Все еще думаете, что спать — это то, что умеет человек с рождения? Отчасти это так, но вот чтобы сон приносил пользу, важно правильно к нему подготовиться, организовать комфортные условия для отдыха и предупредить его возможные нарушения. Что такое хороший, полезный сон? Как правильно спать? Существуют ли способы быстро уснуть? Разбираемся вместе с врачом-сомнологом, кандидатом медицинских наук Софией Черкасовой.
Содержание
- Почему важно хорошо спать?
- ТОП-3 причины обеспечить хороший сон
- 1. Поддержка хорошей формы
- 2. Крепкий иммунитет
- 3. Психическое здоровье
- Особенности устройства хорошего сна
- Фазы сна
- Факторы, влияющие на качество отдыха
- Об универсальных методиках засыпания
- 5 правил хорошего сна
- Правило 1. Соблюдать режим дня
- Правило 2. Организовать комфортные условия для отдыха
- Правило 3. Поглощать больше солнечного света в утренние часы
- Правило 4. Избавиться от повышенной психоэмоциональной нагрузки
- Правило 5. Ограничить потребление кофеина и углеводов
- FAQ: ответы на самые популярные вопросы
Почему важно хорошо спать?
Сон — это необходимость для живого организма, состояние, при котором все реакции организма на внешние раздражители сводятся к минимуму. Полноценный, длительный отдых — базовая потребность. В процессе качественного ночного отдыха тело успевает восстановить силы, а мозг обработать всю полученную накануне информацию. Согласно многочисленным исследованиям, норма продолжительности ночного отдыха колеблется в районе 7-9 часов в сутки. Длительность временного промежутка может варьироваться, с учетом генетической предрасположенности, активности образа жизни и, конечно, состояния его здоровья.
ТОП-3 причины обеспечить хороший сон
1. Поддержка хорошей формы
Недостаток отдыха сказывается на работе эндокринной системы, что приводит к снижению чувствительности к инсулину. Это провоцирует развитие проблем с переработкой глюкозы.
Существует определенная тенденция: люди с хроническим недосыпом имеют постоянное чувство голода, а соответственно и лишний вес.
2. Крепкий иммунитет
Качественная работа иммунитета возможна при условии полноценного, хорошего отдыха, когда организм восстанавливает потраченные силы и нормализует работу всех систем, включая иммунную.
При достаточном количестве ночного отдыха в организме вырабатывается мелатонин, способствующий стабильной работе иммунитета, что гарантирует стойкое сопротивление различным вирусам и инфекциям.
3. Психическое здоровье
Повышенная психоэмоциональная нагрузка всегда дает о себе знать. Чтобы психическое напряжение не росло, важно достаточно отдыхать.
Плохое настроение, “эмоциональные качели” и психическое напряжение не только снижают продуктивность, но еще и могут спровоцировать развитие серьезных проблем со стороны вегетативной нервной системы.
Особенности устройства хорошего сна
По статистике, примерно треть жизни человек проводит в режиме отдыха. Вам кажется, что это много? Возможно, но экономить на этом — нельзя.
Циркадный ритм — это биологические часы, с помощью которых осуществляется управление всеми процессами, в том числе, осуществление контроля за такими гормонами, как мелатонин (гормон сна) и аденозин (гормон усталости).
“Пренебрежение режимом может привести к развитию бессонницы, что обусловлено нарушением циркадных ритмов.“
Врач-сомнолог, кандидат медицинских наук София Черкасова
Мелатонин вырабатывается исключительно в темноте, поэтому чем меньше вокруг света, тем сильнее нас клонит спать, а соответственно, чем светлее, тем меньше.
Важно сказать, что мелатонин вырабатывается, когда мы испытываем чувство усталости, за которую отвечает аденозин, являющийся некими “отходами” после потребляемой организмом энергии. В норме в течение дня он накапливается в организме, а к вечеру ощущается та самая усталость и сонливость.
Фазы сна
Хороший сон состоит из цикла трех фаз:
- легкая или “поверхностная” — промежуточный этап между засыпанием и бодрствованием, на котором люди часто испытывают ощущение падения или неконтролируемые подергивания;
- быстрая — период сновидений, когда мозг практически не отличает происходящее во снах от реальности. Благодаря ему мозг упорядочивает происходящие события и анализирует прожитый день;
- медленная — важнейшая фаза, на которой хранение информации переходит из кратковременной в долговременную память, что помогает организовать место для информации нового дня.
