригарной сковороде без масла. Корочка на сырниках должна быть максимально светлой.
Лучше всего есть сырники со сметаной, орехами и ягодами.
Десерт можно приготовить не только из творога, но и из другой кисломолочной продукции.
ЧИА ПУДДИНГ
Ингредиенты:
семена чиа 10 г
йогурт или ряженка 100 г
ягоды замороженные 50 г
подсластитель по желанию
Приготовление
Семена чиа залить йогуртом или ряженкой. При необходимости добавить подсластитель, перемешать и дать настояться ночь.
Ягоды пюрировать, добавить подсластитель и выложить на уже готовый пуддинг.
Десерт лучше готовить сразу в порционных стаканчиках.
Какими бы полезными ни казались полезные сладости, прежде всего следует помнить, что это сладости. Злоупотребление ими также будет вести к увеличению веса, развитию сахарного диабета второго типа и увеличению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому очень важно подходить осознанно к их употреблению.
Почему мы вообще хотим сладкого? Это могут быть физиологические причины вроде усталости, железодефицита, нарушения кишечной микрофлоры, но чаще причины психологические. Сладости дают радость, поэтому рука тянется к сахару, когда мы испытываем грусть, тревогу, злимся или скучаем. Когда мы заедаем негативные эмоции шоколадкой, развивается сахарная зависимость. Есть несколько приемов, которые позволят с ней справиться.
Когда возникает желание схватить шоколадку, задайте себе вопрос: “Почему меня сейчас тянет на сладкое?”. Сначала ответом может быть банальное: “Не знаю. Хочу и все!”, но потом вы начнете лучше себя чувствовать и научиться замечать эмоции, которые заедаете.
Если вы уже знаете, что, например, на стрессе идете к холодильнику, то главное не запрещать себе сладкое, иначе будет срыв. Попробуйте отложить это действие. Скажите себе: “Да, я сейчас в стрессе и хочу поднять себе настроение сладеньким, но я сначала отдохну, успокоюсь, и если все еще буду хотеть вкусняшку, то тогда ее съем”. В качестве отдыха может быть прогулка, чтение книг, любое другое хобби, которое вам нравится. Главное, чтобы вы получили удовольствие от какого либо процесса. Очень часто после такого переключения желание есть сладкое исчезает.
Осознанность также будет проявляться и в выборе продуктов к чаю. К сожалению, магазинные сладости не только не принесут ничего хорошего, но и нанесут серьезный ущерб, потому что состоят полностью из сахара, трансжиров и рафинированной муки. Выбирайте более здоровую альтернативу.
В этой статье я привела несколько простых рецептов полезных сладостей, в которые вы можете привнести что-то новое, добавив собственную изюминку. Будьте открыты к экспериментам, и тогда вы поймете, что полезное может быть еще и очень вкусным.
Ссылки на автора:
*Instagram принадлежит компании Meta, которая признана экстремистской и запрещена на территории России
