Усталость и сонливость не покидают вас, даже после, казалось бы, долгого сна и хорошо проведенных выходных? Такую ситуацию нельзя оставлять без внимания, ведь упадок сил может говорить о развитии физических или психологических проблем. О том, почему мы можем испытывать постоянную усталость и как с ней бороться рассказывает клинический психолог Елизавета Звездова.
Содержание
- Что понимается под постоянной усталостью?
- Как понять, что наступил упадок сил?
- ТОП-10 вероятных причин появления физической и эмоциональной слабости
- Лечение
Что понимается под постоянной усталостью?
Усталость — это упадок энергии, работоспособности и мотивации. Говорить о постоянной усталости стоит в ситуации, когда для выполнения привычных и вполне естественных действий начинают требоваться особые усилия.
Важно сказать, что единичные случаи упадка сил после сложного трудового дня, занятия спортом или активной мыслительной деятельности нельзя относить к хроническому ощущению разбитости, слабости и сонливости. А вот если самочувствие не улучшается даже после качественного отдыха, здорового сна и активных выходных — это серьезный повод для изменения ситуации, ведь усталость может провоцировать апатию, что является психическим состояние, характерной чертой которого является отсутствие стремления к чему-либо.
Как понять, что наступил упадок сил?
Синдром хронической усталости и упадка сил может проявляться по разному, но чаще всего наблюдаются такие проявления, как:
- нервные расстройства, выражающиеся раздражительностью, вспышками гнева и агрессии;
- упадок работоспособности, сопровождается рассеянностью внимания и невозможностью выполнить даже самые простые задачи;
- ухудшение иммунитета, повышающее уязвимость организма к атаке вирусов и инфекций;
- частичная потеря памяти, ухудшение способности к запоминаниям;
- бессонница и расстройства сна, являющиеся следствием нервной возбудимости;
- головные боли различного характера;
- мышечные и суставные боли, мучающие даже при незначительных движениях.
“Одним из неочевидных проявлений постоянной усталости является высокая возбудимость, при которой человек ощущает себя как белка в колесе, без возможности остановиться. Состояние возбудимости настолько активно, что часто наблюдаются срывы на окружающих, повышенный уровень агрессии или просто слишком яркая и бурная реакция на происходящие события. При всем этом, заметно снижается внимание и память, появляется рассеянность и присутствуют нарушения сна (бессонница, разговоры во сне), ухудшается продуктивность и работоспособность.”
Клинический психолог Елизавета Звездова
ТОП-10 вероятных причин появления физической и эмоциональной слабости
Физическое и моральное истощение может случаться по разным причинам. Однако в большинстве случаев ситуации схожи и можно найти в них что-то общее. Мы выделили ТОП-10 наиболее часто встречаемых причин ухудшения самочувствия людей, которые сталкиваются с упадком сил.
1. Организму недостаточно жидкости
Даже малая нехватка влаги в организме может стать причиной упадка уровня энергии в организме. В подтверждение тому имеются результаты исследования диетолога Эми Гудсона из Техасского центра спортивной медицины.
Обезвоживание приводит к уменьшению объема крови, что приводит к ее сгущению и затрудняет доставку полезных веществ до тканей организма.
Следите за количеством потребляемой жидкости исходя из расчета по формуле:
1,5 литра на первые 20 кг веса + 20 мл/кг
Не поленитесь рассчитать индивидуальную норму и контролировать ее ежедневное выполнение, чтобы чувствовать себя хорошо. Возьмите за правило выпивать 1 стакан воды утром после пробуждения и 1 стакан вечером, перед отходом ко сну, а также еще несколько стаканов в течение дня, например, через час после еды
2. Ежедневной двигательной активности недостаточно
Перестали заниматься спортом, потому что не хватает сил? Это порочный круг. Исследования показывают, что если человек с малоподвижным образом жизни начинает выполнять легкие нагрузки хотя бы по 20 минут в день, то уже в ближайшее время он ощущает прилив сил.
Поддерживайте ежедневную двигательную активность. Не ленитесь прогуляться пешком, найдите спорт по душе, например, плавание или танцы.
3. Дефицит железа
Вопрос ухудшения самочувствия, в том числе, потери сил и энергии, может быть обусловлен недостатком полезных нутриентов в организме, например, железа. В такой ситуации человек становится вялым, раздражительным и не способным к концентрации.
Восполнить дефицит железа можно скорректировав рацион питания. Необходимо обогатить приемы пищи такими продуктами, как нежирное мясо, яйца, листовые овощи и орехи, не забывая о необходимости дополнения продуктами с высоким содержанием витамина С (болгарский перец, цитрусовые), помогающего железу усваиваться.
4. Перфекционизм
Стремление к идеальности — пагубная привычка, которая часто становится причиной чрезмерного приложения усилий для достижения карьерных высот или идеального порядка дома.
Кроме периодической работы сверх имеющихся возможностей, перфекционизм заставляет нас страдать от раздражительности из-за невозможности достигнуть поставленные, часто нереальные цели.
Расслабьтесь и попробуйте выставить для себя определенные рамки. Как минимум ограничение рабочего времени позволит понять, что можно делать хорошо и не обязательно всегда доводить все до идеала.
5. Отсутствие культуры питания
Для комфортного существования необходимо обеспечить режим питания, при котором обязательно будут присутствовать все приемы пищи: завтрак, обед и ужин. Так мы обеспечиваем стабильную работу пищеварительной системы и системное поступление полезных компонентов в организм.
В культуру питания стоит отнести и необходимость умеренности в любви к сладкому. Злоупотребление углеводной пищи способствует резкому повышению уровня сахара в крови. Постоянные скачки глюкозы приводят к тому, что мы начинаем испытывать ощущение изнеможения в конце дня. Избавиться от этого можно опять же, придерживаясь режима питания с полноценными приемами пищи, где сладкое — исключительно лакомый десерт.