В норме мы спим циклично, по 90 минут, большую часть из которых занимает медленный сон. Постепенно быстрая фаза увеличивается, а медленная — сокращается. В идеале, для хорошего самочувствия нужно просыпаться именно в быстрой фазе.
Факторы, влияющие на качество отдыха
Отсутствие здорового отдыха обусловлено рядом факторов, в числе которых:
- особенности физического здоровья — различные болезни, естественное старение;
- нарушение психоэмоционального состояния — стрессы, депрессия и пр.;
- воздействие внешних факторов — слишком светлая комната, шумная обстановка, неудобная кровать или подушка и пр.
Любой из этих факторов может стать причиной недосыпа, развития проблем с физическим и ментальным здоровьем и, конечно, ухудшения настроения.
“Чаще всего мы не можем уснуть из-за особенностей образа жизни. Частыми причинами отсутствия способности к засыпанию и качественному ночному отдыху являются:
- стресс и психоэмоциональное напряжение;
- информационная и эмоциональная перегрузка;
- употребление кофеина и сладостей, провоцирующие перевозбуждение нервной системы;
- низкий уровень физической активности;
- отсутствие режима дня и сбои в наших биологических часах или, говоря научным языком, нарушение циркадного ритма;
- дефицит витаминов и микроэлементов (витамин D, железо, кальций);
- нарушения в работе щитовидной железы с повышенной или пониженной выработкой гормонов;
- неврологические патологии;
- любые болезни в болевым синдромом или прочими неприятными симптомами, которые дают о себе знать в ночное время;
- психопатологии, например, тревожные и депрессивные расстройства.”
Врач-сомнолог, кандидат медицинских наук София Черкасова
Об универсальных методиках засыпания
Если вам кажется, что решить проблему с некачественным ночным отдыхом можно, что называется, “по щелчку”, то нам придется вас огорчить: так не работает. Вопреки всем советам “посчитать овец” или “попить теплого чая с ромашкой”, спешим сообщить, что универсальной методики засыпания не существует. Чтобы справиться с имеющимися проблемами, необходимо подойти к вопросу комплексно, следуя базовым правилам.
5 правил хорошего сна
Правило 1. Соблюдать режим дня
Базовое правило, которое уже можно смело назвать аксиомой здорового образа жизни.
Чтобы чувствовать себя хорошо — нужно иметь здоровый сон, а чтобы он был здоровый — нужно жить в соответствии с внутренними биологическими ритмами. Бодрость духа и отличное самочувствие возможны при условии их стабильной работы по четко выстроенному режиму.
Интересный факт: при соблюдении режима сна и бодрствования просыпаться в одно и то же время организму гораздо легче и проще.
Правило 2. Организовать комфортные условия для отдыха
Что следует понимать под комфортными условиями? На самом деле все просто:
- оптимальная темнота и тишина в помещении;
- проветривание комнаты перед тем, как ложиться в кровать;
- комфортная кровать, матрас, подушка и постельное белье;
- удобная одежда;
- выбор комфортной позы для сна (на боку);
- отказ от гаджетов за 2 часа до укладывания в кровать.
Правило 3. Поглощать больше солнечного света в утренние часы
Принимая солнечные ванны в утренние часы мы помогаем организму сдвинуть график пробуждения на более ранние часы, что позволяет наладить циркадные ритмы.
Существует как минимум 2 варианта реализации этого правила:
1. Выходить на солнечный свет сразу после пробуждения.
2. Использовать лампу светотерапии.
Интересный факт: светотерапия является эффективным методом лечения сезонной депрессии, одним из симптомов которой является бессонница.
Правило 4. Избавиться от повышенной психоэмоциональной нагрузки
Кортизол — гормон стресса, при повышенном уровне которого повышается частота сердечных сокращений и температура тела. Все это становится причиной появления бессонницы, учащения вероятности ночного пробуждения, а также сокращения общего количества отдыха.
