Автор статьи: Маргарита Короткова
Нутрициолог, член ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью
Введение
Как большинство женщин представляет себе путь к красивой фигуре? Надо сесть на диету- убрать сладкое, жирное, мучное, сократить количество калорий, заняться спортом. Многие ограничивают себя настолько сильно, что диета начинает напоминать пытку. Рано или поздно физический и эмоциональный стрессы приводят к срыву, а следовательно и к возвращению всех сброшенных килограммов, и порочный круг замыкается. Если вы хотите сбросить вес один раз и на всю жизнь, то не нужно садиться на диету, которой не сможете придерживаться всю оставшуюся жизнь. Вам будет значительно легче и физически, и психологически, если вы не “сядете на диету”, а просто начнете “сбалансированно питаться”
В этой статье я расскажу о том как снизить вес, не страдая при этом от голода.
Причины чувства голода на диете
Главное правило снижения веса — тратить больше энергии чем потребляешь. И здесь важно не перестараться. Часто у своих клиентов я вижу рационы в 1000-1200 ккал. Организму их не хватит даже для того, чтобы просто лежать и дышать, а ведь нужно еще работать, делать домашние дела и много другое. В результате вы чувствуете голод, раздражительность, постоянную усталость.
Несомненно главным правилом снижения веса является дефицит калорий, но речь идет об умеренном дефиците и он должен составлять не более 10-15% от вашего суточного калоража. Если вы не будете гнаться за быстрым результатом, а будете снижать калораж постепенно, давая своему организму адаптироваться, то вас не будет преследовать чувство голода, а значит значительно снизится вероятность срывов.
Постепенно стоит не только снижать калораж, но и менять сам рацион. Если в вашем рационе много быстрых углеводов вроде картофеля, макарон, пиццы, сладостей, и вы резко замените это на куриную грудку с овощами, то как долго вы сможете продержаться? Вместо таких радикальных перемен начните с того, что замените белые углеводы на коричневые: например, белые макароны на цельнозерновые, белый рис на бурый или дикий, а батон на цельнозерновой хлеб. В рационе нет овощей? Не надо начинать с тазика салата. Обилие клетчатки без привычки может не только не улучшить самочувствие, но и вызвать ряд неприятных симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта, таких как вздутие и метеоризм. Чтобы не допускать таких проблем просто добавляйте овощи и зелень по чуть чуть в каждый прием пищи.
Причиной чувства голода также может быть дефицит питательных веществ. Если представить человека в виде машины, то еда будет топливом. Но ни одна машина не поедет даже на самом лучшем топливе без свечей зажигания, которые дают искру и воспламеняют бензин. В нашем организме такими свечами служат витамины и минералы. Благодаря им пища превращается в энергию. Если вам не хватает витаминов и минералов, то может не хватать и энергии. В таком случае вас будет тянуть на сладкое и мучное. Чтобы не попасть в эту ловушку важно максимально разнообразить свой рацион, чтобы обеспечить себя всеми необходимыми микроэлементами.
Стратегия обуздания голода
Чтобы голод не мешал вам на пути к стройности важно правильно составить рацион.
В первую очередь стоит обогатить рацион клетчаткой.
Главное достоинство клетчатки — обладание хорошей способностью к насыщению. Как возникает чувство голода? Человек съедает пищу, в ответ на это уровень сахара в крови повышается. Как только он падает, вы снова хотите есть. Клетчатка замедляет скорость падения сахара, а значит сытость продлится дольше. Медленное падение сахара хорошо не только длительным насыщением. От подобных скачков сильно зависит наше настроение. Замечали ли вы, что от съев конфету или кусок торта, вы испытываете прилив не только энергии, но повышение настроения? Однако в скором времени происходит спад, причем и физический и эмоциональный, это своего рода “эмоциональные качели”. Это происходит из-за того, что сахар падает слишком резко. Клетчатка позволяет контролировать уровень сахара в крови и не дает таких резких скачков, а значит вы не просто дольше будете сыты, но выровняется ваш эмоциональный фон — не будет резких перепадов настроения с желанием заесть грусть чем-нибудь сладеньким.
