Гипертония. Урок 9-11 / GT_05
Урок 9. Лечение гипертонии
В 9 уроке нашего курса разберем медикаментозное лечение гипертонии, а также основные правила приема лекарств и первую помощь при гипертоническом кризе!
1. Медикаментозная терапия
2. Правила приема антигипертензивных препаратов
3. Первая помощь при гипертоническом кризе
4. Выводы
2. Правила приема антигипертензивных препаратов
3. Первая помощь при гипертоническом кризе
4. Выводы
В этом уроке:
1. Медикаментозная терапия
Список основных групп лекарств для лечения гипертензии:
Ингибиторы АПФ
(ангиотензин-превращающего фермента). Препятствуют выработке ангиотензина (вещества обладающего сосудосуживающим эффектом). Расширяют артерии, снижая АД.
К ним относятся: каптоприл, эналаприл, лизиноприл, рамиприл, фозиноприл и др.
Бета-адреноблокаторы (ББ).
Уменьшают сердечную нагрузку, нормализуя объем крови, выбрасываемый сердцем. Достигает должных показателей АД и поддерживает их на определенном уровне.
К ним относятся: атенолол, небилет, бетаксолол, метопролол, бисопролол, небиволол и др.
Мочегонные средства (диуретики).
Нормализуют показатели АД, выводя излишки жидкостей и солей из организма. Петлевые диуретики назначаются преимущественно в стационарных условиях.
К ним относятся: гидрохлортиазид, индапамид
Антагонисты кальция (АК).
Предотвращают проникновение ионов кальция в клетки сосудов и миокарда (сердечной мышцы), предотвращая механизмы сокращения. Артерии расслабляются, что приводит к увеличению их диаметра и снижению АД.
К ним относятся: верапамил, амлодипин, нифедипин, фелодипин и др.
Альфа-адреноблокаторы.
Лечебный эффект достигается путем воздействия на рецепторы сосудов. Снижение концентрации активных аминов позволяет артериальным стенкам расслабляться, что приводит к постепенному восстановлению нормального АД.
К ним относятся: доксазозин, урапидил и др.
Блокаторы рецепторов ангиотензина II (БРА) или сартаны.
Ингибируют те рецепторы, с которыми связывается ангиотензин, расширяя сосуды и снижая АД.
К ним относятся: лозап, лозартан, валсартан, кандесартан, ирбесартан, телмисартан и др.
В качестве стартовой терапии рекомендованы рациональные комбинации антигипертензивных препаратов, предпочтительно фиксированные, для улучшения приверженности к терапии. Для определения рациональных комбинаций можно воспользоваться схемой.
Предпочтительные комбинации должны включать 2 препарата: блокатор ренинангиотензиновой системы (РААС) - ингибитор АПФ или БРА и антагонисты кальция или диуретик
- Ингибитор АПФ+АК: тарка, дальнева, экватор;
- Ингибитор АПФ + диуретик: энап Н, ко-диротон, нолипрел;
- БРА+диуретик: лозап плюс, вальсакор Н, эдарби кло;
- БРА+АК: лортенза, вамлосет, апроваск;
К запрещенным комбинациям относится комбинация двух блокаторов РААС вследствие повышенного риска развития гиперкалиемии, гипотензии и ухудшение функции почек.
К таким комбинациям относятся: лизиноприл+азилсартан и эналаприл+лозартан
К таким комбинациям относятся: лизиноприл+азилсартан и эналаприл+лозартан
1 препарат может быть назначен:
- молодым пациентам с низкими факторами риска;
- пожилым пациентам (80+) при выраженном атеросклерозе.
В качестве препарата назначают периндоприл или эналоприл.
К рекомендуемым комбинациям трех антигипертензивных препаратов относятся:
К рекомендуемым комбинациям трех антигипертензивных препаратов относятся:
- Ингибитор АПФ + АК + диуретик: ко-дальнева, трипликсам;
- БРА + АК + диуретик: ко-вамлосет, Ко-Эксфорж.
Ингибиторы АПФ и БРА снижают альбуминурию в большей степени, чем другие антигипертензивные препараты, и эффективно замедляют прогрессирование диабетической и не диабетической хронической болезни почек (ХБП). По данным мета анализов, блокаторы РААС — единственные из всех антигипертензивных препаратов доказано снижают риск терминальной ХБП.
Для всех пациентов с АГ в связи с наличием абсолютных противопоказаний не рекомендуется назначение ИАПФ и БРА при:
- беременности и кормлении;
- высокой гиперкалиемии (≥5,5 ммоль/л);
- двустороннем стенозе почечных артерий;
- стенозе почечной артерии единственной почки;
- ангионевротическом отеке.
У 15–20% пациентов контроль АД может быть не достигнут при использовании 3 препаратов. В таком случае устанавливается рефрактерная гипертензия.
Различают истинную и псевдорефрактерную гипертензию. Первая встречается, не более чем в 5% случаев среди всей популяции больных АГ. В этом случае используется назначение комбинации из 4 и более препаратов.
Пациентам с псевдорефрактерной гипертонией рекомендуется:
Различают истинную и псевдорефрактерную гипертензию. Первая встречается, не более чем в 5% случаев среди всей популяции больных АГ. В этом случае используется назначение комбинации из 4 и более препаратов.
Пациентам с псевдорефрактерной гипертонией рекомендуется:
- строгое выполнение рекомендаций по изменению образа жизни: ограничение или отказ от курения и алкоголя, сокращение соли, физические нагрузки и т.д.;
- установление четкого режима приема назначенных препаратов с соблюдением дозировки, ведение дневника давления.
2. Правила приема антигипертензивных препаратов
📌Принимайте каждый день.
Большинство препаратов действуют от 12 до 24 часов. Это значит, что если вы приняли препарат в среду утром, то в четверг днём его в организме уже не будет и давление поднимется вновь. Чтобы этого не случилось, нужно принять очередную таблетку на следующий день.
📌В одно и то же время.
Если вы соблюдаете режим приема лекарств, их концентрация в крови постоянна, а значит - они работают и давление снижается.
📌В одинаковой дозировке.
Если вам рекомендовано утром выпить 5 мг — значит 5 мг! Не 2,5 мг, не четвертушку, не пропустить, а потом выпить 10 мг и на всякий случай ещё 5 для верности. Почему? Читайте выше. При приеме некоторых лекарств такие нарушения могут привести к гипертоническому кризу!
📌Неопределенно долго.
Относитесь к приему лекарств как к чистке зубов – необходимой процедуре для поддержания своего здоровья! Принимать эти препараты придется неопределенно долго. Корректировка и дозы, отмена препарата производится только под контролем врача.
📌Запивайте лекарства водой.
Если в инструкции не сказано другого.
📌Принимайте натощак.
Если нет других рекомендаций. Антигипертензивные препараты не влияют на слизистую желудка, не вызывают гастрит и панкреатит. Пока вы проснетесь и начнете собираться на работу, препарат уже начнет действовать, а значит хорошее самочувствие обеспечено.
📌Ставьте напоминания.
Привыкнуть пить лекарства каждый день по расписанию сложно. Упрощайте это действие. Сейчас есть много приложений для телефона, которые помогают не забыть какие препараты, в каких дозах и когда нужно принять, оповещая звуковым сигналом.
Прекратить физическую нагрузку и постараться успокоиться.
Измерять артериальное давление каждые 30-40 минут с записью в дневнике, чаще не стоит.
Те лекарства, которые будете принимать, должны подействовать в пределах этого времени. А частое измерение давления будет только вас нервировать.