Чтобы не столкнуться с долгим засыпанием и ухудшением качества ночного отдыха, важно разработать для себя комплекс мероприятий, направленных на борьбу со стрессом, например, использовать ароматические свечи, расслабляющие массажи и пр.
Правило 5. Ограничить потребление кофеина и углеводов
При нормальном функционировании всех систем организма, требуется от 8 часов для выведения из организма кофеина. Если не учитывать это, то можно столкнуться с проблемой длительного засыпания.
Более того, потребление кофеина в вечернее время негативно скажется на качество отдыха и лишит человека того самого, ожидаемого ощущения бодрости с утра.
FAQ: ответы на самые популярные вопросы
Во сколько ложиться спать?
Единого ответа на этот вопрос нет. Ложиться нужно во столько, во сколько хочется. Мелатонин вырабатывается в определенный временной промежуток именно вашего циркадного ритма.
Важно не то, во сколько именно вы легли, а какие условия при этом организовали.
В каком положении нужно спать?
Чтобы избежать нарушения кровообращения и чрезмерного напряжения мышц, важно засыпать в определенной позе. Специалисты рекомендуют отдыхать в положении “лежа на боку”.
Если по каким-то причинам приходится спать на спине, то важно обеспечить положение головы на 10-15° выше ног.
Можно ли есть вечером?
Можно наверняка сказать, что есть вечером — допускается, но не стоит переедать. Ощущение тяжести в желудке еще никому не пошло на пользу, даже днем.
Для полноценного ночного отдыха, лучше всего отказаться от еды за 3 часа до сна.
Почему мы чувствуем бодрость, если не спим всю ночь?
Влюбленность, творческий подъем или мощная мотивация к какому-либо виду деятельности способна творить чудеса и буквально придавать сил. Увеличенная доза гормонов серотонина и дофамина творит настоящие “чудеса”, давая нам возможность выспаться даже за пару часов.
Важно сказать, что эта бодрость продлится недолго. Рано или поздно все-таки наступит резкое снижение продуктивности мозга.
Можно ли добрать норму сна днем?
Если вы страдаете бессонницей, то ни о каком дневном отдыхе не может идти и речи.
Полежать, но только не дольше 20 минут, могут себе позволить люди, активно занимающиеся интеллектуальным или физическим трудом.
Как правильно просыпаться?
Открыли глаза — значит пора просыпаться и вылезать из тепленькой кровати навстречу новому дню. Но не стоит спешить, делать это нужно в комфортном ритме. Легкая зарядка не будет излишней и поможет всем системам организма настроиться на новый день.
“Чтобы не страдать от проблем со сном, важно придерживаться общих рекомендаций, которые все знают, но никто толком не делает. Однако именно они являются самыми эффективными, их может применить любой человек, самостоятельно. В их числе:
1. Организация постоянного режима
Наш организма обожает стабильность, поэтому чем точнее и аккуратнее будет наш режим, тем лучше и концентрированнее будет сон.
2. Пробуждение в выходные дни не позднее, чем на 2 часа позже в сравнении с будними днями
Есть такая интересная штука, как “социальный джетлаг”, когда человек отсыпается на выходных, а потом в ночь на понедельник не может уснуть и начинает неделю с недосыпа.
3. Регулярная аэробная физическая нагрузка
Не менее 30-60 минут, 4-5 раз в неделю, что является базовой необходимостью для человека. Природа устроила нас таким образом, что мы должны много двигаться и, условно говоря, “заслуживали” себе отдых.
4. Ограничение кофеина за 6-8 часов до сна
Здесь важно учесть, что кофеин содержится не только в кофе, но еще и в чае, шоколаде и пр.
5. Информационный детокс
Средняя продолжительность экранного времени в стране гигантская — 7 часов 52 минуты. Все это приводит к информационной перегрузке. Лучше всего сократить использование гаджетов в развлекательных целях до 1 часа в день.
6. Беречь свои вечерние часы
Последние 2 часа перед отходом ко сну посвящать исключительно спокойным занятиям, потому как нервной системе нужно перестроиться на режим покоя.”
Врач-сомнолог, кандидат медицинских наук София Черкасова
Теперь вы знаете достаточно, чтобы организовать себе правильный сон и наслаждаться полноценным отдыхом.