Добавляя клетчатку в рацион, вы заметите, что стали наедаться меньшим количеством еды. Попадая в желудок, клетчатка разбухает и в мозг подается сигнал о сытости. Так ваши порции станут меньше.
Помимо этого клетчатка поддерживает состояние нашего микробиома, а он, в свою очередь влияет на наши пищевые привычки и даже настроение. Если в кишечнике много патогенных микробов, то вас автоматически может тянуть на сладости, ведь именно ими они питаются. Когда в рационе много клетчатки, то дисбаланс в кишечнике уходит, а с ним уходит и тяга к сладкому.
К продуктам, богатым клетчаткой, относят овощи, ягоды, фрукты, цельнозерновые крупы, а также бобовые.
Помимо клетчатки очень важно добавить и белковые продукты.
Мы полностью состоим из белка. Если его не хватает, то страдает не только наша внешность, но и ферментативная, иммунная, гормональная системы. Наш организм не может синтезировать белок, поэтому при его нехватке в ход идут мышцы. Если вы будете худеть за счет мышц, а не жира, то тело будет не подтянутым, а дряблым. Достаточное употребление белка позволит сохранить мышцы, или даже нарастить их, если вы занимаетесь спортом, а чем больше мышц, тем выше ваш метаболизм.
Белок прекрасный помощник и в контроле аппетита.
Он сложен для переваривания, а значит и сытости хватит на более долгий промежуток времени. Кроме того белок, также как и клетчатка, предотвращает скачки сахара в крови и вместе с ними и появление внезапного чувство голода.
В своем питании предпочтение стоит отдать цельным белковым продуктам, таким как: нежирные сорта рыбы и мяса, птице, морепродуктам, субпродуктам, орехам, бобовым, а не переработанным вроде колбас и сосисок.
На наш аппетит влияет не только что мы едим, но и как и когда. Если вы пропускаете прием пищи едите “на бегу” или под телевизор, то контролировать аппетит становится намного сложнее. При пропуске приема пищи чувство голода станет настолько сильным, что вас будет тянуть на “запрещенку” и вы обязательно переедите. Если у вас слишком плотный рабочий график и нет возможности полноценно поесть, то обязательно берите с собой перекус. Например, можно взять овощ или фрукт с орешками- так вы получите и клетчатку и белок, чтобы справиться с чувством голода и не сорваться вечером.
Старайтесь выделять время для приема пищи и не есть “на бегу”. Медленное жевание снижает гормон голода — грелин. Если вы едите, не торопясь, то успеваете получить удовольствие от еды, а ваш мозг- сигнал о насыщении.
Выбор правильных продуктов
От наполнения тарелки будет напрямую зависеть то, как быстро вы проголодаетесь. Продукты имеют гликемический индекс. Он показывает как быстро поднимется сахар в крови после употребления продукта. Вслед за скачком сахара происходит выброс инсулина, который распределяет его по клеткам. Чем выше гликемический индекс, тем резче и быстрее поднимаются сахар и инсулин, и тем быстрее вы снова захотите есть.
Для того, чтобы чувство сытости длилось дольше важно выбирать продукты с низким или средним гликемическим индексом. Это зеленые овощи, бобовые, крупы, такие как гречка, дикий рис, киноа и т.д. Не стоит также забывать о том, что гликемический индекс продуктов может меняться в зависимости от термической обработки. Так гликемический индекс моркови равен 35, а в отварном уже 85 и это будет “быстрый углевод”. Обратить внимание на гликемический индекс стоит и тем, кто заменяет конфеты сухофруктами. Для снижения веса лучше выбирать курагу и чернослив, а вот от изюма и инжира лучше отказаться.
Продукты имеют не только гликемический, но и инсулиновый индекс. Он показывает насколько сильно поднимется в крови инсулин при их употреблении. Самым высоким инсулиновым индексом обладают молочные продукты. Когда мы сочетаем в одном приеме пищи продукты с высоким гликемическим и с высоким инсулиновым индексами, то тем самы провоцируем двойной скачок инсулина и более быстрый провал. Плохими сочетаниями будут:
- молочные продукты с сахаром или белой мукой (сырники, запеканки, творог с медом или сухофруктами, сладкие йогурты). Чтобы сделать молочные продукты более сытными, их лучше сочетать с ягодами, зеленью или орехами.