Могут быть использованы препараты быстрого действия, имеющиеся в домашней аптечке:
📌Каптоприл 25 мг (Капотен) - 1 таблетка под язык
📌Моксонидин (физиотенз) 0.2 мг - 1 таблетка запить водой.
📌Анаприлин, если гипертонический криз сопровождается и высоким пульсом
Большинство препаратов действуют от 12 до 24 часов. Это значит, что если вы приняли препарат в среду утром, то в четверг днём его в организме уже не будет и давление поднимется вновь. Чтобы этого не случилось, нужно принять очередную таблетку на следующий день.
📌В одно и то же время.
Если вы соблюдаете режим приема лекарств, их концентрация в крови постоянна, а значит - они работают и давление снижается.
📌В одинаковой дозировке.
Если вам рекомендовано утром выпить 5 мг — значит 5 мг! Не 2,5 мг, не четвертушку, не пропустить, а потом выпить 10 мг и на всякий случай ещё 5 для верности. Почему? Читайте выше. При приеме некоторых лекарств такие нарушения могут привести к гипертоническому кризу!
📌Неопределенно долго.
Относитесь к приему лекарств как к чистке зубов – необходимой процедуре для поддержания своего здоровья! Принимать эти препараты придется неопределенно долго. Корректировка и дозы, отмена препарата производится только под контролем врача.
📌Запивайте лекарства водой.
Если в инструкции не сказано другого.
📌Принимайте натощак.
Если нет других рекомендаций. Антигипертензивные препараты не влияют на слизистую желудка, не вызывают гастрит и панкреатит. Пока вы проснетесь и начнете собираться на работу, препарат уже начнет действовать, а значит хорошее самочувствие обеспечено.
📌Ставьте напоминания.
Привыкнуть пить лекарства каждый день по расписанию сложно. Упрощайте это действие. Сейчас есть много приложений для телефона, которые помогают не забыть какие препараты, в каких дозах и когда нужно принять, оповещая звуковым сигналом.
3. Первая помощь при гипертоническом кризе
Прекратить физическую нагрузку и постараться успокоиться.
Измерять артериальное давление каждые 30-40 минут с записью в дневнике, чаще не стоит.
Те лекарства, которые будете принимать, должны подействовать в пределах этого времени. А частое измерение давления будет только вас нервировать.
Могут быть использованы препараты быстрого действия, имеющиеся в домашней аптечке:
📌Каптоприл 25 мг (Капотен) - 1 таблетка под язык
📌Моксонидин (физиотенз) 0.2 мг - 1 таблетка запить водой.
📌Анаприлин, если гипертонический криз сопровождается и высоким пульсом
Желательно, чтобы давление снижалось постепенно и нормализовалось в течение 2-5 часов в зависимости от исходного уровня. В первые 2-3 часа АД снижать максимум на 25-30%.
Интересный факт
Менее половины (42%) взрослых пациентов, страдающих гипертонией, диагностируются и проходят лечение.
Интересный факт
Менее половины (42%) взрослых пациентов, страдающих гипертонией, диагностируются и проходят лечение.
4. Выводы
1. Наиболее эффективное медикаментозное лечение происходит за счет комбинации лекарственных препаратов, которые подбирает и назначает только врач.
2. Если на фоне назначенной терапии имеет место слишком сильное снижение давления, то надо уменьшить дозировку препаратов в два раза и сообщить об этом врачу.
3. Важно знать, какую оказать первую помощь при гипертоническом кризе.
Вся информация о лекарственных препаратах носит ознакомительный характер, перед применением необходимо проконсультироваться с врачом, имеются противопоказания.
Воспользуйтесь дополнительными материалами к уроку (можно скачать)
Памятка по лекарствам при гипертонии
Памятка по лекарствам при гипертонии
Лист самоконтроля
Шкала комплаентности (приверженности) Мориски-Грина
Предлагаем пройти небольшой тест на приверженность к лечению. Точное соблюдение всех рекомендаций врача во много раз повышает эффективность лечения!
Шкала используется для включения в программу стандартного медицинского обследования людей с хроническими заболеваниями. Позволяет выявить пациентов, которым требуется повышенное внимание при медикаментозной терапии.
Шкала состоит из 4-х вопросов, в каждом из которых вам необходимо ответить “Да” или “Нет”.
Вопрос 1. Вы когда-нибудь забывали принять препараты?
А) Да (0 баллов)
Б) Нет (1 балл)
Вопрос 2. Не относитесь ли Вы иногда невнимательно к часам приема лекарственного средства?
А) Да (0 баллов)
Б) Нет (1 балл)
Вопрос 3. Не пропускаете ли Вы прием препаратов, если чувствуете себя хорошо?
А) Да (0 баллов)
Б) Нет (1 балл)
Вопрос 4. Если Вы чувствуете себя плохо после приема лекарственного средства, не пропускаете ли Вы следующий прием?
А) Да (0 баллов)
Б) Нет (1 балл)
Обработка и интерпретация результатов:
Каждый ответ “Да” – 0 баллов, “Нет” – 1 балл.
Комплаентными (приверженными) считаются люди, набравшие 4 балла.
Люди, набравшие 2 балла и менее считаются неприверженными.
Люди, набравшие 3 балла, считаются недостаточно приверженными и находящимися в группе риска по развитию неприверженности.
Шкала комплаентности (приверженности) Мориски-Грина
Предлагаем пройти небольшой тест на приверженность к лечению. Точное соблюдение всех рекомендаций врача во много раз повышает эффективность лечения!
Шкала используется для включения в программу стандартного медицинского обследования людей с хроническими заболеваниями. Позволяет выявить пациентов, которым требуется повышенное внимание при медикаментозной терапии.
Шкала состоит из 4-х вопросов, в каждом из которых вам необходимо ответить “Да” или “Нет”.
Вопрос 1. Вы когда-нибудь забывали принять препараты?
А) Да (0 баллов)
Б) Нет (1 балл)
Вопрос 2. Не относитесь ли Вы иногда невнимательно к часам приема лекарственного средства?
А) Да (0 баллов)
Б) Нет (1 балл)
Вопрос 3. Не пропускаете ли Вы прием препаратов, если чувствуете себя хорошо?
А) Да (0 баллов)
Б) Нет (1 балл)
Вопрос 4. Если Вы чувствуете себя плохо после приема лекарственного средства, не пропускаете ли Вы следующий прием?
А) Да (0 баллов)
Б) Нет (1 балл)
Обработка и интерпретация результатов:
Каждый ответ “Да” – 0 баллов, “Нет” – 1 балл.
Комплаентными (приверженными) считаются люди, набравшие 4 балла.
Люди, набравшие 2 балла и менее считаются неприверженными.
Люди, набравшие 3 балла, считаются недостаточно приверженными и находящимися в группе риска по развитию неприверженности.
В следующем уроке научимся снижать давление с помощью специальных упражнений!
Перейти к следующему уроку
Перейти к следующему уроку
Урок 10. Упражнения для снижения давления
В этом уроке Леонид Картавцев, мастер спорта по айкидо, специалист по работе с опорно-двигательным аппаратом, методист ЛФК и АФК, автор оздоровительных гимнастик и методов нейрокоррекции покажет упражнения, которые могут помочь снизить давление
1. Упражнения для снижения давления. Часть 1
2. Упражнения для снижения давления. Часть 2
2. Упражнения для снижения давления. Часть 2
В этом уроке:
1. Упражнения для снижения давления. Часть 1
Физические упражнения могут способствовать снижению давления в среднем на 10-20 пунктов.
Данные упражнения помогут вам снизить общий уровень стресса и нормализовать вегетативные реакции организма, что в свою очередь влияет на нормализацию работы сердечно-сосудистой системы.
