Автор статьи: Елена Трофимова
Нутрициолог
Нутрициолог Елена Трофимова рассказывает о том, что делать, если похудение активно идет, а показатель на весах не уменьшается.
Эффект плато. Что это?
Многие считают, что если цифра на весах замерла на неделю – это уже катастрофа. Однако, в этом случае нет поводов для беспокойства. У женщин, вес может «застыть», например, перед критическими днями. Или, если Вы усиленно тренировались всю неделю, тоже можно наблюдать остановку веса на какое-то время.
На самом деле, эффект плато (так называется явление, когда вес «встает») определяется, если:
- Цифра на весах не меняется в течение месяца, либо «плавает» в диапазоне от минус до плюс 1 кг.
- Объемы при этом НЕ уменьшаются.
В одном из этих случаев, действительно, стоит принимать меры.
Если же цифра на весах «застыла», но при этом объемы продолжают уменьшаться, обязательно делайте фото, чтобы отслеживать визуальные изменения! Чаще всего так бывает, когда изменения в питании сопровождаются тренировками. Качество тела при этом процессе меняется в лучшую сторону, и если так, то это так называемая рекомпозиция (снижение жировой ткани и одновременный прирост мышечной). В этом случае просто продолжайте делать то, что делаете и результат не заставит себя ждать!
Что же делать, чтобы «сдвинуть» вес?
Если Вы действительно достигли «эффекта плато», расстраиваться не стоит! Часто для того, чтобы «вес пошел» достаточно просто пересчитать калорийность рациона и снова создать дефицит. Так происходит, потому что когда вес снижается, организму приходится тратить меньше ресурсов на поддержание обмена веществ. На практике минус 100-200 ккал решают проблему.
Бывает и наоборот, что «вес встает» из-за затяжного чрезмерного дефицита калорий. Привет любителям марафонов и рационов в 1200 ккал! Отмечу, что красивые формы в этом случае вряд ли доступны, а вот «эффект плато» наступает в 98% случаев. Ведь рано или поздно организм «распознаёт голод» и вместо того, чтобы избавляться от жировых запасов, замедляет процесс расщепления жиров. В таком случае поможет «загрузочный день». В этот день калорийность можно увеличить до 300-500 ккал и порадовать себя чем-то, чего давно хотелось. Таким образом мы снижаем уровень стресса и даем сигнал мозгу, что голод – временное явление. Впоследствии , я рекомендую также пересчитать калорийность своего рациона и постепенно увеличивать её, дойдя до адекватного дефицита калорий.
Ещё один хороший способ «сдвинуть вес с мертвой точки» – применение системы питания БУЧ (белково-углеводное чередование). Считается, что именно БУЧ положительно влияет на повышение уровня метаболизма! При этом питание на нем довольно сбалансировано и прекрасно закрывает потребности организма, поэтому эффект чаще всего заметен уже после первой недели.Также БУЧ будет эффективен в случае еще одной распространенной ошибки и возможной причины эффекта плато: неправильного соотношения БЖУ. Ведь для того, чтобы вес продолжил снижаться необходимо перераспределить «ресурсы» и БУЧ отлично с этим справится.
Но не питанием единым
В своей практике я часто встречаю случаи, когда с питанием действительно все идеально, но физическая нагрузка абсолютно отсутствует. Нужно понимать, что только лишь питанием «разогнать» обмен веществ не получится, важно добавить физическую активность. Это не обязательно силовые тренировки «с железками»! Танцы, пилатес, йога, даже самых обычных пеших прогулок иногда бывает достаточно. Выбирайте ту активность, которая вам по душе!
Еще одна из частых причин остановки снижения веса, о которой мало кто вообще думает – отсутствие полноценного сна. Тут виной наши гормоны. В статье не буду подробно описывать весь процесс, просто знайте, здоровый сон просто необходим для качественного снижения веса!
Порой «вес встает» из-за скопления жидкости! В этом случае необходимо пересмотреть свой рацион и исключить продукты, вызывающие отеки.
Ну и напоследок упомяну про питьевой режим. Недостаточное потребление чистой питьевой воды тоже порой играет злую шутку и тормозит процесс похудения. Подробнее об этом ищите в моей статье про питьевой режим.
Подводя итог, хочу заметить: выход из «плато» довольно кропотливая работа и, чтобы достигнуть эффекта быстрее и не потерять мотивацию, лучше обратиться к специалисту.
При этом не стоит ориентироваться только на цифру на весах, это очень «расплывчатая» мера в отношении снижения веса! Ориентируйтесь на свой внешний вид, качество своего тела, ставьте целью определенные формы, тогда будет больше мотивации не сходить с намеченного пути! Проверено!
И главное, не опускать руки и просто искать подходящий вариант решения, чтобы улучшить свои результаты.
Успехов!
Ссылки на автора:
*Instagram принадлежит компании Meta, которая признана экстремистской и запрещена на территории России