- каши на коровьем молоке, особенно манная или овсянка быстрой варки. Если вы привыкли завтракать кашей, то для лучшего насыщения попробуйте варить ее, например, на кокосовом молоке, а также добавить ягод и орехов
- жирное мясо и быстрые углеводы. Жирное мясо, как и молочка, тоже имеет высокий инсулиновый индекс и такое сочетание не даст долгого насыщения. Именно поэтому мясо рекомендуется есть с овощами, а не с картофелем или макаронами.
Многие, садясь на диету, стремятся уменьшить потребление жиров. Жиры это не только калории. Из жиров строятся мембраны клетки, половые гормоны, а это залог женской красоты. Они не только не мешают снижению веса, но и могут ему помочь, снижая аппетит. Жиры, также как и белок, медленно перевариваются. Задерживая пищу в желудке, они замедляют ее продвижение по кишечнику, а значит вы дольше не проголодаетесь. Предпочтение стоит отдать ненасыщенным жирам- морская рыба, орехи, авокадо, растительные масла. Единственный вид жиров, которые точно стоит исключить, и не только на диете, а вообще — это трансжиры, которые преимущественно содержатся в магазинных кондитерских изделиях, полуфабрикатах и фастфуде. На этикетке они указаны как: маргарин, кондитерский жир, гидрогенизированный жир, растительный жир, кулинарный жир.
Обязательно добавляйте овощи в каждый прием пищи.
Овощи — один из ценнейших компонентов нашего стола. Это не только клетчатка, о которой шла речь выше, но и очень нутритивно-плотный продукт, содержащий максимум витаминов и минералов, без которых тело не будет превращать пищу в энергию.
При низкой калорийности они создают объем в желудке, который помогает выработке гормона сытости и снижению гормона голода.
Водный режим и голод
При снижении веса важно не только наполнение тарелки, но и адекватный водный режим. Вода важный участник всех обменных процессов, без нее снижение веса становится сложной задачей. Вода, конечно, не еда, но от питьевого режима напрямую зависит ваше чувство голода.
Часто мы путаем голод и жажду. Организм требует воды, а вместо этого мы даем ему лишние калории.Иногда просто выпить воды, чтобы чувство голода ушло. При снижении веса отличным правилом станет выпивать стакан воды за 20-30 минут до еды. Вода заполняет желудок, тем самым подавая сигнал о насыщении в мозг, а значит не будет острого чувства голода и вы съедите меньше.
Также как вода будут снижать чувство голода и теплые травяные напитки. Теплое питье прекрасно расслабляет, смывает желудочный сок и заполняет желудок, а значит снижают гормон голода.
Психологические приемы
Голод может быть не только физическим, но и психологическим. Физическое чувство голода связано с ощущением “сосания под ложечкой”. Когда голод физический, то вы готовы съесть любую еду, при психологическом голоде вам хочется чего-то конкретного, например, тортик или бутерброд. Чтобы не попасть в ловушку психологического голода важно осознанно подходить к питанию.
Когда возникает желание что-то съесть, спросите себя: “Я действительно голодна или мне хочется что-то конкретное?”.
Если вам пока сложно осознанно подходить к питанию. то справиться с психологическим голодом поможет договор с собой. Например, вы хотите кусок торта, не спешите идти к холодильнику. Лучше сделайте себе полноценный прием пищи с белком, жирами и клетчаткой. Если тяга к пирогу после этого не пройдет, то побалуйте себя маленьким кусочком десерта.
Бывает и такое, что психологический голод просыпается от недостатка положительных эмоций. В этот момент мы стремимся получить так называемый легкий дофамин и едим что-то сладкое. Беда в том, что каждый следующий раз, чтобы получить такое же удовольствие необходима бОльшая доза сахара. Так развивается сахарная зависимость. чтобы не попасть в эту ловушку очень важно, чтобы в жизни был другой дофамин, который мы получаем, выполняя сложные проекты, встречаясь с друзьями, занимаясь любимым делом. Наполните ваш день эмоциями и событиями, тогда не будет желания получать эмоции из еды.