В уроке будет два блока упражнений. Первый блок состоит из самых простых действий, которые вы можете попробовать применить в качестве самопомощи.
Противопоказаний для первого блока упражнений будет немного, но к ним надо будет отнестись очень серьёзно:
- люди, имеющие протрузии (патология, сопровождающаяся «выбуханием» межпозвоночного диска в позвоночный канал) и экструзии (экструзия диска позвоночника – это стадия между протрузией и полноценной межпозвоночной грыжей) межпозвонковых дисков в шейном отделе позвоночника должны выполнять указанные упражнения в заниженной амплитуде и только в том случае, если они не вызывают боли и дискомфорта.
- Также с осторожностью должны выполнять упражнения люди имеющие дефекты зрения.
- Упражнения для шейного отдела позвоночника должны выполняться медленно и в небольшой амплитуде.
Упражнение № 1: движение подбородком вверх-вниз.
Движение начинается с опускания взгляда вниз. Затем лёгким движением подбородок опускается вниз. Не прижимайте подбородок вплотную к груди!
Движение заканчивается, когда вы почувствуете легкое натяжение мышц обратной стороны шеи.
Из этого положения взгляд скользит вверх, а за взглядом поднимается и подбородок. Движения подбородка заканчивается, когда взгляд будет направлен в потолок под 45-60 градусов от горизонтальной плоскости.
Особое внимание стоит обратить на то, что затылок при этом движении не запрокидывается назад. Если на протяжении движения вы почувствовали боль или дискомфорт в шеи, объём движения надо уменьшить.
Из верхней точки движение продолжается с опускания взгляда вниз. Как только глазам будет дискомфортно, к движению подключается и подбородок.
На движении подбородка вниз делайте выдох на движении вверх вдох. В верхней фазе движения слегка приподнимайте грудную клетку.
Движение начинается с опускания взгляда вниз. Затем лёгким движением подбородок опускается вниз. Не прижимайте подбородок вплотную к груди!
Движение заканчивается, когда вы почувствуете легкое натяжение мышц обратной стороны шеи.
Из этого положения взгляд скользит вверх, а за взглядом поднимается и подбородок. Движения подбородка заканчивается, когда взгляд будет направлен в потолок под 45-60 градусов от горизонтальной плоскости.
Особое внимание стоит обратить на то, что затылок при этом движении не запрокидывается назад. Если на протяжении движения вы почувствовали боль или дискомфорт в шеи, объём движения надо уменьшить.
Из верхней точки движение продолжается с опускания взгляда вниз. Как только глазам будет дискомфортно, к движению подключается и подбородок.
На движении подбородка вниз делайте выдох на движении вверх вдох. В верхней фазе движения слегка приподнимайте грудную клетку.
Упражнение следует повторять не менее 3 и не более 8 раз
Упражнение №2: наклоны головы в стороны.
Для этого упражнения необходимо опустить руку вниз и прижать ладонь к бедру, чтобы исключить движение надплечья вверх. Затем надо аккуратно начать наклон головы в сторону, но не скручивающим движением уха к противоположному надплечью, а по большой дуге кверху, как будто вас тянут за ухо вверх. Движение останавливается в тот момент, когда вы почувствуете лёгкое натяжение боковых мышц шеи. Затем голова возвращается в исходное положение. После повторяем упражнение в другую сторону.
Для этого упражнения необходимо опустить руку вниз и прижать ладонь к бедру, чтобы исключить движение надплечья вверх. Затем надо аккуратно начать наклон головы в сторону, но не скручивающим движением уха к противоположному надплечью, а по большой дуге кверху, как будто вас тянут за ухо вверх. Движение останавливается в тот момент, когда вы почувствуете лёгкое натяжение боковых мышц шеи. Затем голова возвращается в исходное положение. После повторяем упражнение в другую сторону.
Количество повторений 3-8 раз в каждую сторону.
Упражнение №3: наклоны головы вокруг носа.
Для этого упражнения нужно мысленно или руками зафиксировать кончик носа на одном месте, слегка опустив подбородок книзу. После чего, не сдвигая нос с места, совершить небольшой поворот головы в сторону, макушка опускается по дуге вниз, а подбородок поднимается по дуге наверх. Как только вы почувствуете лёгкое напряжение мышц шеи движение надо остановить и вернуть голову в исходное положение. Стоит отметить, что вращение головы происходит именно вокруг кончика носа как точки, а не вокруг горизонтальной оси.
Для этого упражнения нужно мысленно или руками зафиксировать кончик носа на одном месте, слегка опустив подбородок книзу. После чего, не сдвигая нос с места, совершить небольшой поворот головы в сторону, макушка опускается по дуге вниз, а подбородок поднимается по дуге наверх. Как только вы почувствуете лёгкое напряжение мышц шеи движение надо остановить и вернуть голову в исходное положение. Стоит отметить, что вращение головы происходит именно вокруг кончика носа как точки, а не вокруг горизонтальной оси.
Количество повторений 3-8 раз в каждую сторону.
Упражнение № 4: повороты головы из стороны в сторону.
Ведущую роль в этом упражнении имеют глаза.
Из исходного положения глаза горизонтальным движением скашиваются в сторону на уровне головы до того момента пока они могут удержать фокус на стене находящейся перед вами на расстоянии 3 — 10 метров.
Если фокус удержать на точке не получается, то движение глаз в сторону надо уменьшить.
Зафиксировав взгляд на этой точке, надо повернуть голову таким образом чтобы нос указал на неё. После чего нужно вернуть голову в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону.
Ведущую роль в этом упражнении имеют глаза.
Из исходного положения глаза горизонтальным движением скашиваются в сторону на уровне головы до того момента пока они могут удержать фокус на стене находящейся перед вами на расстоянии 3 — 10 метров.
Если фокус удержать на точке не получается, то движение глаз в сторону надо уменьшить.
Зафиксировав взгляд на этой точке, надо повернуть голову таким образом чтобы нос указал на неё. После чего нужно вернуть голову в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону.
Количество повторений 3-8 раз в каждую сторону.
Упражнение № 5: повороты головы из стороны в сторону с фиксированным взглядом.
Ведущую роль в этом упражнении так же имеют глаза.
Надо зафиксировать взгляд на стене или предмете находящимся строго перед вами на уровне головы. Голова начинает медленный поворот в сторону и останавливается только тогда, когда удержать фокус на точку перед собой станет невозможно или вы испытаете дискомфортное напряжение в глазах. После чего надо не отрывая взгляда от точки вернуть голову в исходное положение. Повторяем упражнение в другую сторону.
Ведущую роль в этом упражнении так же имеют глаза.
Надо зафиксировать взгляд на стене или предмете находящимся строго перед вами на уровне головы. Голова начинает медленный поворот в сторону и останавливается только тогда, когда удержать фокус на точку перед собой станет невозможно или вы испытаете дискомфортное напряжение в глазах. После чего надо не отрывая взгляда от точки вернуть голову в исходное положение. Повторяем упражнение в другую сторону.
Количество повторений 3-8 раз в каждую сторону.
Упражнение №6: вращение глазами по кругу.
Это упражнение является подготовительным для следующего.
Удерживая голову прямо и неподвижно, нужно совершать медленные вращательные движения глазами по самому краю сферы, которая не вызовет дискомфорта в глазах.
Внимательный практикант, несомненно, заметит, что глаза совершают вращение не по кругу, а по эллипсу.
Это упражнение является подготовительным для следующего.
Удерживая голову прямо и неподвижно, нужно совершать медленные вращательные движения глазами по самому краю сферы, которая не вызовет дискомфорта в глазах.
Внимательный практикант, несомненно, заметит, что глаза совершают вращение не по кругу, а по эллипсу.