6. Большая рабочая нагрузка
Постоянно думаете о работе? Всегда и везде готовы решать рабочие задачи? Безусловно, начальство это оценит, а вот организм — нет. Отсутствие разграничений между трудом и отдыхом быстро приведет к выгоранию и станет причиной развития плохого физического самочувствия и ухудшения настроения.
Научитесь отключаться от деловых забот и дайте себе отдохнуть, когда для этого есть все условия. Только так вы сможете сохранить комфортное самочувствие.
7. Слишком много экранного времени
Современные гаджеты заполонили наше свободное время, что негативно сказывается на естественном суточном биоритме. Подсвеченные экраны подавляют выработку мелатонина, который отвечает за цикл “сон-бодрствование”.
Чтобы комфортно себя чувствовать, рекомендуется откладывать все гаджеты за 2 часа до сна. Если совсем не получается оторваться от телефона, то хотя бы обеспечьте расстояние от экрана в 35 см.
8. Кофеин
Крепкая чашечка кофе с утра — приятная и относительно безвредная шалость. Но вот если человек пьет больше 3 чашек кофе в сутки, то это может негативно отразиться на ритме сна, что неизбежно ведет к постоянному чувству слабости и сонливости.
Кофеин блокирует выработку аденозина, от накопления которого зависит наше желание отправиться отдыхать. Чтобы не спугнуть ночной сон, откажитесь от кофеина за 6-8 часов до планируемого укладывания в кровать.
9. Склонность к катастрофизации
Если “сделать из мухи слона” — про вас, то это говорит о наличии склонности к катастрофизации. Боясь чего-то заранее и волнуясь о том, что еще даже не случилось создает ситуацию бесконечного беспокойства, которое истощает.
Как с этим бороться? Поймав себя на тревожных мыслях просто сделайте размеренный глубокий вдох и здраво оцените вероятность воплощения в реальность мерцающих в голове мыслей. Также не лишним будет использовать релаксационные методы для снятия тревожности, например, медитации или посещение психолога.
10. Нарушение гигиены сна
Под гигиеной сна следует понимать комплекс мероприятий, который обеспечивает качественный и полноценный отдых. Сюда входит все: от подготовки спального места до продолжительности сна.
Чтобы организм сумел отдохнуть и полноценно выспался, важно спать в условиях оптимальной температуры (16-18°С), в удобной одежде и в комфортной кровати. Важно, чтобы не было постороннего шума, яркого света и прочих раздражителей. Спать нужно не меньше 6-8 часов.
Вопреки устойчивому мнению, слишком долгий сон не поможет справиться с накопившейся слабостью, а наоборот может лишь усугубить ситуацию. “Отсыпаясь” в выходные, мы нарушаем режим, что создает сложности с утренним пробуждением в будни. Лучшим решение станет пробуждение не позднее, чем на 2 часа позже привычного времени подъема. Если уж очень хочется себя побаловать, то лучше вздремнуть полчаса днем, не давая себе погрузиться в стадию глубокого сна. Так можно восполнить силы и при этом не ухудшить самочувствие на оставшийся день.
“Практика показывает, что чаще всего к ощущению постоянной слабости приводят:
- эмоциональное напряжение и стресс;
- фрустрирующие события, при которых ожидания сталкиваются с реальностью;
- отсутствие желаемого результата при больших вложениях имеющихся ресурсов, например, на работе;
- нарушение гигиены рациона питания и сна;
- тревожные и депрессивные переживания, включая случаи клинической депрессии;
- привычка подавлять эмоции, в том числе сдерживание себя при желании ответить на колкие высказывания и сдерживание слез.”
Клинический психолог Елизавета Звездова
Лечение
Что делать, если упадок сил все-таки случился? Как эффективно снимать накопившуюся усталость?
Если причина кроется в физическом или эмоциональном переутомлении, то достаточно просто скорректировать привычный ритм жизни, выделяя себе больше времени для отдыха и организуя время с учетом потребностей организма. Стабилизировать настроение помогут прогулки, сеансы психотерапии, занятие аутотренингом или йогой.
Если же дефицит энергии развивается на фоне болезни, то здесь требуется врачебная помощь. Необходимо обратиться к врачу-терапевту, который проведет качественную диагностику и при участии узкопрофильных специалистов сформирует план терапевтического лечения.
Для корректировки физического и психоэмоционального состояния может применяться медикаментозная терапия, например, прием комплекса витаминов, а также прочих нутриентов, обеспечивающих стабильную работу всех систем.
“Лучшим решением для борьбы с постоянной усталостью и сонливостью является комплексный подход к изменению привычного образа жизни. Прежде всего я рекомендую начать с таких мероприятий, как:
- нормализация режима питания;
- соблюдение цикла “сон-бодрствование”;
- ежедневные прогулки на свежем воздухе;
- выполнение простых физических упражнений, занятие доступными видами спорта, например, посещение тренажерного зала или плавание в бассейне;
- встречи с друзьями, посещение развлекательных заведений;
- знакомство и активное использование дыхательных и релаксационных техник, например, мышечная релаксация по Джекобсону;
- выявление стрессовых факторов и их устранение;
- проявление подавленных эмоций.”
Клинический психолог Елизавета Звездова
Ощущаете негативные изменения в привычном образе жизни? Не игнорируйте сигналы своего организма и начните борьбу с бесконечной разбитостью и апатией. Работайте над собой, используйте все доступные возможности и наслаждайтесь полноценной жизнью!
Будьте здоровы!