Еще один психологический прием, который поможет вам справиться с психологическим голодом называется “Идеальная я”. У каждой женщины есть представление о том, как она хочет выглядеть, какой она себе нравится или кумир, на кого хотелось бы быть похожей. Когда вы словили себя на психологическом голоде, то представьте себя в своем идеальном теле или своего кумира: как ведет себя эта женщина в жизни? что она ест? поддается ли внезапным порывам или она дисциплинированна и сбалансированно питается? Примерьте на себя этот образ и действуйте из состояния себя идеальной.
Физическая активность и контроль аппетита
Как это ни странно, но в борьбе с чувством голода могут помочь и физические упражнения. Вроде бы вы занимаетесь, расходуете энергию, однако, исследования показывают, что умеренные физические нагрузки, наоборот, подавляют аппетит.
Но здесь есть и ловушка. Многие думают: “Ну я же занималась спортом, я молодец, надо себя за это побаловать”, и естественно балуют себя сладеньким, тем самым переедая.
Дополнительные лайфхаки и советы
Снижение веса и диета в большинстве случаев ассоциируются с ограничениями, отказом от вкусного, а у многих еще и с тем, что “правильное питание” это не вкусно. Как правило, отсюда в дальнейшем и будут срывы.
Пока вы только выстраиваете свой новый рацион важно не вносить кардинальных перемен и не питаться по невкусному, но “правильному” рациону. Еда один из самых доступных источников удовольствия, поэтому ваш рацион должен быть вкусным. Чтобы еда не казалась пресной- обязательно добавляйте специи. Специи являются настоящим супер фудом- они почти не имеют калорий, но при этом невероятно богаты витаминами и минералами, а ваши блюда заиграют новыми оттенками вкуса. Такие специи как имбирь, красный перец, корица смогут не только обогатить вкус ваших блюд, но и снижают аппетит и помогают в похудении.
Осознанное питание не менее важно для удовлетворения ваших вкусовых рецепторов, чем для работы с психологическим голодом. Важно не то, что вы съели, а то что смогло усвоиться. В первую очередь мы едим для получения энергии, и чтобы ее получить важна правильная работа желудочно-кишечного тракта. Если вы в стрессе или едите на бегу, то в этот момент работает ваша симпатическая нервная система, отвечающая за напряжение, при этом желудочно-кишечный тракт может нормально переваривать еду только в состоянии расслабления. А если нет хорошего усвоения еды, значит и энергии не будет, и вас очень скоро снова потянет к холодильнику.
Уделите внимание себе и своему приему пищи:
-оформите красиво вашу тарелку, ведь пищеварение начинается даже не в ротовой полости, а в нашему мозгу: при одном взгляде на красиво оформленное блюдо уже текут слюнки;
— избегайте употребления пищи “на бегу”, потому что расслабления не происходит и пища не усвоится
— не стоит принимать пищу листая социальные сети или за просмотром телевизора. Во-первых, чаще всего это связано со стрессом, а при стресс пищеварение останавливается. Во-вторых, мозг будет занят усвоением посторонней информации, и вы сами не заметите как съедите значительно больше.
— не принимайте пищу, находясь в стрессе. Если вы с кем-то поссорились, или у вас “завал на работе”, то не стоит есть в столь напряженном состоянии. Выделите минуту, сделайте дыхательное упражнение, например, квадрат: на 4 счета делаем глубокий вдох, на 4 счета задержка дыхания, на 4 счета выдох и 4 счета- задержка дыхания. Это нехитрая техника поможет вам переключиться с напряжения на расслабленное состояние, в котором ваш желудочно-кишечный тракт сможет нормально функционировать и усваивать пищу.