Движение выполняется в одну и в другую сторону по 3-8 раз.
Упражнение №7: вращение подбородком по эллипсу.
В этом упражнении необходимо описать подбородком замкнутый эллипс, в рамках крайних положений выполняемых в предыдущих упражнениях.
Траектория движения будет почти совпадать с траекторий движения глаз из предыдущего упражнения. Затылок не должен запрокидываться назад, создавая дискомфортное. Чтобы этого избежать в верхней фазе движения делайте вдох слегка приподнимая грудную клетку вверх.
В этом упражнении необходимо описать подбородком замкнутый эллипс, в рамках крайних положений выполняемых в предыдущих упражнениях.
Траектория движения будет почти совпадать с траекторий движения глаз из предыдущего упражнения. Затылок не должен запрокидываться назад, создавая дискомфортное. Чтобы этого избежать в верхней фазе движения делайте вдох слегка приподнимая грудную клетку вверх.
Количество повторений 3-8 раз в каждую сторону.
Упражнение №8: массаж переносицы и надбровных дуг.
Разогреваем ладони интенсивно растирая их друг об друга. Отдельно растираем большие пальцы.
Размещаем большие пальцы на переносице чтобы кончики пальцев смотрели вниз, а ладони друг на друга.
Слегка надавливая кверху, скользящим движением массируем область от переносицы к области под надбровными дугами с внутренней сторону у глазной впадины. Движение должно быть плавным и долгим. Указательные пальцы слегка прижимаются ко лбу для улучшения контроля над движением.
Разогреваем ладони интенсивно растирая их друг об друга. Отдельно растираем большие пальцы.
Размещаем большие пальцы на переносице чтобы кончики пальцев смотрели вниз, а ладони друг на друга.
Слегка надавливая кверху, скользящим движением массируем область от переносицы к области под надбровными дугами с внутренней сторону у глазной впадины. Движение должно быть плавным и долгим. Указательные пальцы слегка прижимаются ко лбу для улучшения контроля над движением.
Количество повторений 3-8 раз.
Упражнение №9: массаж надбровных дуг и бровей.
Закройте глаза.
Сводим ладони перед головой таким образом чтобы указательный палец мягкой подушечкой коснулся точки между бровей.
Слегка касаясь бровей, плавным движением начните перемещать оба пальца в сторону по ходу роста волос брови. Как только указательные пальцы пройдут примерно ¼ пути на место, с которого они начали движение, ложатся средние пальцы и повторяют движение в ту же сторону. Затем через равные промежутки подключаются безымянный палец и мизинец.
Все пальцы должны скользить по всей длине брови до самых её краёв.
Закройте глаза.
Сводим ладони перед головой таким образом чтобы указательный палец мягкой подушечкой коснулся точки между бровей.
Слегка касаясь бровей, плавным движением начните перемещать оба пальца в сторону по ходу роста волос брови. Как только указательные пальцы пройдут примерно ¼ пути на место, с которого они начали движение, ложатся средние пальцы и повторяют движение в ту же сторону. Затем через равные промежутки подключаются безымянный палец и мизинец.
Все пальцы должны скользить по всей длине брови до самых её краёв.
Количество повторений 3-8 раз.
Упражнение №10: массаж задней поверхности шеи и верхней доли трапециевидной мышцы.
Наклоняем голову чуть вперед и в сторону.
Размещаем обе руки, с одной стороны, в области затылка и задней поверхности шеи сбоку от остистых отростков наших позвонков.
Лёгкими движениями совершаем поглаживания сверху вниз, рука с одноимённой стороны скользит по направлению к надплечью, а противоположная рука опускается вниз вдоль позвоночника за 2-5 см от остистых отростков.
Когда одна рука совершила половину движения, тогда подключается вторая.
Наклоняем голову чуть вперед и в сторону.
Размещаем обе руки, с одной стороны, в области затылка и задней поверхности шеи сбоку от остистых отростков наших позвонков.
Лёгкими движениями совершаем поглаживания сверху вниз, рука с одноимённой стороны скользит по направлению к надплечью, а противоположная рука опускается вниз вдоль позвоночника за 2-5 см от остистых отростков.
Когда одна рука совершила половину движения, тогда подключается вторая.
Количество повторений 3-8 раз в каждую сторону.
Данное упражнение нужно выполнять очень аккуратно или не выполнять совсем
Поддерживаем одной рукой локоть другой и размещаем большой палец с передней стороны от середины края мышцы, а остальные за ней.
Совершаем ощутимый щипок, после чего слегка наклоняем голову подбородком в сторону щипка.
Повторяем упражнение с другой стороны.
Если у вас явно выражена асимметрия и одно надплечье находится выше другого, то со стороны более высокого надплечья щипок можно делать чуть сильнее.
Если данное упражнение не приносит облегчения или неприятно, то его можно не выполнять.
Поддерживаем одной рукой локоть другой и размещаем большой палец с передней стороны от середины края мышцы, а остальные за ней.
Совершаем ощутимый щипок, после чего слегка наклоняем голову подбородком в сторону щипка.
Повторяем упражнение с другой стороны.
Если у вас явно выражена асимметрия и одно надплечье находится выше другого, то со стороны более высокого надплечья щипок можно делать чуть сильнее.
Если данное упражнение не приносит облегчения или неприятно, то его можно не выполнять.
Количество повторений 1-3 раз в каждую сторону.
Упражнение №12: массаж боковой поверхности шеи и ключицы.
Размещаем руки под ухом с одной стороны и плавными последовательными движениями скользим ладонями вниз до ключицы.
Когда одна рука совершила половину движения, тогда подключается вторая.
Движения должны быть плавными и мягкими.
Размещаем руки под ухом с одной стороны и плавными последовательными движениями скользим ладонями вниз до ключицы.
Когда одна рука совершила половину движения, тогда подключается вторая.
Движения должны быть плавными и мягкими.
Количество повторений 3-8 раз в каждую сторону.
Упражнение №13: массаж передней поверхности шеи и грудной клетки.
Размещаем руку под подбородком так чтобы вилка, образованная большим и указательным пальцем, легла под язык, слегка надавливая скользим вилкой к передней стороне шеи, как только четыре пальца руки коснутся шеи большой палец прекращает давление.
Дальше вниз по шее скользят четыре пальца слегка надавливая на область вдоль щитовидного хряща.
Затем ладонь соскальзывает на область грудины и скользит по диагонали вниз к мечевидному отростку.
Когда движение почти закончено, начинаем выполнять его второй рукой, чтобы массирующие движения не останавливались.
Упражнение №14: массаж от подмышки вокруг грудной мышцы.
Размещаем противоположную руку на краю грудной мышцы ближе к подмышке и начинаем скользить ей вдоль рёбер по направлению к грудине, в этот момент подключается вторая рука, повторяя направление движения первой.
Первая рука опускается вниз у грудины и скользить под грудной мышцей в сторону и вверх к подмышке, вторая рука продолжает движение первой.
Размещаем руку под подбородком так чтобы вилка, образованная большим и указательным пальцем, легла под язык, слегка надавливая скользим вилкой к передней стороне шеи, как только четыре пальца руки коснутся шеи большой палец прекращает давление.
Дальше вниз по шее скользят четыре пальца слегка надавливая на область вдоль щитовидного хряща.
Затем ладонь соскальзывает на область грудины и скользит по диагонали вниз к мечевидному отростку.
Когда движение почти закончено, начинаем выполнять его второй рукой, чтобы массирующие движения не останавливались.
Упражнение №14: массаж от подмышки вокруг грудной мышцы.
Размещаем противоположную руку на краю грудной мышцы ближе к подмышке и начинаем скользить ей вдоль рёбер по направлению к грудине, в этот момент подключается вторая рука, повторяя направление движения первой.
Первая рука опускается вниз у грудины и скользить под грудной мышцей в сторону и вверх к подмышке, вторая рука продолжает движение первой.
Количество повторений 3-8 раз в каждую сторону.
Упражнение №15: массаж живота.
Совершаем массаж руками от мечевидного отростка против часовой стрелки.
Вторая рука продолжает движение первой, но всегда находится напротив нее по ходу движения.
Если это упражнение доставляет неприятные ощущения, то его можно не выполнять.
Количество повторений 3-8 раз.
Упражнение №16: полоскание горла с полотенцем.
Размещаем полотенце на шее, чтобы его можно было удобно взять обеими руками.
Набираем в рот теплой поды.
Натягиваем полотенце руками таким образом, чтобы оно поддерживало голову в области затылка и запрокидываем голову назад.
Придерживаем полотенце руками таким образом, чтобы голова не лежала на нём расслаблено, а шея не напрягалась.
Долгим выдохом полоскаем горло. Затем слегка наклонившись выплевываем воду в раковину. Полоскать горло водой надо достаточно далеко у самого корня языка.
Совершаем массаж руками от мечевидного отростка против часовой стрелки.
Вторая рука продолжает движение первой, но всегда находится напротив нее по ходу движения.
Если это упражнение доставляет неприятные ощущения, то его можно не выполнять.
Количество повторений 3-8 раз.
Упражнение №16: полоскание горла с полотенцем.
Размещаем полотенце на шее, чтобы его можно было удобно взять обеими руками.
Набираем в рот теплой поды.
Натягиваем полотенце руками таким образом, чтобы оно поддерживало голову в области затылка и запрокидываем голову назад.
Придерживаем полотенце руками таким образом, чтобы голова не лежала на нём расслаблено, а шея не напрягалась.
Долгим выдохом полоскаем горло. Затем слегка наклонившись выплевываем воду в раковину. Полоскать горло водой надо достаточно далеко у самого корня языка.
Количество повторений 1-3 раза.
Упражнение №17: постукивание кончиками пальцев головы и шеи.
Размещаем руки над головой и кончиками пальцев обеих рук постукиваем по черепу от лба до затылка и по задней поверхности шеи. Первый раз на 2-3 см от сагиттальной плоскости. Второй раз на 4-5 см от сагиттальной плоскости и от затылка в стороны по верхнему краю трапециевидной мышцы.
Размещаем руки над головой и кончиками пальцев обеих рук постукиваем по черепу от лба до затылка и по задней поверхности шеи. Первый раз на 2-3 см от сагиттальной плоскости. Второй раз на 4-5 см от сагиттальной плоскости и от затылка в стороны по верхнему краю трапециевидной мышцы.
Количество повторений 3-8 раз.
Упражнение №18: надавливание на мизинец.
Садимся в удобную позу.
Большим пальцем одной руки надавливаем на основание мизинца другой руки, таким образом, чтобы он сместился внутрь по направлению к основанию большого пальца.
Если данный блок упражнений вам помог снизить давление, то выполнять упражнения из второго блока совсем не обязательно. Стоит остановиться на достигнутом результате.
Но если результат вас не удовлетворил приступайте к упражнениям из второй части, предварительно ознакомившись с противопоказаниями.
Садимся в удобную позу.
Большим пальцем одной руки надавливаем на основание мизинца другой руки, таким образом, чтобы он сместился внутрь по направлению к основанию большого пальца.
Если данный блок упражнений вам помог снизить давление, то выполнять упражнения из второго блока совсем не обязательно. Стоит остановиться на достигнутом результате.
Но если результат вас не удовлетворил приступайте к упражнениям из второй части, предварительно ознакомившись с противопоказаниями.
2. Упражнения для снижения давления. Часть 2
Во втором блоке упражнений для снижения давления будут использоваться активные движения и дыхательные техники, способствующие нормализации диафрагмального дыхания и периферического кровообращения.
От выполнения этих упражнений стоит воздержаться людям имеющим: серьезные анатомические патологии, такие как артроз 3 и 4 степени, сколиоза 3 и 4, неврологические болезни, патологии сердечно-сосудистой и дыхательных систем, а также протрузии и экструзии межпозвонковых дисков шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника.
Если же вы, имея вышеназванные проблемы со здоровьем, решитесь выполнять упражнения из второго блока, снизьте темп и объем движений до комфортного и делайте небольшие перерывы между упражнениями если будете чувствовать утомление.
Если в ходе выполнения дыхательных упражнений вы почувствуете головокружение, остановитесь и отдохните, нормализуя дыхание.
Так же проконсультируйтесь с вашим лечащем врачом относительно тех упражнений, которые вы хотите выполнять.
Упражнение №1: движение стоп из стороны в сторону.
Ноги нужно поставить на ширине плеч.
Перенести вес тела ближе к носкам и, приподнимая и опуская пятки, ставить их из стороны в сторону, ритмично размахивая руками имитируя шаг.
Если в ходе выполнения дыхательных упражнений вы почувствуете головокружение, остановитесь и отдохните, нормализуя дыхание.
Так же проконсультируйтесь с вашим лечащем врачом относительно тех упражнений, которые вы хотите выполнять.
Упражнение №1: движение стоп из стороны в сторону.
Ноги нужно поставить на ширине плеч.
Перенести вес тела ближе к носкам и, приподнимая и опуская пятки, ставить их из стороны в сторону, ритмично размахивая руками имитируя шаг.
Количество повторений 10-20 раз.
После того как почувствуете утомление, вес тела надо перенести на пятки и переставлять из стороны в сторону мыски обеих стоп, так же ритмично раскачивая руками.
Количество повторений 10-20 раз.
Упражнение №2: наклон до коленей и массаж нижних рёбер.
Растопыриваем пальцы рук и сжимаем их в кулаки, быстрыми резкими движениями, до ощущения одеревенения предплечий. После этого, расслабляем кисти руки и встряхиваем ими рядом с бёдрами таким образом, чтобы импульс передавался во всё тело.
Делаем глубокий вдох и в конце вдоха наносим удар перед собой обеими ладонями, как по столу на уровне таза. Начиная делать медленный выдох двигаем обеими ладонями описывая горизонтальные круги снаружи внутрь.
Когда воздуха останется совсем чуть-чуть, ставим основания ладоней на тазобедренные суставы и скользящим движение перемещаем их вниз к коленям. Хватаем пальмами колени прижимая центры ладоней к коленным чашечкам.
Делаем глубокий вдох, сгибаем пальцы обеих рук, размещая ногти по направлению кверху. И делая медленный выдох, выпрямляемся, поднимая руки до уровня нижних рёбер. Продолжая делать выдох медленно массируем область нижних рёбер.
Выпрямляемся опускаем руки вдоль бёдер и делаем спокойный вдох и выдох.
Растопыриваем пальцы рук и сжимаем их в кулаки, быстрыми резкими движениями, до ощущения одеревенения предплечий. После этого, расслабляем кисти руки и встряхиваем ими рядом с бёдрами таким образом, чтобы импульс передавался во всё тело.
Делаем глубокий вдох и в конце вдоха наносим удар перед собой обеими ладонями, как по столу на уровне таза. Начиная делать медленный выдох двигаем обеими ладонями описывая горизонтальные круги снаружи внутрь.
Когда воздуха останется совсем чуть-чуть, ставим основания ладоней на тазобедренные суставы и скользящим движение перемещаем их вниз к коленям. Хватаем пальмами колени прижимая центры ладоней к коленным чашечкам.