Справиться с неконтролируемым голодом поможет и хороший сон. Многие недооценивают важность сна при снижении веса, и тем не менее, если вы не выспались, то на следующий день уровень энергии будет снижен, вместе с ним будет снижена концентрация внимания, способность ясно мыслить, вы будете более склонны к импульсивным поступкам. Чувство голода будет более острым, так как организм будет стремиться компенсировать недостаток энергии, и вас будет тянуть в первую очередь на быстрые углеводы, что никак не способствует похудению. Чтобы сон был качественным и помогал восстановить силы стоит соблюдать нехитрые правила:
- настраивайтесь на сон: приглушите вечером свет и уберите гаджеты хотя бы за час до сна. Синее излучение блокирует выработку мелатонина и сон будет менее качественным
- для идеального сна в помещении должно быть как в пещере: темно, тихо и влажно. Для создания такой обстановки могут помочь шторы блэкаут или маска для сна, беруши и увлажнитель воздуха
- теплая ванна перед сном помогает расслабиться и настроиться на сон
- не стоит пить кофе на ночь и плотно ужинать. Плотный ужин приведет к повышению инсулина, а значит уровень мелатонина упадет, что повлияет на качество сна.
Ошибки, которых следует избегать
Стремясь быстрее обрести желанную форму, многие уходят в слишком резкий дефицит калорий. Японская мудрость гласит: “Быстро это медленно, но без остановок”. Чтобы в пути вас не задерживали остановки в виде голодных срывов, очень важно перестраивать свой рацион плавно, не создавая сильного дефицита. Как понять, не слишком ли большой дефицит вы создали? В первую очередь, с сильным дефицитом приходит недомогание — вы можете чувствовать сильный голод, головокружение, иногда тремор рук. Бывает такое, что подобных проявлений нет, потому что организм уже адаптировался. В такому случае знаком о том, что дефицит слишком сильный может служить то, что как бы вы ни старались соблюдать питание, спорт и водный режим вес не будет уходить. Если вы за собой заметили подобные проявления, то стоит увеличить ваш калораж.
Старайтесь не допускать чрезмерного чувства голода. Чаще всего такое происходит, когда вы пропускаете прием пищи. Если у вас напряженная работа и мало свободного времени, позаботьтесь о перекусах. В зависимости от условий на работе это могут быть:
— овощная соломка с орехами
— хлебцы с урбечем или хумусом
— несладкий йогурт с орехами или ореховой гранолой
Наличие перекуса поможет вам не только справиться с возможным чувством голода, но и не даст сорваться на фастфуд. Фастфуд содержит огромное количество “пустых калорий”- калории вроде есть, а клетки при этом голодают, а значит в скором времени снова возникнет необходимость перекусить. Кроме того, фастфуд- это чаще всего это продукты с высоким гликемическим индексом, что будет провоцировать скачки сахара в крови, за которыми последует приступ голода и скачки настроения.
Давайте подведем итог. Чтобы не страдать от голода на диете и не срываться важно:
- не создавать себе сильный дефицит калорий, достаточно убрать 10-15% от вашего калоража, чтобы запустить процесс снижения веса
- научиться составлять сбалансированный рацион. В нем всегда должны присутствовать: качественный белок, достаточное количество жиров и много клетчатки. А вот рафинированные быстрые углеводы (сладости, соки, газировка, выпечка, белый хлеб) лучше максимально сократить и заменить медленными углеводами (гречка, бурый и дикий рис, киноа, бобовые и т.д.)
- придерживаться рационального водного режима. В среднем это 30 мл воды на 1 кг нормального веса
- сделать свой рацион не только более сбалансированным, но и осознанным: научиться различать психологический и физический голод.
Не устраивайте революций- двигайтесь постепенно. Все мы хотим получить результат как можно быстрее, но для похудения важна не скорость, а дисциплина. Чем больше ограничений вы сделаете вначале, тем больше стресс для организма и тем быстрее вы сорветесь. Определите для себя первые посильные шаги, которые не будут давать сильного напряжения. Так вам проще будет соблюдать их на протяжении длительного времени, и результат будет более устойчивым.
В данной статье разобраны основные принципы предотвращения срывов, но все мы уникальны и нет уникального рецепта для всех, поэтому не стоит забывать о консультации специалиста. Составить индивидуальный план питания вам поможет диетолог или нутрициолог.
Ссылки на автора:
*Instagram принадлежит компании Meta, которая признана экстремистской и запрещена на территории России