Делаем глубокий вдох, сгибаем пальцы обеих рук, размещая ногти по направлению кверху. И делая медленный выдох, выпрямляемся, поднимая руки до уровня нижних рёбер. Продолжая делать выдох медленно массируем область нижних рёбер.
Выпрямляемся опускаем руки вдоль бёдер и делаем спокойный вдох и выдох.
Количество повторений 1-3 раза.
Упражнение №3: пилящие движения обеими руками.
Размещаем сжатые кулаки в области нижних рёбер вдоль тела, локти смотрят назад.
Делаем вдох округляя живот.
Интенсивно толкаем обе руки вниз по диагонали в сторону бёдер одновременно с выдохом и напряжением мышц живота. На вдохе подтягиваем оба кулака в исходное положение.
Движение напоминает использование ножовки при распиле дерева.
Размещаем сжатые кулаки в области нижних рёбер вдоль тела, локти смотрят назад.
Делаем вдох округляя живот.
Интенсивно толкаем обе руки вниз по диагонали в сторону бёдер одновременно с выдохом и напряжением мышц живота. На вдохе подтягиваем оба кулака в исходное положение.
Движение напоминает использование ножовки при распиле дерева.
Количество повторений 10-20 раз.
Упражнение №4: имитация шага с лёгкими ударами пяток об пол.
Ноги на ширине плеч.
Слегка переносим вес тела на одну ногу поднимая пятку противоположной стопы, после чего, опускаем и поднимаем пятку другой ноги.
Руки ритмично раскачиваются, имитируя движения шага. Пятки с лёгким усилием, не вызывающим боли, опускаются на пол.
Ноги на ширине плеч.
Слегка переносим вес тела на одну ногу поднимая пятку противоположной стопы, после чего, опускаем и поднимаем пятку другой ноги.
Руки ритмично раскачиваются, имитируя движения шага. Пятки с лёгким усилием, не вызывающим боли, опускаются на пол.
Количество повторений 10-20 раз.
Упражнение №5: поочередное пилящие движения руками.
Размещаем сжатые кулаки в области нижних рёбер вдоль тела, локти смотрят назад.
Делаем вдох округляя живот.
Интенсивно толкаем одну руку вниз по диагонали в сторону бёдер одновременно с выдохом и напряжением мышц живота. На вдохе подтягиваем руку обратно в исходное положение.
Движение выполняется другой рукой с тем же ритмом дыхания.
Упражнение №6: маршировка на месте.
Ноги на ширине плеч.
Начинаем маршировать, ритмично раскачивая руками из стороны в сторону имитируя шаг.
Если вам захочется увеличить нагрузку поднимайте колени выше, если снизить, то уменьшайте объем движения рук и ног.
Размещаем сжатые кулаки в области нижних рёбер вдоль тела, локти смотрят назад.
Делаем вдох округляя живот.
Интенсивно толкаем одну руку вниз по диагонали в сторону бёдер одновременно с выдохом и напряжением мышц живота. На вдохе подтягиваем руку обратно в исходное положение.
Движение выполняется другой рукой с тем же ритмом дыхания.
Упражнение №6: маршировка на месте.
Ноги на ширине плеч.
Начинаем маршировать, ритмично раскачивая руками из стороны в сторону имитируя шаг.
Если вам захочется увеличить нагрузку поднимайте колени выше, если снизить, то уменьшайте объем движения рук и ног.
Количество повторений 10-20 раз. Или до лёгкого утомления.
Упражнение №7: движение локтями в стороны.
Это упражнение использует парадоксальный тип дыхания.
Скрещиваем руки и размещаем сжатые кулаки костяшками на грудных мышцах.
Локти смотрят вперёд, корпус слегка наклонён вперёд.
В этом положении делаем глубокий вдох.
С выдохом разводим локти в стороны и выпрямляем корпус.
Локти не двигаются назад, а застывают на уровне плеч во фронтальной плоскости тела.
Выполняя вдох занимаем исходную позицию, меняя руки местами.
Это упражнение использует парадоксальный тип дыхания.
Скрещиваем руки и размещаем сжатые кулаки костяшками на грудных мышцах.
Локти смотрят вперёд, корпус слегка наклонён вперёд.
В этом положении делаем глубокий вдох.
С выдохом разводим локти в стороны и выпрямляем корпус.
Локти не двигаются назад, а застывают на уровне плеч во фронтальной плоскости тела.
Выполняя вдох занимаем исходную позицию, меняя руки местами.
Количество повторений 1-3 раза.
После упражнения нужно выпрямиться и произвести несколько нормальных вдохов выдохов.
Упражнение №8: большое боковое дыхание.
Скрестили руки перед корпусом.
Делая вдох двигаем руки по кругу во фронтальной плоскости и снова их скрещиваем размещаем их на уровне груди. Разводя в стороны с усилием, делаем ещё один короткий вдох, как будто раскрывая грудную клетку. Делая выдох напрягаем мышцы спины и живота и с усилием сводим руки напротив живота.
Упражнение №8: большое боковое дыхание.
Скрестили руки перед корпусом.
Делая вдох двигаем руки по кругу во фронтальной плоскости и снова их скрещиваем размещаем их на уровне груди. Разводя в стороны с усилием, делаем ещё один короткий вдох, как будто раскрывая грудную клетку. Делая выдох напрягаем мышцы спины и живота и с усилием сводим руки напротив живота.
Количество повторений 1-3 раза.
После упражнения нужно выпрямиться и произвести несколько нормальных вдохов выдохов.
Упражнение №9: поочерёдное движение рёбрами.
Размещаем ладони на уровне шеи, пальцы развёрнуты в сторону горла, локти в стороны.
Делаем свободный вдох. На выдохе напрягаем мышцы живота и межрёберные мышцы с одной стороны, наклоняя в эту сторону локоть. На вдохе возвращаем руку в исходное положение. Повторяем движение с другой стороны.
Упражнение №9: поочерёдное движение рёбрами.
Размещаем ладони на уровне шеи, пальцы развёрнуты в сторону горла, локти в стороны.
Делаем свободный вдох. На выдохе напрягаем мышцы живота и межрёберные мышцы с одной стороны, наклоняя в эту сторону локоть. На вдохе возвращаем руку в исходное положение. Повторяем движение с другой стороны.
Количество повторений 5-10 раз.
После упражнения нужно выпрямиться и произвести несколько нормальных вдохов выдохов.
Упражнение №10: поочередное движение руками напротив живота.
Размещаем ладонь сбоку от живота, локоть смотрит в сторону.
Делаем свободный вдох животом.
На выдохе напрягаем мышцы живота и руки, с усилием перемещая ей напротив солнечного сплетения, как будто толкаете в сторону тяжёлый предмет.
Движение останавливается у противоположного края рёбер, после чего делаем лёгкий плавный вдох, все мышцы расслабляются, а рука лёгким движением возвращается в исходное положение.
Упражнение №10: поочередное движение руками напротив живота.
Размещаем ладонь сбоку от живота, локоть смотрит в сторону.
Делаем свободный вдох животом.
На выдохе напрягаем мышцы живота и руки, с усилием перемещая ей напротив солнечного сплетения, как будто толкаете в сторону тяжёлый предмет.
Движение останавливается у противоположного края рёбер, после чего делаем лёгкий плавный вдох, все мышцы расслабляются, а рука лёгким движением возвращается в исходное положение.
Повторяем то же самое движение этой же рукой от 2 до 5 раз. После чего движения повторяем другой рукой.
После упражнения нужно выпрямиться и произвести несколько нормальных вдохов выдохов.
Упражнение №11: дыхание верхней частью лёгких.
На вдохе размещаем кулаки у висков, слегка касаясь их костяшками.
С резким выдохом разводим кулаки в стороны и слегка вперёд.
На задержке дыхания скрещиваем руки перед собой на уровне лица. На вдохе описываем дугу руками по бокам от корпуса во фронтальной плоскости. Размещаем руки ладонями вверх рядом с бёдрами, корпус слегка наклонён вперёд.
На выдохе выпрямляясь двигаем руки вверх вдоль корпуса к подмышкам, поднимая надплечья кверху, голова слегка наклонена вперёд.
Делаем свободный вдох опуская руки вдоль тела, делаем ещё один или два обычных дыхательных цикла.
Упражнение №11: дыхание верхней частью лёгких.
На вдохе размещаем кулаки у висков, слегка касаясь их костяшками.
С резким выдохом разводим кулаки в стороны и слегка вперёд.
На задержке дыхания скрещиваем руки перед собой на уровне лица. На вдохе описываем дугу руками по бокам от корпуса во фронтальной плоскости. Размещаем руки ладонями вверх рядом с бёдрами, корпус слегка наклонён вперёд.
На выдохе выпрямляясь двигаем руки вверх вдоль корпуса к подмышкам, поднимая надплечья кверху, голова слегка наклонена вперёд.
Делаем свободный вдох опуская руки вдоль тела, делаем ещё один или два обычных дыхательных цикла.
Количество повторений 1-3 раза.
Рекомендации для понижения давления.
Некоторым людям, испытывающим проблемы с давлением, иногда помогает следующий приём:
нужно свернуть турунду из ваты и засунуть её себе в одну ноздрю. Разницы в какую именно ноздрю оставлять свободной почти нет, но советую оставлять ту которая пропускает воздух хуже.
Этот приём позволяет слегка удлинить вдох и выдох, что положительно влияет на нормализацию вегетативных процессов организма.
Дольше 10-20 минут упражнение лучше не выполнять.
Для экономии времени можете самостоятельно подобрать те упражнения, которые для вас обладают наилучшим эффектом и выполнять только их.
Количество повторений 1 – 3 раз.
Однако, если никакие из продемонстрированных сейчас упражнений вам не помогут снизить давление, обращайтесь к профильному медицинскому специалисту за консультацией и индивидуальным планом лечения.
Рекомендации по сну:
Очень часто повышенным давлением страдают люди с избыточным весом. Для таких людей есть несколько рекомендаций которые могут способствовать снижению давления во время отдыха.
Во время сна на спине стоит подкладывать под руки в области плеч небольшие подушки, чтобы руки под собственным весом не тянулись назад, создавая ненужное напряжение в области шейно-грудного перехода.
Так же имеет смысл подкладывать мягкую подушку под бедра, чтобы колени были слегка согнуты.
А во время сна на боку стоит класть подушку между ног и в области живота.
Также стоит обратить внимание на высоту подушки, так как для комфортного сна на боку и для сна на спине высота подушки должна быть разной.
Выполняйте рекомендации лечащего врача.
Следите за своим давлением.
И будьте здоровы.
Некоторым людям, испытывающим проблемы с давлением, иногда помогает следующий приём:
нужно свернуть турунду из ваты и засунуть её себе в одну ноздрю. Разницы в какую именно ноздрю оставлять свободной почти нет, но советую оставлять ту которая пропускает воздух хуже.
Этот приём позволяет слегка удлинить вдох и выдох, что положительно влияет на нормализацию вегетативных процессов организма.
Дольше 10-20 минут упражнение лучше не выполнять.
Для экономии времени можете самостоятельно подобрать те упражнения, которые для вас обладают наилучшим эффектом и выполнять только их.
Количество повторений 1 – 3 раз.
Однако, если никакие из продемонстрированных сейчас упражнений вам не помогут снизить давление, обращайтесь к профильному медицинскому специалисту за консультацией и индивидуальным планом лечения.
Рекомендации по сну:
Очень часто повышенным давлением страдают люди с избыточным весом. Для таких людей есть несколько рекомендаций которые могут способствовать снижению давления во время отдыха.
Во время сна на спине стоит подкладывать под руки в области плеч небольшие подушки, чтобы руки под собственным весом не тянулись назад, создавая ненужное напряжение в области шейно-грудного перехода.
Так же имеет смысл подкладывать мягкую подушку под бедра, чтобы колени были слегка согнуты.
А во время сна на боку стоит класть подушку между ног и в области живота.
Также стоит обратить внимание на высоту подушки, так как для комфортного сна на боку и для сна на спине высота подушки должна быть разной.
Выполняйте рекомендации лечащего врача.
Следите за своим давлением.
И будьте здоровы.
На повышение давления влияет и наше поведение: переживания, склонность к драмматизму и другое. Разберем это подробнее в следующем уроке!
Перейти к следующему уроку
Перейти к следующему уроку
Практика: работа с психосоматическими причинами гипертонии
В этом уроке вместе с практикующим психологом Елизаветой Звездовой мы разберем психосоматические причины гипертонии и выясним, как их устранить.
1. Что такое психосоматика
2. Психосоматическое причины гипертонии
3. Работа над устранением психосоматических причин гипертонии
4. Упражнение для успокоения
5. Выводы
2. Психосоматическое причины гипертонии
3. Работа над устранением психосоматических причин гипертонии
4. Упражнение для успокоения
5. Выводы
В этом уроке:
1. Что такое психосоматика
Психосоматика – наука о влиянии психологических факторов (эмоций, мыслей, поведения) на возникновение различных заболеваний.
Бывает, что причиной ухудшения самочувствия или функционального расстройства органа является состояние нервной системы человека, такие состояния называются психосоматическими заболеваниями. Например, в состоянии стресса и тревоги многие люди отмечают у себя расстройство ЖКТ.
Психосоматические заболевания — это группа болезней, которые проявляются симптомами заболеваний внутренних органов, но их основная причина всё же кроется в неполадках со стороны нервной системы.
К ним относят целый спектр желудочно-кишечных расстройств (функциональная желудочная диспепсия и синдром раздражённого кишечника), фибромиалгию (специфический болевой синдром в проекции суставов), гипервентиляционный синдром (ощущение нехватки кислорода и потребность в частом дыхании) и много чего ещё.
В этом уроке мы разберем психосоматические причины, как факторы возникновения гипертонии и научимся их устранять.
2. Психосоматические причины гипертонии
Гипертония – широко распространенное заболевание. В психологии принято относить эту болезнь к «Чикагской семерке» психосоматических заболеваний, которую выделил Франц Александер. По его мнению, заболевания, входящие в список «Чикагской семерки» следует лечить вместе с психологом. Конечно, существуют и медицинские факторы развития данного заболевания, которые требуют вмешательства специалиста.
Единичные эпизоды повышения давления напрямую зависят от стресса, наши эмоции тесно связаны с вегетативной нервной системой, которая управляет диаметром кровеносных сосудов и тем самым готовит организм к реакции (например, в опасной ситуации мы чувствуем прилив крови к ногам – так наш организм готовится убежать от пугающего объекта).
Длительный стресс, внутреннее напряжение заставляют организм человека быть в состоянии постоянной готовности.
Таким образом, можно выделить следующие факторы развития гипертонии:
📌 Такие люди не умеют отдыхать, берут на себя много задач, постоянно работают и стараются все держать под контролем.
📌 Обладают высокой тревожностью, склонны к беспокойству, переживаниям за близких.
📌 Находятся в ситуации, которую необходимо разрешить, но сделать это достаточно сложно. В таком случае человек находится в напряжении, пытаясь найти выход.
📌 Отрицательные эмоции, которые невозможно выразить и осознать, также негативно влияют на наше здоровье, копятся и проявляют себя в нашем теле. К таким эмоциям можно отнести гнев, раздражительность, печаль, тревогу.
Хронический стресс — действительно доказанный фактор риска развития как минимум сердечно-сосудистых заболеваний. Несколько лет назад при помощи позитронно-эмиссионной томографии (высокоточного исследования, позволяющего изучать обменные процессы в различных тканях) учёные выявили механизмы, трансформирующие стресс в хроническое воспаление, которое, в свою очередь, служит ключевым механизмом развития атеросклероза.
3. Работа над устранением психосоматических причин гипертонии
Что необходимо сделать чтобы избежать проявления этой болезни или снизить частот симптомов?
Во-первых, постарайтесь снизить контроль за происходящим. Разрешите близким самостоятельно решать свои проблемы и заботиться о себе, снимите с себя ответственность за благополучие окружающих. Позвольте себе иногда ошибаться и не гнаться за самым лучшим.
Упражнение:
Заведите блокнот и записывайте в него в течение следующего дня те случаи, когда вы пытаетесь контролировать то, что вам не подконтрольно. Разделите лист на два столбца. В левый столбец записывайте то, что в данной конкретной ситуации вам подконтрольно, на что можете повлиять. А в правом - то, что в данном случае не подконтрольно
Заведите блокнот и записывайте в него в течение следующего дня те случаи, когда вы пытаетесь контролировать то, что вам не подконтрольно. Разделите лист на два столбца. В левый столбец записывайте то, что в данной конкретной ситуации вам подконтрольно, на что можете повлиять. А в правом - то, что в данном случае не подконтрольно
Во-вторых, научитесь осознавать свои эмоции и выражать их. Задавайте себе вопросы: «Что я чувствую в данный момент? Какие эмоции преобладают?». Поделитесь своими эмоциями с близкими, разрешите себе поплакать. Пережить негативные эмоции помогают йога, медитации, прослушивание спокойной музыки, спорт, глубокое дыхание и творчество.
В-третьих, постарайтесь избегать ситуаций, вызывающих особо сильный стресс. Возможно, следует ограничить контакты с людьми, вызывающими раздражение, найти более спокойную работу.
И наконец, научитесь прощать других и воспринимать критику. Некоторые ситуации в жизни мы не можем изменить, но мы можем изменить отношение к ним.
И наконец, научитесь прощать других и воспринимать критику. Некоторые ситуации в жизни мы не можем изменить, но мы можем изменить отношение к ним.
Например, при потере работы большинство людей расстраиваются и опускают руки, но изменив отношение к данной ситуации, можно заметить, что это возможность узнать что-то новое, по необходимости обучиться, найти работу лучше (более высокооплачиваемую, более интересную).
Сейчас мы проведем упражнение, которое поможет успокоиться в стрессовой ситуации. Его также можно выполнять регулярно перед сном, чтобы снять напряжение.
Если есть возможность, попросите кого-то близкого читать вам текст упражнения.
Это упражнение можно выполнять с закрытыми глазами — это поможет вам лучше расслабиться. Если с закрытыми глазами вы чувствуете себя некомфортно, то делайте с открытыми. Сядьте прямо - так, чтобы спина касалась стула, ноги стояли на полу, а руки лежали на коленях.
Кисти и руки
Начнем с левой кисти. Сильно сожмите ее. Почувствуйте напряжение в кисти и руке при сжатии. Теперь расслабьте руку. То же повторите для правой руки. Ощутите, насколько лучше они чувствуют себя расслабленными (повторить 2-3 раза).
Руки и плечи
Вытяните руки вперед. Поднимите их над головой. Заведите назад. Почувствуйте напряжение в плечах. Сильнее вытяните руки. Теперь дайте рукам упасть вдоль тела. Ощутите, как они чувствуют себя расслабленными (повторить 2-3 раза).
Плечи и шея
Поднимите плечи к ушам и втяните голову в плечи. Напрягите их, а затем расслабьте (повторить 2-3 раза).
Рот
Сильно сожмите зубы. Напрягите мышцы шеи, чтобы зубы сжались посильнее. Теперь расслабляемся (повторить 2-3 раза)
Живот
Напрягите мышцы живота. Живот напряжен. Не двигайтесь. Теперь расслабьтесь. Живот становится мягким (повторить 2-3 раза)
Ноги и стопы
Упритесь ногами в пол. Можете помочь себе всей тяжестью ног. Упирайтесь, разведите стопы в стороны. Теперь расслабьте ноги (повторить 2-3 раза)
Встряхните руки, затем ноги. Покрутите головой. Теперь медленно открывайте глаза.
В этом уроке мы:
1. Разобрали причины развития гипертонии, узнали, зачем нам необходимы психосоматические реакции и как влияет на человека длительный стресс.
2. Узнали, как избавиться от причин гипертонии: снизить контроль за окружающим, выражать свои эмоции, снять излишнее напряжение.
3. Рассмотрели упражнение, которое позволяет снять напряжение и тревогу, расслабиться. При регулярном выполнении, упражнение легко выполнять по памяти в любом месте. Вы сможете улучшить свой сон, избавиться от стресса.
4. Упражнение для успокоения
Сейчас мы проведем упражнение, которое поможет успокоиться в стрессовой ситуации. Его также можно выполнять регулярно перед сном, чтобы снять напряжение.
Если есть возможность, попросите кого-то близкого читать вам текст упражнения.
Это упражнение можно выполнять с закрытыми глазами — это поможет вам лучше расслабиться. Если с закрытыми глазами вы чувствуете себя некомфортно, то делайте с открытыми. Сядьте прямо - так, чтобы спина касалась стула, ноги стояли на полу, а руки лежали на коленях.
Кисти и руки
Начнем с левой кисти. Сильно сожмите ее. Почувствуйте напряжение в кисти и руке при сжатии. Теперь расслабьте руку. То же повторите для правой руки. Ощутите, насколько лучше они чувствуют себя расслабленными (повторить 2-3 раза).
Руки и плечи
Вытяните руки вперед. Поднимите их над головой. Заведите назад. Почувствуйте напряжение в плечах. Сильнее вытяните руки. Теперь дайте рукам упасть вдоль тела. Ощутите, как они чувствуют себя расслабленными (повторить 2-3 раза).
Плечи и шея
Поднимите плечи к ушам и втяните голову в плечи. Напрягите их, а затем расслабьте (повторить 2-3 раза).
Рот
Сильно сожмите зубы. Напрягите мышцы шеи, чтобы зубы сжались посильнее. Теперь расслабляемся (повторить 2-3 раза)
Живот
Напрягите мышцы живота. Живот напряжен. Не двигайтесь. Теперь расслабьтесь. Живот становится мягким (повторить 2-3 раза)
Ноги и стопы
Упритесь ногами в пол. Можете помочь себе всей тяжестью ног. Упирайтесь, разведите стопы в стороны. Теперь расслабьте ноги (повторить 2-3 раза)
Встряхните руки, затем ноги. Покрутите головой. Теперь медленно открывайте глаза.
5. Выводы
В этом уроке мы:
1. Разобрали причины развития гипертонии, узнали, зачем нам необходимы психосоматические реакции и как влияет на человека длительный стресс.
2. Узнали, как избавиться от причин гипертонии: снизить контроль за окружающим, выражать свои эмоции, снять излишнее напряжение.
3. Рассмотрели упражнение, которое позволяет снять напряжение и тревогу, расслабиться. При регулярном выполнении, упражнение легко выполнять по памяти в любом месте. Вы сможете улучшить свой сон, избавиться от стресса.
Наш курс подошел к концу. Самое время подвести итоги!
